Ludzie mają dość intuicyjne poczucie tego, co jest zdrowe – stanie jest lepsze niż siedzenie, ćwiczenia świetnie wpływają na ogólny stan zdrowia, a dobry sen jest koniecznością.

Jeśli jednak wieczorne ćwiczenia mogą zakłócić nasz sen lub sprawić, że poczujemy potrzebę prowadzenia siedzącego trybu życia w celu regeneracji, pojawia się kluczowe pytanie – jak najlepiej zrównoważyć nasze 24 godziny, aby zoptymalizować nasze zdrowie?

W naszym badaniu próbowaliśmy odpowiedzieć na to pytanie w kontekście czynników ryzyka chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Ustaliliśmy, że optymalna ilość snu wynosi 8,3 godziny, natomiast w przypadku lekkiej aktywności oraz umiarkowanej i energicznej aktywności najlepiej było spać po 2,2 godziny.

Znalezienie właściwej równowagi

Aktualne wytyczne zdrowotne zalecają przestrzeganie rozsądnego reżimu aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 2,5–5 godzin tygodniowo.

Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że sposób, w jaki spędzasz dzień, może mieć znaczące konsekwencje dla Twojego zdrowia. Oprócz aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, oznacza to czas, który spędzasz siedząc, stojąc, wykonując lekką aktywność fizyczną (np. chodząc po domu lub biurze) i śpiąc.

W naszym badaniu wzięło udział ponad 2000 dorosłych, którzy przez siedem dni nosili czujniki na ciele interpretujące ich zachowania fizyczne. To dało nam wyobrażenie o tym, jak spędzali przeciętnie 24 godziny.

Na początku badania uczestnikom zmierzono obwód talii, poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę. Dopasowano i przeanalizowano dane z czujnika ciała i oceny, a następnie przetestowano je pod kątem markerów ryzyka dla zdrowia, takich jak ocena ryzyka chorób serca i udaru mózgu, aby stworzyć model.

Korzystając z tego modelu, przejrzeliśmy tysiące 24-godzinnych permutacji i znaleźliśmy te, które mają najniższy szacunkowy związek z ryzykiem chorób serca i poziomem glukozy we krwi. Stworzyło to wiele optymalnych kombinacji aktywności siedzącej, stojącej, lekkiej i o umiarkowanej intensywności.

Kiedy przyjrzeliśmy się obwodowi talii, poziomowi cukru we krwi, wrażliwości na insulinę oraz ryzyku chorób serca i udaru mózgu, zauważyliśmy różne optymalne strefy czasowe. Tam, gdzie te strefy wzajemnie się pokrywały, wyznaczono optymalną strefę ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Wykonujesz więcej aktywności fizycznej, niż myślisz

Odkryliśmy, że aktywność fizyczna o niskiej intensywności (definiowana jako chodzenie z prędkością mniejszą niż 100 kroków na minutę) – taka jak chodzenie do dystrybutora wody, łazienki lub nieformalny spacer z przyjaciółmi – ​​ma silny związek z kontrolą poziomu glukozy, zwłaszcza u osób z typem 2 cukrzyca. Ta aktywność fizyczna o niskiej intensywności prawdopodobnie kumuluje się sporadycznie w ciągu dnia, a nie jest celowym atakiem lekkich ćwiczeń.

Nasze dowody eksperymentalne pokazują, że regularne przerywanie siedzenia lekką aktywnością fizyczną (taką jak 3–5-minutowy spacer co godzinę) może poprawić nasz metabolizm, szczególnie po obiedzie.

Chociaż czas aktywności fizycznej od umiarkowanej do intensywnej może wydawać się dość długi i wynosi ponad 2 godziny dziennie, zdefiniowaliśmy go jako ponad 100 kroków na minutę. Można to porównać do szybkiego spaceru.

Należy zaznaczyć, że ustalenia te mają charakter wstępny. Jest to pierwsze badanie dotyczące ryzyka chorób serca i cukrzycy oraz „optymalnych” 24 godzin, a wyniki będą wymagały dalszego potwierdzenia w dłuższych badaniach prospektywnych.

Dane mają także charakter przekrojowy. Oznacza to, że szacunki dotyczące wykorzystania czasu są skorelowane z czynnikami ryzyka choroby, co oznacza, że ​​nie jest jasne, czy sposób, w jaki uczestnicy spędzali czas, wpływa na ich czynniki ryzyka lub czy te czynniki ryzyka wpływają na to, jak ktoś spędza czas.

Australijskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dorosłych wymagają aktualizacji

Australijskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają obecnie jedynie intensywność i czas ćwiczeń. Opracowywany jest nowy zestaw wytycznych uwzględniający całodobowy ruch. Wkrótce Australijczycy będą mogli skorzystać z tych wytycznych, aby przeanalizować swoje 24 godziny i dowiedzieć się, gdzie mogą wprowadzić ulepszenia.

Chociaż nasze nowe badania mogą pomóc w przygotowaniu nadchodzących wytycznych, powinniśmy pamiętać, że zalecenia są jak gwiazda północna: coś, do czego należy zmierzać, aby poprawić swoje zdrowie. Zasadniczo oznacza to, jeśli to możliwe, ograniczenie czasu siedzenia, zwiększenie aktywności fizycznej w pozycji stojącej i przy świetle, zwiększenie aktywności fizycznej o większej intensywności oraz dążenie do zdrowego snu wynoszącego 7,5–9 godzin na dobę.

Korzystne zmiany mogą obejmować skrócenie czasu spędzanego przed ekranem wieczorem lub wybranie aktywnego dojazdu do pracy zamiast dojazdu samochodem lub nadanie priorytetu wcześniejszemu kładzeniu się spać zamiast wieczornego oglądania telewizji.

Należy również pamiętać, że są to zalecenia dla zdolnej osoby dorosłej. Każdy z nas ma inne przemyślenia i przede wszystkim ruch powinien sprawiać radość.