Doomscrolling Instagram Reels, oglądanie od dawna-w-kolejce-programu na Netflixie lub po prostu pisanie SMS-ów i przeskakiwanie z jednej aplikacji do drugiej — wszystko to podczas leżenia w łóżku, aby dobrze się wyspać — wszyscy jesteśmy winni zabierania smartfonów do łóżka. Chociaż czynność ta może wydawać się niewinna, jeśli nie nagrodą za ciężką pracę w ciągu dnia, jej efekt taki nie jest. Eksperci i badania konsekwentnie rzucają światło na to, jak złe jest korzystanie ze smartfonów dla snu, a co za tym idzie dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

„Korzystanie ze smartfona przed pójściem spać może zakłócać sen, stymulując mózg i opóźniając zasypianie” — mówi konsultant psychiatra dr Shambhavi Jaiman z Fortis Memorial Research Institute w Gurugramie. „Ponadto nadmierne korzystanie ze smartfona przed pójściem spać może prowadzić do gorszej jakości snu i jego skrócenia” — dodaje dr Jyoti Kapoor, założyciel i dyrektor Manasthali Wellness, ośrodka zdrowia psychicznego i klinika odnowy biologicznej.

Badanie, w którym uczestnicy czytali na iPadzie lub w drukowanej książce przez cztery godziny przed pójściem spać, wykazało, że u osób czytających na iPadzie zaobserwowano spadek poziomu melatoniny. Melatonina to hormon, który kontroluje nasz cykl snu i czuwania. Jej poziom wzrasta wieczorem, co powoduje, że zasypiamy. Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy korzystali z iPada, nie tylko potrzebowali więcej czasu na zaśnięcie, ale także mieli krótszy sen REM w ciągu nocy.

„Smartfony mogą zakłócać sen, emitując niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny” – wyjaśnia dr Kapoor.

Niebieskie światło to kolor w spektrum światła, który jest widoczny dla ludzkiego oka. Ma najkrótszą długość fali i najwyższą energię, a podczas gdy słońce jest jego głównym źródłem, urządzenia cyfrowe również są jego źródłami. Hamuje melatoninę, a zatem, gdy wschodzi słońce i jest jasno na zewnątrz, budzimy się i zasypiamy, gdy robi się ciemno.

„Ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów, tabletów i komputerów wieczorem oszukuje mózg, sprawiając, że myśli, że nadal jest dzień, co utrudnia zasypianie. To zaburzenie może prowadzić do pogorszenia jakości snu i trudności w utrzymaniu stałego harmonogramu snu” — mówi dr Kapoor. „W rzeczywistości przedłużona ekspozycja na niebieskie światło może prowadzić do przewlekłych niedoborów snu, co wpływa na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Stosowanie filtrów światła niebieskiego lub ograniczanie czasu spędzanego przed ekranem przed snem może pomóc złagodzić te skutki” — dodaje ekspert.

Podczas gdy eksperci wielokrotnie mówili o negatywnym wpływie niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia na sen, ostatnie badania, które opierały się na przeglądzie 11 badań z całego świata, nie wykazały żadnych dowodów na to, że światło z ekranów przed pójściem spać utrudnia zaśnięcie. Dzieje się tak, ponieważ emitowane światło nie jest wystarczająco jasne w porównaniu ze słońcem.

Brzmi jak dobra wiadomość? Cóż, jest w tym więcej warstw niż tylko niebieskie światło.

„Częste powiadomienia i czas spędzony przed ekranem zwiększają stymulację umysłową, utrudniając wyciszenie się” — wyjaśnia dr Kapoor. W rzeczywistości doomscrolling może być poważnym czynnikiem zakłócającym sen, ponieważ przewijasz dalej, a treść pozostawia cię z niedosytem. To odzwierciedla fakt, że nie tylko korzystanie z telefonów, ale także treść, którą oglądasz, ma duży wpływ na sen. „Interakcja ze stymulującą treścią może zwiększyć czujność i poziom stresu, dodatkowo opóźniając zasypianie” — mówi dr Jaiman.

Dlatego oglądanie przypadkowych filmików z kotami może być mniej szkodliwe niż wygłaszanie politycznych przemówień na Twitterze (lub X).

