Chociaż coraz więcej osób określa siebie jako trzeźwo-ciekawych lub próbuje zamienników alkoholu o zerowej zawartości alkoholu, picie jest regularną częścią życia towarzyskiego dla większości z nas. Kieliszek szampana może dodać radości do świętowania. Koktajl może złagodzić ciężki dzień. A zimne piwo może ożywić mecz sportowy.

Jednak ostrzeżenia naukowców o potencjalnych problemach zdrowotnych nawet niewielkich ilości alkoholu stają się coraz bardziej ponure. Dla umiarkowanych pijących może być trudno stwierdzić, co jest w porządku do spożycia: Czy dwa drinki dziennie są aż tak gorsze od jednego? Czy dwa drinki w ciągu tygodnia to to samo, co dwa drinki dziennie?

Według naukowców badających alkohol, przeciętne spożycie nie więcej niż jednego drinka dziennie jest stosunkowo niskim ryzykiem. Ostrzegają, że ryzyko zachorowania na raka znacznie wzrasta, gdy przekroczy się tę wartość. Badania sugerują, że alkohol przyczynia się do około pół tuzina rodzajów nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego, a także chorób serca i wątroby, wśród innych schorzeń.

Jedynym sposobem na całkowite uniknięcie problemów zdrowotnych jest zaprzestanie picia alkoholu. Wiele osób całkowicie z niego rezygnuje, ale dla wielu innych jest to nie do przyjęcia.

Federalna komisja dietetyczna USA obecnie ocenia wytyczne dotyczące spożycia alkoholu, które zalecają mężczyznom nie spożywanie więcej niż dwóch drinków dziennie, a kobietom nie więcej niż jednego. W 2020 r. federalna komisja zaproponowała obniżenie zaleceń dla mężczyzn zgodnie z wytycznymi dla kobiet, ale ostatecznie nie zostały one przyjęte.

Nowsze wytyczne innych sugerują jeszcze większą ostrożność. Po ocenie szerokiego zakresu badań, wpływowa grupa kanadyjskich badaczy w zeszłym roku przyjrzała się, jak ryzyko śmierci z powodu czegokolwiek związanego z alkoholem — w tym raka, choroby serca i wypadków — zmienia się w zależności od tego, jak dużo ludzie piją. Uznali, że ryzyko przy dwóch drinkach lub mniej tygodniowo jest niskie; od trzech do sześciu drinków jest umiarkowane; a siedem lub więcej „coraz wyższe”.

„Przy siedmiu standardowych drinkach tygodniowo [the risk] rośnie znacznie bardziej stromo, wykładniczo”, mówi dr Peter Butt, profesor kliniczny na Uniwersytecie w Saskatchewan i współprzewodniczący komitetu, który opracował wytyczne kanadyjskiej grupy na temat alkoholu i zdrowia na rok 2023.

W Kanadzie i USA standardowy drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji mocnego alkoholu, co odpowiada typowym porcjom.

Jeśli chodzi o rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć indywidualne ryzyko zachorowania na raka, ograniczenie alkoholu jest wysoko na liście. Nowe badanie w czasopiśmie American Cancer Society przyjrzało się tak zwanym modyfikowalnym ryzykom zachorowania na raka, czyli takim, na które możesz wpływać poprzez zmiany w zachowaniu. Odkryto, że alkohol jest trzecim najsilniejszym czynnikiem ryzyka dla kobiet, po papierosach i nadmiernej masie ciała. Był czwartym najsilniejszym czynnikiem dla mężczyzn, po papierosach, promieniowaniu UV i nadmiernej masie ciała.

Badanie, w którym przeanalizowano dane z 2019 r., wykazało, że spożycie alkoholu spowodowało około 24 400 zgonów z powodu raka i prawie 97 000 zachorowań w USA. Około 13% przypadków raka jelita grubego, podobnie jak 16% przypadków raka piersi u kobiet, było związanych ze spożyciem alkoholu.

Jak alkohol wpływa na organizm

Picie może uszkodzić twoje ciało na kilka różnych sposobów. Kiedy metabolizujesz alkohol, twoje ciało rozkłada go na aldehyd octowy, toksyczną substancję chemiczną, która może uszkodzić DNA i białka. Alkohol generuje również chemicznie reaktywne cząsteczki zawierające tlen, które mogą uszkodzić białka, tłuszcze i DNA. Może również podnieść poziom hormonu estrogenu, który jest powiązany z rakiem piersi.

Około 16 800 zgonów można by zapobiec rocznie, gdyby dorośli, którzy piją więcej niż zalecają USA, ograniczyli spożycie alkoholu, zgodnie z kwietniowym badaniem naukowców z Centers for Disease Control and Prevention opublikowanym w American Journal of Preventive Medicine. Około 650 zgonów można by zapobiec, gdyby mężczyźni pili jednego drinka dziennie zamiast dwóch.

Szczególnie niebezpieczne jest upijanie się, zwykle definiowane jako wypicie czterech do pięciu drinków na raz. Oprócz urazów i wypadków związanych z pijaństwem, nadmierne picie zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2, jak wykazały badania.

„Istnieje wiele stanów, w których główne problemy zdrowotne dotyczą tych poziomów objadania się” — mówi William Kerr, starszy naukowiec i dyrektor naukowy non-profitowej Public Health Institute’s Alcohol Research Group. Stany zapalne i inne szkodliwe procesy biologiczne mogą być wyzwalane przez przetwarzanie dużych ilości alkoholu.

Jego badania wykazały również różnice między napojami. Mocne trunki są bardziej szkodliwe niż piwo lub wino, zwłaszcza gdy pije się je w czystej postaci, mówi.

Różnice między kobietami i mężczyznami

Niebezpieczeństwa związane z piciem zbyt dużej ilości alkoholu są szczególnie duże dla kobiet, które mają niższy poziom enzymu rozkładającego alkohol. Ich ciała zawierają również mniej wody i więcej tłuszczu, a ważą one mniej niż mężczyźni średnio.

„Kobiety są bardziej narażone na szereg szkód zdrowotnych powyżej sześciu drinków tygodniowo” – mówi dr Tim Stockwell, naukowiec z Kanadyjskiego Instytutu Badań nad Użyciem Substancji, który pracował nad najnowszymi wytycznymi dotyczącymi alkoholu opracowanymi w Kanadzie, Wielkiej Brytanii i Australii.

Większość większego ryzyka dla pijących więcej kobiet wynika z raka piersi, mówi Nigel Brockton, wiceprezes ds. badań w American Institute for Cancer Research. Pozostałe nowotwory związane ze spożyciem alkoholu są częstsze u mężczyzn.

Jeśli dziś po pracy wybierasz się na happy hour, istnieje kilka strategii, które pomogą ci zachować zdrowie. Jednym ze sposobów jest picie na przemian drinków alkoholowych i bezalkoholowych. Spowolni to twoje spożycie alkoholu i sprawi, że poczujesz się pełny, co skłoni cię do picia mniejszej ilości alkoholu, mówi Butt.

Nie pij zbyt szybko. Rozłożenie drinków może spowolnić spożycie i zmniejszyć ich wpływ. Unikaj picia na pusty żołądek — jedz przed i podczas picia, aby spowolnić wchłanianie alkoholu.

Napisz do Sumathi Reddy na adres Sumathi.Reddy@wsj.com