DZIŚ WYDAJE SIĘ, ŻE KAŻDY jest bardziej zajęty i bardziej zestresowany niż kiedykolwiek wcześniej, ma mniej czasu i ma poczucie, że wymagania ciągle napływają. Wraz ze zmianą czasu pod koniec tego miesiąca usłyszymy, że coraz więcej osób wspomina, jak bardzo są przez to zmęczeni.

Nigdy wcześniej odmładzająca moc snu nie była ważniejsza, a jednak coś kradnie nasz sen i okrada nas z jego regenerujących mocy.

Czy przewijasz telefon w nocy? Ludzie mogą nie zdawać sobie sprawy, że nadmierne korzystanie ze smartfona jest formą uzależnienia, choć znormalizowaną i legalną.

Badania wykazały, że przewijanie mediów społecznościowych powoduje skoki poziomu dopaminy w mózgu, tej samej substancji chemicznej uwalnianej podczas zażywania narkotyków rekreacyjnych. Według Uniwersytetu Harvarda „pozytywne bodźce społeczne w podobny sposób spowodują uwolnienie dopaminy, wzmacniając wszelkie poprzedzające je zachowania”.

Jak przewijanie w nocy wpływa na mój sen?

Większość ludzi wie, że ekspozycja na niebieskie/białe światło nie jest dobra dla ich snu. Częstotliwości niebieskiego i białego światła blokują produkcję melatoniny (hormonu snu) w mózgu, ale moim zdaniem nie jest to największy czynnik zakłócający sen, jeśli chodzi o telefon.

Smartfony działają ostrzegawczo lub stymulująco na mózg i wykorzystują substancje chemiczne powodujące przyjemność, które bardzo trudno jest po prostu wyłączyć, gdy już zaczniesz. Dla porównania, czytanie książki ma znacznie mniej stymulujący efekt i uspokaja nas do przejścia w sen.

Dlaczego to tak uzależnia?

Ponieważ firmy tworzące aplikacje zapłaciły neurobiologom miliony euro, aby tak się stało. Neurolodzy opracowali strategie przejęcia kontroli nad najpotężniejszą ścieżką nagrody w ewolucji człowieka – „dopaminergicznym układem mezolimbicznym”.

Każda aktywność, która może pomóc nam przetrwać jako gatunek, musi zostać natychmiast nagrodzona: – jedzenie określonych pokarmów, pieniędzy, seks, ćwiczenia i wiele innych zajęć.

Dopamina to poczucie podekscytowania w oczekiwaniu na coś dobrego, co obejmuje wszystko, od wakacji po pojawienie się kierowcy DHL z kolejną paczką z ostatniej wyprawy na zakupy online.

Dopamina motywuje nas do robienia rzeczy, które naszym zdaniem sprawią nam przyjemność. Nawet jeśli czynność, która sprawia nam przyjemność, jest autodestrukcyjna, będziemy zmuszeni do powtarzania tych samych zachowań. Naukowcy wykorzystują dopaminę jako miarę do pomiaru potencjału uzależniającego dowolnego zachowania lub substancji od 1957 r., kiedy została ona po raz pierwszy zidentyfikowana.

Od czasu pojawienia się aplikacji społecznościowych firmy walczą o Twój czas i uwagę. Jeśli nie wiesz, czym jest produkt, to Ty jesteś produktem, Twój czas jest produktem, ale jakim kosztem? Sen jest pierwszą rzeczą, która ucierpiała, przez co tracimy właściwości chroniące zdrowie fizyczne i psychiczne, jakie niesie ze sobą sen.

Jak źle może być, że potrzebuję trochę czasu dla siebie?

Żyjemy obecnie w świecie mającym obsesję na punkcie technologii cyfrowych i natychmiastowej satysfakcji, w którym nie jesteśmy w stanie wytrzymać dłużej niż pięć sekund nudy. Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że 970 milionów ludzi na całym świecie cierpi na problemy psychiczne, a Harvard School of Public Health twierdzi, że „Badania zaczynają pokazywać powiązania między używaniem smartfonów a zwiększonym poziomem lęku i depresji oraz słabą jakością snu”.

Naprawdę powinniśmy zadać sobie pytanie, dlaczego każdego wieczoru poświęcamy swoje zdrowie, oglądając filmy z kotami w mediach społecznościowych.

Dowody sugerują, że korzystanie z mediów społecznościowych wydaje się pogarszać naszą zdolność koncentracji i inne kluczowe funkcje poznawcze. Korzystając z mediów społecznościowych, stale żyjemy w mózgu limbicznym, który przetwarza emocje, a nie w korze przedczołowej, która zajmuje się planowaniem przyszłości i rozwiązywaniem problemów oraz jest ważna dla rozwoju osobowości. W rezultacie tracimy zdolność do opóźniania gratyfikacji, radzenia sobie z frustracją i rozwiązywania problemów.

Ten „czas dla siebie”, którego wszyscy pragniecie, z pewnością jest ważną częścią Waszego dnia i Waszego zdrowia psychicznego. W świecie stale rosnących wymagań i terminów wygospodarowanie czasu i przestrzeni na dbanie o siebie nigdy nie było tak trudne i ważne. To musi stać się priorytetem nie tylko dla Ciebie, ale dla całej rodziny, w tym naszych dzieci. W końcu, czy sen nie jest formą dbania o siebie?

