Ta pora miesiąca jest dla większości z nas okropna i nawet wstanie z łóżka staje się zadaniem. Jednak przybieramy odważne twarze i przetrwamy dzień (dni).

Osobom, które zmagają się z nieregularnymi miesiączkami, często sugeruje się więcej ćwiczeń. Ale co się stanie, gdy Twój trening stanie się odpowiedzialny za brak miesiączki?

Nie zmyślamy tego; to się naprawdę dzieje. Kobiety, które nie są w ciąży ani nie przechodzą menopauzy, a regularnie ćwiczą, mogą spotkać się z utratą miesiączki. Nazywa się to brakiem miesiączki.

Dowiedz się od ekspertów

„Brak miesiączki wywołany wysiłkiem fizycznym jest dobrze znanym zjawiskiem u wysportowanych kobiet. Każda forma ekstremalnych ćwiczeń może powodować różnorodne zaburzenia miesiączkowania” – mówi dr Nazia Dalwai, ginekolog w HCL Healthcare w Bombaju.

Jednak za brak miesiączki można winić nie tylko ćwiczenia, ponieważ jest to połączenie ćwiczeń i niewystarczającej ilości jedzenia.

Badanie z zakresu endokrynologii i metabolizmu, w którym analizowano związek między kaloriami, ćwiczeniami fizycznymi i miesiączkami, wykazało, że deficyt od 470 do 810 kalorii dziennie w ciągu trzech cykli był wystarczający, aby spowodować zaburzenia miesiączkowania.

Zasadniczo dzieje się tak, że kiedy więcej ćwiczysz i nie jesz wystarczająco dużo, tworzysz deficyt energii, a jeśli w organizmie nie ma nadmiaru tłuszczu, zaczyna to kompensować poprzez przesunięcie energii z pewnych funkcji organizmu, takich jak reprodukcja.

Ponadto dr Nupur Gupta, dyrektor ds. położnictwa i ginekologii w Fortis Memorial Research Institute (FMRI) w Gurugram, wyjaśnia, że ​​nadmierne ćwiczenia mogą zakłócać cykl menstruacyjny z kilku powodów:

• Zmiana procentowej zawartości tkanki tłuszczowej: Intensywne ćwiczenia redukują tkankę tłuszczową do poziomu zakłócającego normalne funkcje hormonalne i produkcję estrogenów niezbędnych do cyklu miesiączkowego.
• Dostępność energii: Wysoki poziom aktywności fizycznej powoduje nadmierne zużycie energii, co prowadzi do zakłócenia rezerw energetycznych organizmu i braku równowagi hormonalnej.
• Stres: Intensywne ćwiczenia mogą powodować obciążenie fizyczne organizmu, prowadzące do uwolnienia kortyzolu i adrenaliny, które mogą zakłócać hormony rozrodcze.

Czy jest to związane z wiekiem?

Eksperci uważają, że wiek może odgrywać znaczącą rolę w wpływie ćwiczeń na miesiączkę.

• Adolescencja: Młode kobiety w wieku kilkunastu lat doświadczają bardziej wyraźnego wpływu intensywnej aktywności fizycznej na miesiączkę. Dzieje się tak częściowo dlatego, że ich układ rozrodczy wciąż dojrzewa i doświadczają większej braku równowagi z powodu wysokiego poziomu stresu fizycznego.
• Wiek rozrodczy: Na tym etapie kobiety mogą doświadczyć zakłóceń w zależności od czynników takich jak intensywność treningów, ogólny stan zdrowia i odżywianie. Dlatego utrzymanie równowagi jest kluczowe.
• Perimenopauza i menopauza: Kiedy kobiety zbliżają się do menopauzy, pojawiają się wahania hormonów. W okresie okołomenopauzalnym (okres przejściowy do menopauzy) kobiety obserwują więcej nieregularnych miesiączek, które mogą być zaostrzone przez ekstremalną aktywność fizyczną. Naturalny spadek poziomu hormonów rozrodczych może sprawić, że cykl menstruacyjny będzie bardziej wrażliwy na ćwiczenia.

„We wszystkich grupach wiekowych kluczem jest umiar i równowaga. Aby uniknąć zaburzeń hormonalnych, niezbędne jest odpowiednie odżywianie, odpowiednie nawodnienie i odpowiednio dobrany program ćwiczeń. W przypadku wystąpienia nieregularnych miesiączek należy skonsultować się z ginekologiem, aby ocenił sytuację i zasięgnął porady. ”- mówi dr Gupta.

