Połączenie białko-włókno

Chociaż białko samo w sobie nie powoduje bezpośrednio zaparć, w diecie wysokobiałkowej często brakuje wystarczającej ilości błonnika. Wyjaśniła, że ​​błonnik, bogaty w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, odgrywa kluczową rolę w trawieniu, zwiększając objętość i promując płynne wypróżnienia. Kiedy źródła białka, takie jak mięso i nabiał, zastępują żywność bogatą w błonnik, zaparcia stają się bardziej prawdopodobne.

Jaka jest zalecana wielkość porcji?

Kluczem jest jakość białka i jego ilość. Bhave zalecił celowanie w 15-20 procent swoich możliwości dzienne kalorie z białka. Priorytetowo traktuj wysokiej jakości, kompletne białka, pochodzące ze źródeł zwierzęcych (nabiał, jaja, kurczaki, ryby), które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Osiągnięcie diety wysokobiałkowej może być większym wyzwaniem dla wegetarian. Poleganie wyłącznie na roślinnych źródłach białka często wymaga włączenia suplementów białkowych. Bhave zaleca jednak ostrożność. Wysokobiałkowa i niskokaloryczna kombinacja (np. dieta 1200-1300 kalorii) nie jest konieczna. Weganie mogą skupić się na produktach sojowych i łączyć białka roślinne, takie jak soczewica, ze zbożami, aby uzyskać optymalny profil aminokwasów – dodała.

Chociaż białko samo w sobie nie powoduje bezpośrednio zaparć, w diecie wysokobiałkowej często brakuje wystarczającej ilości błonnika (źródło: Getty Images/Thinkstock)

Chociaż białko jest niezbędne, przekraczanie jego zapotrzebowania może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Bhave ostrzegał przed nadmiernym spożyciem białka (1,5-2 g/kg/dzień), często praktykowanym przez entuzjastów siłowni. Poziom ten jest zalecany wyłącznie dla profesjonalnych sportowców i określonych schorzeń. Dla osób regularnie ćwiczących wystarczy 0,8-1 g/kg/dzień.

„Spożywanie dużej dawki białka (np. koktajlu białkowego 30–50 g) może przeciążyć układ trawienny, prowadząc do niestrawności i zaparć” – powiedział Bhave.

Korzyści ze zbilansowanego spożycia białka

Odpowiednie spożycie białka Według Bhave’a oferuje liczne korzyści:

• Budowa mięśni i utrata tłuszczu
• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
• Regulowany poziom hormonów, zwłaszcza funkcji tarczycy
• Zmniejszone ryzyko cukrzycy, otyłości i chorób serca
• Zwiększone tempo metabolizmu
• Lepsze wchłanianie witamin i minerałów
• Zwiększony poziom energii

Priorytetem jest zbilansowana dieta z białkiem rozprowadzanym w ciągu dnia w celu zapewnienia optymalnego wchłaniania. Wybierz źródła białka z różnych grup żywności, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy. Skoncentruj się na jakości ponad ilością. Stopniowo zwiększaj spożycie białka, aby organizm mógł się dostosować.

Stosując się do tych wskazówek i konsultując się z wykwalifikowanym dietetykiem, możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z diety wysokobiałkowej bez dyskomfortu związanego z zaparciami.