Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, białko jest jedną z najważniejszych części. A w obliczu stale rosnącej popularności wegańskiego stylu życia ludzie czasami zastanawiają się, czy możliwa jest dieta wegańska bogata w białko. Według dr Nikity Suresh, konsultantki ds. żywienia w Fast&Up, wiodącej rodzimej marce aktywnego odżywiania, jeśli jesz właściwe rzeczy, z pewnością możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, a nawet budować mięśnie podczas diety wegańskiej.

Zdaniem dr Suresha na początek należy zrozumieć, że zawartość białka w każdym wegańskim produkcie spożywczym może się znacznie różnić. „Dlatego niezwykle ważne jest włączenie do swojej diety różnorodnych produktów. Ważne jest także, aby w każdym posiłku spożywać białko, gdyż dzięki temu na dłużej pozostaniemy syci, a co za tym idzie, unikniemy przejadania się i spożywania nadmiaru kalorii” – radzi lekarz. Przyjęcie tych nawyków żywieniowych z pewnością pomoże w osiągnięciu celów fitness, takich jak utrata tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. „Jedną z głównych zalet żywności pochodzenia roślinnego jest bogata zawartość błonnika, który jest niezbędny do utrzymania zdrowej flory jelitowej” – mówi. Zdrowe jelita pozwalają na lepsze wchłanianie składników odżywczych i pomagają w rozwoju większej odporności.

Czytaj więcej

Wegańskie źródła białka

Na pierwszym miejscu na liście doktora Suresha znajduje się soja i produkty na jej bazie, takie jak tofu, tempeh, edamame i mleko sojowe. „Są to kompletne białka, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów” – wyjaśnia. Następne na liście lekarzy są pseudozboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus, które są nie tylko bogate w białko, ale są także jego pełnowartościowym źródłem, bogatym w błonnik i o niskiej zawartości tłuszczu. Są idealne dla osób mających cele fitness.

„Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola, groszek zielony, dale i soczewica, można łączyć z pełnymi ziarnami, takimi jak pełna pszenica, ryż i proso, aby uzyskać kompletne źródło białka. Rośliny strączkowe są również bogate w prebiotyki, które pomagają w utrzymaniu zdrowych jelit” – mówi dr Suresh. Równie dobre są warzywa takie jak brokuły, szpinak, liście moringi i słodkie ziemniaki.

Dr Suresh poleca również orzechy lub masło orzechowe jako źródła wegańskiego białka. „Chociaż zawierają białko, są głównie źródłem tłuszczu o dużej zawartości kalorii. Pamiętaj, aby spożywać je z umiarem” – ostrzega. Następne są nasiona, takie jak nasiona konopi. „Są nie tylko dobrym źródłem białka, ale są także bogate w dobre tłuszcze, takie jak omega 3 i omega 6, które są niezbędne dla zdrowego serca. Zawierają również duże ilości witamin i minerałów, takich jak cynk, selen i żelazo” – mówi dr Suresh. Inne wegańskie źródła białka obejmują proszek białka roślinnego, odżywcze drożdże i spirulinę.

Posiłki wegańskie bogate w białko

Skoro znasz już źródła, jak zmaksymalizować zawartość wegańskiego posiłku bogatego w białko? Według doktora Suresha: ragi idli sambar, ryż rajma, tofu stir fry z brokułami i pieczonym słodkim ziemniakiem, meksykańska miska burrito, zakwas z hummusem, edamame i serem wegańskim, roti i curry z tofu, dhal z liści moringi i brązowy ryż. Dobrym wyborem będzie makaron z soczewicy z grzybami i szpinakiem, pulaw z kaszy jaglanej i zielonego groszku oraz naleśniki z białkami roślinnymi.

Łatwe przepisy

Koktajl śniadaniowy z masłem orzechowym i daktylami to łatwy sposób na spożycie białka roślinnego. „Wymieszaj 200 ml mleka migdałowego z 2 łyżkami płatków owsianych, 1 łyżką masła orzechowego, 30 g daktyli, 1 miarką odżywki białkowej o smaku czekoladowym i połową łyżeczki nasion chia z opcjonalnie lodem” – mówi dr Suresh.

Równie smaczne są batony proteinowe bez pieczenia. „Do miski dodaj 100 g masła orzechowego, 2 łyżki mąki migdałowej i 2 miarki czekoladowego proszku białkowego roślinnego. Dobrze wymieszaj i wyrób ciasto. Kwadratową blachę wyłóż papierem pergaminowym i wciśnij ciasto. Spłaszczyć na grubość około pół cala. Polać roztopioną czekoladą (wymieszać 4 łyżeczki oleju kokosowego z 4 łyżkami kakao i 1 łyżeczką syropu klonowego). Posyp solą morską. Zamrażaj przez 25 minut. Kroimy ciepłym, ostrym nożem” – mówi dr Suresh.

Ostatni przepis to budyń chia. „Do miski dodaj 200 ml mleka sojowego, 2 łyżeczki nasion chia i 1 łyżeczkę syropu daktylowego lub syropu klonowego. Dobrze wymieszaj, włóż do lodówki na noc. Posyp owocami i orzechami” – mówi dr Suresh.

Prenumeruj magazyn India Today