Nie przegap znaków

Jeśli zastanawiasz się, jak rozpoznać, że brak miesiączki wynika z nadmiernego wysiłku fizycznego, zwróć uwagę na następujące objawy:

• Brakujące okresy: Najbardziej oczywistym sygnałem jest brak okresów przez trzy kolejne cykle lub więcej.
• Zmiany w intensywności lub częstotliwości treningu: Ostatnio zwiększona intensywność lub częstotliwość treningów, jeśli zbiega się z nieobecnością miesiączki, może wskazywać na brak miesiączki wywołany wysiłkiem fizycznym.
• Zmęczenie i zaburzenia snu: Nadmierny wysiłek może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, a nie normalnego zmęczenia. Oprócz tego sen może zostać zakłócony.
• Zmienione nawyki żywieniowe: Zwiększenie aktywności fizycznej często wiąże się ze zmianami nawyków żywieniowych i deficytami energetycznymi.
• Utrata masy ciała lub niski poziom tkanki tłuszczowej: Nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do znacznej utraty wagi i niezwykle niskiego odsetka tkanki tłuszczowej, co wpływa na poziom hormonów.
• Stres emocjonalny lub psychiczny: Może to być również spowodowane nadmiernym wysiłkiem fizycznym.
• Fizyczne oznaki przetrenowania: Może to obejmować utrzymującą się bolesność mięśni lub urazy.

Według dr Gupty leczenie braku miesiączki wywołanego wysiłkiem fizycznym wymaga podejścia multidyscyplinarnego, obejmującego ocenę lekarską, zmiany diety, a czasami poradnictwo psychologiczne.

Czy jest to powód do niepokoju?

Brak miesiączki, kiedy normalnie powinnaś ją mieć, może być powodem do niepokoju. Brak miesiączki może być oznaką zaburzeń odżywiania. Może również wskazywać na niską gęstość kości.

Może to również oznaczać, że Twoje ciało nie jest w dobrej formie. Często słyszeliśmy, że powinniśmy jeść mniej i więcej się ruszać, ale jeśli ograniczasz kalorie tak bardzo, że pomijasz miesiączki, może to oznaczać, że Twój organizm nie ma wystarczającej ilości paliwa, aby prawidłowo funkcjonować.

Jak to odwrócić?

„Aby wyleczyć brak miesiączki, należy leczyć przyczynę” – mówi dr Dalwai.

Lekarz dodaje: „W przypadku braku miesiączki wywołanego wysiłkiem fizycznym, do utrzymania miesiączki wymagane jest wyeliminowanie stresu, stosowanie odpowiedniej diety i posiadanie wskaźnika BMI wynoszącego 17. Niedożywienie lub nadmierne odżywienie również nie sprzyja funkcjonowaniu menstruacji”.

Co zrobić, żeby nie doświadczyć braku miesiączki

• Unikaj zbyt długich lub intensywnych sesji treningowych bez odpowiedniego odpoczynku. Zrównoważ swój program ćwiczeń dzięki treningom o umiarkowanej i zróżnicowanej intensywności, które obejmują trening siłowy, ćwiczenia cardio i ćwiczenia zwiększające elastyczność.
• Zwróć uwagę na sygnały swojego organizmu, takie jak utrzymujące się zmęczenie, trudności w zasypianiu, drażliwość lub spadek wydajności. Są to oznaki przeciążenia. Jeśli pojawią się takie sygnały, dostosuj intensywność i harmonogram ćwiczeń.
• Stosuj zbilansowaną dietę, która zapewnia wystarczającą ilość kalorii odpowiadającą Twojemu wydatkowi energetycznemu. Obejmuje to zdrowe węglowodany, białka i tłuszcze. Węglowodany wspomagają dłuższe i intensywne treningi, a białka pomagają w regeneracji i naprawie mięśni.
• Odwodnienie może mieć wpływ na wydajność ćwiczeń i ogólny stan zdrowia. Dbaj o stałe nawodnienie przed, w trakcie i po treningu.
• Regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Dni odpoczynku w cotygodniowym harmonogramie ćwiczeń pomagają organizmowi zregenerować się i naprawić. W dni odpoczynku korzystne są ćwiczenia jogi, ćwiczenia rozciągające lub spokojne spacery.
• Radź sobie ze stresem za pomocą technik takich jak joga, medytacja, uważność lub angażowanie się w hobby i zajęcia, które lubisz. Wysoki poziom stresu może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej.
• Regularne wizyty u lekarza pomagają monitorować stan zdrowia i upewnić się, że ćwiczenia nie mają negatywnego wpływu na zdrowie reprodukcyjne.
• Uważaj na wszelkie zmiany w cyklu menstruacyjnym i zastanów się, jak rutynowe ćwiczenia mogą wpłynąć na Twoje zdrowie.

„Przestrzeganie tych wytycznych może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi między utrzymaniem aktywności a zachowaniem zdrowia menstruacyjnego” – dodaje dr Gupta.

Jednak nadal zaleca się zasięgnięcie profesjonalnej porady lekarskiej, aby dostosować plan najlepiej odpowiadający Twoim potrzebom zdrowotnym.