A co z naszymi nastolatkami i dziećmi?

Badanie przeprowadzone w 2018 roku na Uniwersytecie w San Diego, w którym wzięło udział ponad 40 000 dzieci w wieku od 2 do 17 lat, wykazało, że ponad godzina korzystania z telefonu dziennie wiązała się z gorszym samopoczuciem psychicznym, mniejszą ciekawością, mniejszą samokontrolą, większą rozproszeniem uwagi i większymi trudnościami w podejmowaniu decyzji. przyjaciółmi, mniejszą stabilnością emocjonalną, trudnościami w opiece i niemożnością dokończenia zadań.

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, jak długotrwałe korzystanie ze smartfona wpływa na sen oraz samopoczucie psychiczne i społeczne, a inne badania pokazują, że nadmierna ekspozycja na ekran we wczesnych latach życia wiąże się z gorszym rozwojem poznawczym i społeczno-emocjonalnym, zwłaszcza pojemnością pamięci roboczej.

Pod koniec 2023 r. Mark Zuckerberg został wezwany do Senatu Stanów Zjednoczonych, gdzie wniesiono pozew zbiorowy przeciwko Facebookowi i Instagramowi, twierdząc, że firma wiedziała o szkodliwym wpływie, jaki jej produkty w mediach społecznościowych wywierają na dzieci i nastolatki. W pozwie zbiorowym zarzucano, że platformy mediów społecznościowych Meta zostały celowo zaprojektowane tak, aby powodować niebezpieczne uzależnienie, powodując, że dzieci i nastolatki konsumują treści zwiększające ryzyko zaburzeń snu, zaburzeń odżywiania, depresji i samobójstwa. Zuckerberg przeprosił osoby bezpośrednio zasiadające w Senacie w 2024 r.

Wiadomość dla dorosłych nie jest lepsza, ponieważ korzystanie ze smartfonów wiąże się z trudnościami w regulacji funkcji poznawczych i emocjonalnych, impulsywnością, zaburzeniami funkcji poznawczych, nieśmiałością, niższą samooceną i snem. Długotrwałe korzystanie ze smartfona wiąże się również z problemami zdrowotnymi, do których zaliczają się problemy ze snem, zmniejszony poziom aktywności fizycznej, niezdrowe nawyki żywieniowe i zmiany w objętości istoty szarej mózgu. Zasadniczo oddajemy na ochotnika naszą inteligencję i stajemy się mniej mądrzy!

Jak mogę zarządzać swoim wykorzystaniem?

Jest wyjście. Możemy stworzyć ścieżkę wyjścia z tego wirtualnego świata do bardziej znaczących, zdrowych zajęć, które korzystnie wpływają na nasz sen i zdrowie psychiczne. Każda osoba i każda rodzina jest inna, dlatego poszczególne osoby muszą znaleźć rozwiązania, które będą dla nich skuteczne. Oto kilka porad:

1. Definiowanie granic — Ustaw alarm, który poinformuje Cię, kiedy należy odłożyć telefon przed snem, dając sobie wystarczająco dużo czasu na wyciszenie. Nazywam to przyciskiem odwrotnej drzemki.

2. Uważne użycie — Ogranicz bezmyślne przewijanie w mediach społecznościowych lub oglądanie filmów i zamiast tego skup się na czynnościach, które dodają wartości do Twojego życia.

3. Cyfrowe urlopy naukowe — Rozważ robienie okresowych przerw od urządzeń cyfrowych. Wykorzystaj ten czas, aby naładować baterie, zastanowić się i zaangażować się w działania, które odżywiają Twój umysł i ciało.

4. Aktywność w sypialni – W sypialni możesz słuchać, czego chcesz, ale bez przewijania. Oznacza to podcast, muzykę, relaksujące dźwięki, które pomogą Ci zasnąć.

5. Ćwicz cierpliwość — dawać przykład w rodzinie. Przeszkolenie mózgu zajmie trochę czasu.

Wszyscy wiemy, że spędzamy zbyt dużo cennego czasu na przewijaniu. Chcę, żeby ludzie przestali mylić wygodę i rozproszenie z relaksem.

Przewijanie nie powoduje „relaksowania się”. Każda aktywność relaksacyjna uspokoi ciało, umysł i emocje. Przewijanie stymuluje nas na wielu poziomach i pozbawia nas najważniejszego aktu samoopieki – snu.

Zobaczmy, czy uda nam się cofnąć czas, a nasze zdrowie, sen i życie nam podziękują. Odzyskaj sen i doładuj swoje życie.

Tom Coleman jest ekspertem w dziedzinie snu i naukowcem zajmującym się zdrowiem, który współpracował z dużymi międzynarodowymi koncernami, elitarnymi sportowcami i tysiącami osób. Niedawno uruchomił podcast „The Sleep & Health Podcast”, którego celem jest pomaganie ludziom w lepszym zasypianiu. Więcej informacji znajdziesz na www.tomcoleman.ie.