Dieta bogata w błonnik i białko może prowadzić do zaparć: ekspert dzieli się wskazówkami dotyczącymi zapobiegania i skutków ubocznych
Diety bogate w błonnik i białko stały się głównymi zaleceniami w zakresie kontroli wagi, budowy mięśni i ogólnego samopoczucia. Jednak pomimo licznych korzyści, diety te mogą czasami prowadzić do niewygodnego i często źle rozumianego efektu ubocznego: zaparć. Czytaj dalej, aby poznać porady ekspertów, jak zmniejszyć ryzyko zaparć podczas stosowania diety bogatej w błonnik i białko.
Dieta bogata w błonnik i białko może prowadzić do zaparć (Źródło zdjęcia: Freepik)
Często zaleca się natomiast diety wysokobłonnikowe i wysokobiałkowe zdrowieCzy wiesz, że mogą one również stanowić wyzwanie dla zdrowia układu trawiennego? Ostatnie badania rzuciły światło na wpływ diety bogatej w błonnik i białko zaparcie u niektórych osób. Zarówno błonnik, jak i białko odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu trawiennego. Błonnik zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia, podczas gdy białko jest niezbędne do funkcjonowania mięśni i naprawy w całym organizmie. Jednak spożywane w nadmiarze te składniki odżywcze mogą zakłócić równowagę układu trawiennego.
Skontaktowaliśmy się z ekspertem ds. zdrowia, który wyjaśnia, w jaki sposób dieta bogata w błonnik i białko może prowadzić do zaparć i jakie środki należy podjąć, aby złagodzić zaparcia.
W jaki sposób dieta bogata w błonnik powoduje zaparcia?
Dr Neeti Sharma, starszy konsultant ds. żywienia i dietetyki w szpitalach Marengo Asia, Gurugram twierdzi, że błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego. Zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia. Jednakże nagły wzrost zawartości błonnika pokarmowego, zwłaszcza pochodzącego z pełnych ziaren, owoców i warzyw, może prowadzić do zaparć, jeśli nie jest odpowiednio leczony.
1. Brak nawodnienia: Błonnik wchłania wodę, tworząc miękkie, masywne stolce. Bez odpowiedniego spożycia płynów błonnik może sprawić, że stolec będzie suchy i twardy, co prowadzi do zaparć.
2. Szybki wzrost spożycia błonnika: drastyczny wzrost spożycia błonnika może przeciążyć układ trawienny, powodując wzdęcia, gazy i zaparcia.
3. Rodzaje błonnika: Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i może pomóc zmiękczyć stolec, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość. Brak równowagi, zwłaszcza nadmiar nierozpuszczalnego błonnika bez wystarczającej ilości wody, może zaostrzyć zaparcia.
W jaki sposób białko powoduje zaparcia?
Dr Neeti Sharma twierdzi, że białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla naprawy mięśni, funkcjonowania układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Diety bogate w białko, zwłaszcza te o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna lub dieta Atkinsa, są popularne w przypadku utraty wagi i poprawy kondycji.
1. Niskie spożycie błonnika: Diety wysokobiałkowe często prowadzą do zmniejszenia spożycia węglowodanów, co z kolei zmniejsza spożycie błonnika. Brak błonnika w znaczący sposób przyczynia się do zaparć.
2. Odwodnienie: Metabolizm białek wymaga większej ilości wody. W przypadku braku zwiększonego spożycia płynów może wystąpić odwodnienie, co utrudnia wydalanie stolca.
3. Brak równowagi w diecie: Nadmierny nacisk na białko kosztem innych składników odżywczych może zakłócić proces trawienia i przyczynić się do zaparć.
Jak zmniejszyć ryzyko zaparć
Dr Neeti Sharma twierdzi, że chociaż diety bogate w błonnik i białko mają swoje zalety, niezwykle ważne jest przyjęcie strategii zmniejszających ryzyko zaparć.
Nawodnienie jest kluczowe: Upewnij się, że pijesz dużo wody w ciągu dnia. Na każdy gram spożytego błonnika zaleca się wypicie dodatkowych 8 uncji wody.
Stopniowe zwiększanie ilości błonnika: Zamiast nagłego wzrostu, stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, aby umożliwić dostosowanie układu trawiennego. Dąż do zrównoważonej mieszanki rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien.
Zbilansowana dieta: Włącz do swojej diety różnorodne składniki odżywcze. Włącz owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, aby utrzymać odpowiednią ilość błonnika podczas spożywania białka.
Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia pomagają stymulować trawienie i promują regularne wypróżnienia. Włącz do swojej codziennej rutyny co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer lub jazda na rowerze.
Uważne odżywianie: zwracaj uwagę na reakcję organizmu na zmiany w diecie. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i jedz mniejsze, ale częstsze posiłki, aby ułatwić proces trawienia.
Probiotyki i prebiotyki: Włącz probiotyki (takie jak jogurt, kefir i żywność sfermentowana) i prebiotyki (takie jak czosnek, cebula i banany), aby wspomóc zdrowie jelit i regularne wypróżnienia.
