Wjeśli chodzi o białko, to generalna opinia jest taka: jedz go więcej. Tak, dużo więcej. Nic dziwnego, że ludzie dodają serek wiejski wszystko aby uzyskać te zyski. Ale ile to jest zbyt wiele dla twojego dobrego samopoczucia?

Nie ma wątpliwości, że spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne z wielu powodów. Ten makroskładnik jest niezbędny do budowy, naprawy i dotlenienia organizmu, produkcji enzymów trawiennych i pomocy w regulacji hormonów. Jednak według Melanie Murphy Richter, RDN, zarejestrowanej dietetyczki i neurodietetyczki, można przesadzić z czymś dobrym. „Zbyt dużo czegokolwiek prawdopodobnie doprowadzi do niepożądanych skutków ubocznych i skutków ubocznych, a białko nie jest wyjątkiem” — mówi.

W dalszej części Richter przedstawia pięć sygnałów, które organizm wysyła, że ​​spożywasz zbyt dużo białka, oraz sposób, w jaki możesz określić odpowiednią ilość białka, biorąc pod uwagę swoje indywidualne potrzeby.

5 możliwych oznak, że jesz za dużo białka

1. Problemy trawienne

Według Richtera charakterystyczną oznaką zbyt dużej ilości białka są zaparcia, zwłaszcza u osób, które nie są odpowiednio nawodnione. Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że jeśli dostarczasz jednego makroskładnika odżywczego, możesz nie spożywać wystarczającej ilości pokarmów zawierających błonnik (takich jak węglowodany złożone, owoce i warzywa). Dlatego ważne jest, aby spożywać dobrze zbilansowaną dietę składającą się z błonnika i płynów, które pomogą utrzymać organizm w dobrej kondycji.

powiązane historie

Richter dodaje, że nadmiar białka w diecie może również powodować nadmiar gazów, a nawet biegunkę, „szczególnie jeśli w diecie brakuje innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B lub witamina C, które znajdują się w świeżych owocach i warzywach”.

2. Odwodnienie

Richter wyjaśnia, że ​​spożycie białka powoduje produkcję mocznika, produktu ubocznego znajdującego się w moczu podczas metabolizowania białka. „Musi zostać usunięty [from the body]. To z kolei zwiększa ilość oddawanego moczu, co może potencjalnie prowadzić do odwodnienia, a nawet zaburzeń równowagi elektrolitowej” – mówi Richter. Objawy tego rodzaju odwodnienia mogą obejmować zmęczenie, brak koncentracji i skurcze mięśni – dodaje.

3. Kamienie nerkowe

„Za dużo białka może wywierać nacisk na nerki²które odpowiadają za filtrowanie nadmiaru azotu wytwarzanego podczas rozpadu na aminokwasy”, mówi Richter. „Z czasem może to potencjalnie prowadzić do kamieni nerkowych lub innych bardziej problematycznych problemów z nerkami”, mówi. (I każdy, kto miał kamień nerkowy, może ci powiedzieć: Ty nie nie chcieć jedno.)

4. Nieświeży oddech

Nadmierne spożycie białka może również mieć wpływ na zdrowie jamy ustnej. „Kiedy białko ulega rozkładowi w organizmie, może zwiększyć produkcję amoniaku, który jest produktem ubocznym metabolizmu białek. Może to powodować zauważalny nieświeży oddech” – mówi Richter.

5. Zmiany w gospodarce hormonalnej

Według Richter, nadmierne spożycie białka może mieć wpływ na dwa szlaki wyczuwania składników odżywczych w organizmie: mTOR i IGF-1, które mogą mieć wpływ na zdrowie serca, długowieczność i potencjalnie powodować niezamierzony przyrost masy ciała, gdy są hiperaktywowane. „Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy spożycie białka nie jest zrównoważone przez aktywność fizyczną, aby białko mogło być prawidłowo wykorzystane” – mówi.

Niektóre badania sugerują również, że nadmiar IGF-1 może być powiązany z: zwiększone ryzyko zachorowania na raka i śmiertelności³. W międzyczasie duże ilości mTOR mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia⁴Richter dodaje, że te wahania mTOR i IGF-1 mogą również „przedwcześnie Cię postarzyć, przyspieszając tempo, w jakim Twoje zdrowie będzie się pogarszać”.

Jaka ilość białka dziennie jest za duża?

Według Richtera odpowiedź nie jest uniwersalna, po części dlatego, że zalecenia dotyczące spożycia różnią się w zależności od wieku i aktywności fizycznej. Mówi, że to „gorąco dyskutowany temat i ludzie bardzo różnią się w zakresie rekomendacji”.

Twierdzi, że większość Amerykanów już osiąga (lub nawet przekracza) zalecane dzienne spożycie. Dane pokazują, że przeciętna Amerykanka zjada około 68,7 gramów dziennie, co jest zgodne z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi. „Jako ekspert ds. długowieczności mogę powiedzieć, że jeden gram białka na kilogram masy ciała [or more] to zdecydowanie za dużo białka, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz codziennie” – mówi Richter.

Jak obliczyć spożycie białka?

„Najlepszym spożyciem białka dla przeciętnego człowieka jest około jeden gram na kilogram, a nie funt, masy ciała. Odpowiadałoby to około 68 gramom dziennie dla osoby ważącej 150 funtów” – mówi Richter jako ogólne zalecenie.

Pamiętaj, że nie należy ich interpretować jako ścisłych zaleceń i mogą się one różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Na przykład Richter mówi, że sportowcy lub osoby wracające do zdrowia po jakiejkolwiek chorobie mogą chcieć zwiększyć spożycie białka do 1,2–2 gramów na kilogram masy ciała. „Jednak te poziomy nie powinny być utrzymywane przez długi czas” — mówi. Rzeczywiście, badania sugerują, że spożywanie więcej niż 2 gramów białka na kilogram masy ciała w dłuższej perspektywie może powodować poważne problemy zdrowotne.

Jakie białko jest najzdrowsze?

Richter zaleca przejście na dietę roślinną, kiedy tylko jest to możliwe. „Badania pokazują, że spożycie białka zwierzęcego⁶ może wywołać [mTOR and IGF-1] szlaki w tempie wykładniczo wyższym niż białka pochodzenia roślinnego”, mówi. Richter wskazuje również, że nadmierne spożycie białka zwierzęcego wiąże się z zwiększone ryzyko chorób serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny⁷.

Richter zaleca zamianę pokarmów pochodzenia zwierzęcego na produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe (soczewica, groch lub ciecierzyca), fasola (czarna lub nerkowata), tofu, orzechy (i masła orzechowe, takie jak orzechy ziemne lub migdały) oraz nasiona (takie jak konopie). Dodaje jednak, że mięso i ryby również mogą mieć miejsce w zdrowej diecie. Zaleca zwiększenie spożycia ryb (takich jak pstrąg i tuńczyk w puszce lub świeży) i uzupełnianie ich drobiem, jajami lub wołowiną raz lub dwa razy w tygodniu. „W przypadku kobiet miesiączkujących źródła białka pochodzenia zwierzęcego mogą stanowić bardziej biodostępne formy żelaza podczas cyklu menstruacyjnego” – dodaje.