Potem są powiadomienia. Nie opuścisz swojego nocnego siedzenia na Twitterze, ale poczekasz, aż te powiadomienia Cię dopadną, co jeszcze bardziej Cię rozkręci. W rzeczywistości, jeśli pozwolisz SMS-om i powiadomieniom z mediów społecznościowych przeszkadzać Ci w nocy, to tak się stanie. Pamiętaj tylko, że kiedy idziesz spać, gotowy dać swojemu umysłowi tak bardzo potrzebny odpoczynek — ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje, jest dalsza stymulacja i informacje.

„Korzystanie ze smartfona w łóżku może również wykształcić u mózgu skojarzenie urządzenia z czuwaniem” – wyjaśnia dr Kapoor.

Co ciekawe, wpływ na sen nie ogranicza się do wyczerpania i rozdrażnienia następnego dnia, ale wykracza daleko poza to. „Brak snu może prowadzić do zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja, upośledzenie funkcji poznawczych i zmniejszona koncentracja” — podkreśla dr Jaiman. Słaby sen wiąże się również ze stresem i zamgleniem mózgu. „Jeśli chodzi o kwestie fizyczne, może powodować osłabienie układu odpornościowego, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, przyrost masy ciała i zaburzenia równowagi hormonalnej” — wyjaśnia dalej ekspert.

Jaki jest więc właściwy sposób postępowania, zwłaszcza że urządzenia są teraz wszechobecne w nowoczesnym życiu? „Zazwyczaj zalecamy zaprzestanie korzystania z telefonów i innych urządzeń elektronicznych co najmniej 30 do 60 minut przed pójściem spać. Pomaga to zmniejszyć narażenie na niebieskie światło i pozwala mózgowi się wyciszyć, co sprzyja lepszej jakości snu i bardziej spokojnemu snu” — wyjaśnia dr Kapoor.

Powiedziawszy to, wszyscy wiemy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza że żyjemy w świecie, w którym jesteśmy zależni od urządzeń do wszystkiego, od rozrywki, komunikacji i sieci, po bankowość, zakupy i pracę. Jeśli trudno ci przełamać nocny nawyk korzystania z telefonu, opcją może być trzymanie telefonu daleko od siebie, najlepiej w innym pokoju. Ponadto, aby powiadomienia nie przeszkadzały ci w odpoczynku, przełącz telefon na tryb Nie przeszkadzać lub tryb samolotowy. Ponadto, ponieważ treść ma tutaj duże znaczenie, możesz świadomie wybierać, w co się angażujesz. Więc zamiast spędzać czas w mediach społecznościowych lub oglądać program lub film w OTT, lepszym rozwiązaniem byłoby słuchanie podcastu lub audiobooka.

Pamiętaj, że rozmawianie przez telefon wieczorem to raczej nawyk niż potrzeba.

A gdy spojrzysz na to w tym świetle i zrozumiesz, że nie musisz przewijać, odpowiadać na SMS-y, czekać na nie, ani publikować, że wszystko to może poczekać do następnego dnia, możesz mieć duży wpływ na swój dobry sen.

INTELIGENTNE WYKORZYSTANIE SMARTFONÓW

• Spróbuj ustalić konkretny okres czasu, w którym będziesz korzystać ze swojego smartfona
• Znajdź zdrową równowagę między czasem spędzonym przed ekranem a aktywnością fizyczną
• Należy pamiętać o potencjalnych zagrożeniach związanych z nadmiernym korzystaniem ze smartfona
• Monitoruj korzystanie ze smartfonów, to bardzo pomoże
• Czasami zrezygnuj ze smartfona; weź udział w zajęciach rodzinnych i wydarzeniach grupowych

ZŁAP SWÓJ CENNY ZZZ

• Ustal wieczorną rutynę. Może to obejmować medytację, rozciąganie, czytanie lub jakąkolwiek inną aktywność, która uspokaja nerwy i pozwala się zrelaksować
• Utrzymuj w pokoju ciemność, chłód i ciszę, aby stworzyć środowisko sprzyjające snu
• Ogranicz spożycie kofeiny i ciężkich posiłków tuż przed snem
• Unikaj drzemek, zwłaszcza późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ mogą one mieć wpływ na sen