Ile witaminy D dziennie potrzebujesz?
Dlaczego warto dodać więcej witaminy D do swojej diety
Witamina D może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie kości, a nawet zdrowie psychiczne. Oto, jak dodać jej więcej do swojej diety.
Szacuje się, że prawie jedna czwarta Amerykanów ma niedobór witaminy D. Czy jesteś jednym z nich?
Badanie National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) z 2022 r. oszacowało, że około 22% Amerykanów ma umiarkowany niedobór witaminy D. Liczba ta była wyższa u kobiet, Afroamerykanów, osób w wieku od 20 do 29 lat i osób ogólnie w okresie zimowym.
„Wielu Amerykanów ma niedobór witaminy D z powodu ograniczonej ekspozycji na słońce w wyniku przebywania w pomieszczeniach, stosowania kremów z filtrem i naszej północnej szerokości geograficznej” – mówi dietetyczka z Waszyngtonu, Caroline Thomason, RD, w wywiadzie dla USA TODAY. „Ponadto w Ameryce Północnej nasza typowa dieta jest uboga w produkty bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby i produkty wzbogacone”.
Organizm wchłania witaminę D zarówno poprzez dietę (zarówno żywność, jak i suplementy), jak i ze światła słonecznego przez skórę. Jest ona niezbędna dla „zdrowia kości, funkcji odpornościowych, siły mięśni, zdrowia psychicznego i potencjalnie zdrowia układu krążenia” — mówi Thomason.
Jak możesz się upewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D? Oto, co mówią eksperci.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?
Zalecane dzienne spożycie, zgodnie z wytycznymi Biura Suplementów Dietetycznych Narodowych Instytutów Zdrowia, przedstawia się następująco:
- 10 mcg (400 IU) dla niemowląt do 12 miesiąca życia
- 15 mcg (600 IU) dla osób w wieku od 1 do 70 lat
- 20 mcg (800 IU) dla osób powyżej 70. roku życia
Dla porównania, porcja pstrąga tęczowego o wadze trzech uncji zawiera około 16 mcg witaminy D, podczas gdy szklanka mleka wzbogaconego witaminą D zawiera około 3 mcg, według WebMD. Inne produkty spożywcze bogate w witaminę D to wzbogacone płatki zbożowe (około 2 mcg) i sok pomarańczowy (2,5 mcg).
Często trudno jest uzyskać całodzienną dawkę witaminy D wyłącznie z pożywienia, dlatego ważne jest również przebywanie na świeżym powietrzu — a czasem przyjmowanie suplementów, gdy zaleci to lekarz.
Wiele suplementów witaminy D dostępnych bez recepty ma zakres od 25 do 125 mcg (1000 do 5000 IU). Nie należy przyjmować więcej niż 100 mcg (4000 IU) witaminy D dziennie, chyba że lekarz zaleci to w celu zwalczania niedoboru, mówi Thomason.
Więcej: Suplementy z gorzkiego melona stają się coraz bardziej popularne, ale przeczytaj to, zanim zaczniesz je przyjmować
Jakie są objawy niskiego poziomu witaminy D?
Potencjalne objawy niedoboru witaminy D mogą być „subtelne lub poważne”, mówi Thomason. Mogą obejmować „osłabienie mięśni, zmęczenie, zmiany nastroju, częste infekcje, wypadanie włosów, ból kości i powolne gojenie się ran”.
Eksperci radzą, aby w przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów najlepiej udać się do lekarza pierwszego kontaktu.
„Najbardziej wiarygodną metodą sprawdzenia poziomu witaminy D jest badanie krwi. Zaleca się również konsultację z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanej porady” – mówi Thomason.
Kto nie powinien przyjmować suplementów witaminy D?
Suplementy witaminowe stały się modnymi rekomendacjami dla influencerów wellness, którzy mogą je oferować swoim obserwatorom, zwłaszcza biorąc pod uwagę statystyki dotyczące niedoboru witaminy D w USA. Jednak eksperci ostrzegają przed bezmyślnym dodawaniem suplementów do codziennej rutyny bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Jak mówi Thomason, szczególną ostrożność należy zachować w przypadku przyjmowania suplementów witaminy D, jeśli masz wysoki poziom wapnia, chorujesz na nerki lub przyjmujesz leki, które mogą wchodzić w niekorzystne interakcje.
Więcej: Kourtney Kardashian sprzedaje żelki na zdrowie pochwy. Eksperci przewracają oczami.
„Influencerzy (często) promują nowe witaminy „na czasie” i wygłaszają mocne twierdzenia zdrowotne, które przypisują swojemu rzekomemu schematowi suplementacji” — mówi Thomason. „Ta ciągła promocja tworzy świadomość trendów, ale może również prowadzić do dezinformacji, niepotrzebnej suplementacji, a nawet szkodliwych konsekwencji zdrowotnych. Poparcia influencerów często stawiają trendy, zaangażowanie społeczne i popularność ponad dowody naukowe, co prowadzi do podejścia „uniwersalnego” i ogólnych stwierdzeń, które mogą nie być odpowiednie dla każdego”.
