Lea en español

Każdy, kto wychowywał dzieci, wie, że kontrolowanie ich snu może być jednym z najtrudniejszych aspektów rodzicielstwa. Ale nie wszyscy rozumieją, jak ważny jest sen.

Odpowiedni sen jest podstawą zdrowia fizycznego i psychicznego dziecka, twierdzi dr Jill Kaar, profesor pediatrii w kampusie medycznym Anschutz w Aurorze na Uniwersytecie Kolorado.

„Wszystko zaczyna się od snu” – powiedziała Kaar, epidemiolog zajmujący się zdrowiem matek i dzieci. Zapewnienie dziecku wystarczającej ilości snu jest równie ważne, jak podawanie zbilansowanych posiłków czy zachęcanie do ćwiczeń – a może nawet ważniejsze – dodała. „Wszystko jest ze sobą powiązane i wszystko wynika ze snu”.

Dzieci i nastolatki, które nie wysypiają się dobrze, są narażone na ryzyko wykraczające poza zwykłe zmęczenie, twierdzi dr Julio Fernandez-Mendoza, profesor psychiatrii i zdrowia behawioralnego, nauk o zdrowiu publicznym oraz nauk o neuronach i zachowaniu w Penn State University College medycyny w Hershey w Pensylwanii. Niewystarczający lub niezsynchronizowany sen wiąże się z problemami w nauce, problemami z koncentracją i problemami poznawczymi.

„Kiedy młodzież nie może spać wystarczająco długo, narażamy ją na coś, co może mieć długoterminowe konsekwencje zdrowotne, w tym kardiometaboliczne” – powiedziała Fernandez-Mendoza, psycholog kliniczny, która kieruje programem behawioralnej medycyny snu w Penn State.

Niewystarczająca ilość snu wiąże się z przyrostem masy ciała i otyłością, podwyższonym ciśnieniem krwi i insulinoopornością wśród młodych ludzi, a sen jest również powiązany z działaniem układu odpornościowego. American Heart Association uważa sen za jeden z ośmiu niezbędnych elementów zdrowia serca i mózgu u dorosłych i dzieci.

Chociaż znaczenie snu jest powszechnie uznawane, potrzeby każdej rodziny – i każdego dziecka w tej rodzinie – mogą być inne.

Jak wskazano w zaleceniach Amerykańskiej Akademii Pediatrii dotyczących snu, potrzeby zmieniają się wraz z wiekiem. AAP twierdzi, że niemowlęta potrzebują od 12 do 16 godzin dziennie; małe dzieci od 11 do 14 godzin; przedszkolaki 10 do 13 godzin; uczniowie klas pierwszych od 9 do 12 godzin; i nastolatki od 8 do 10 godzin. Zalecenia te obejmują drzemki dla młodszych dzieci.

Te wytyczne pokazują, jak zmieniają się wzorce snu wraz z rozwojem dziecka, powiedziała Fernandez-Mendoza. Małe dziecko może nie zasnąć zaraz po obiedzie tak jak dziecko; nastolatek może w naturalny sposób stać się bardziej nocną sową. Ale nawet w tej samej rodzinie doświadczenia mogą się znacznie różnić w zależności od rodzeństwa.

Kaar powiedziała, że ​​porady dotyczące snu również muszą być dostosowane do sytuacji każdej rodziny. Potrzeby rodziny z przedmieść, w której każde dziecko śpi we własnym, cichym pokoju, różnią się od potrzeb rodziny mieszkającej w hałaśliwym, jasno oświetlonym mieszkaniu, w którym czworo dzieci dzieli pokój.

Dlatego nie ma uniwersalnych porad dotyczących snu – stwierdziła.

To powiedziawszy, oto sposoby, które pomogą Twojemu dziecku uzyskać najlepszy możliwy sen:

Niech sen będzie priorytetem

Kaar powiedział, że łatwo jest zepchnąć sen na dalszy plan. Sport, prace domowe, a nawet rodzinne obiady, gdy oboje rodzice pracują do późna, mogą przeszkadzać.

Jednak ze wszystkich powodów wymienionych powyżej rodziny muszą znaleźć sposób, aby nie poświęcać snu. Kaar stwierdził, że spanie w weekendy, aby nadrobić zaległości w tygodniu, nie jest rozwiązaniem. Jeśli godziny snu zmieniają się z nocy na noc, „twoje ciało też tego nie lubi” – powiedziała. „Chce mieć regularny harmonogram snu”.

Fernandez-Mendoza podkreśliła, że ​​zalecenia dotyczą godzin faktycznie spanych, nie licząc czasu poświęconego na zasypianie. Dlatego rodzice muszą zachować „ostrożność i rozwagę”, planując wystarczającą ilość czasu, aby dziecko mogło się uspokoić, a nastolatkom odłączyć od codziennych zajęć przed pójściem do łóżka.

Naucz ich, jak to zrobić

Jeśli chodzi o pomoc dzieciom i nastolatkom w przygotowaniu się do snu, „myślę, że najważniejszą rzeczą jest nauczenie dzieci, że są śpiące” – powiedziała Fernandez-Mendoza.

Dziecko musi nauczyć się, gdzie i jak spać, powiedział, oraz w jaki sposób oznaki takie jak opadające powieki wskazują, że nadszedł czas, aby położyć się do łóżka. Fernandez-Mendoza porównuje to do nauki korzystania z toalety – dziecko będzie miało fizyczne potrzeby, ale trzeba je nauczyć odpowiedniego do tego miejsca.

„Kiedy Twoje dziecko zasypia, jeśli to możliwe, zabierz je do łóżka” – powiedział.

Takie podstawowe kroki mogą mieć duże znaczenie. Przegląd badań opublikowany w 2022 roku w JAMA Pediatrics wykazał, że samo zachęcanie do wcześniejszego kładzenia się spać wydłużało ilość snu dziecka o 47 minut.

Jednocześnie Fernandez-Mendoza stwierdziła, że ​​rodzic nie powinien zmuszać starszego dziecka do przestrzegania godzin snu, z których mogło wyrosnąć. Nierealistyczne byłoby na przykład kładzenie nastolatka do łóżka o 20:30. „Większości nastolatków to się nie zdarzy” – stwierdził, zauważając, że późniejsze godziny rozpoczęcia nauki mogłyby pomóc nastolatkom w zapewnieniu im potrzebnego snu .

Naucz się zdrowej rutyny

„Behawioralna bezsenność” to termin używany do opisania dzieci, które mają trudności ze snem, ponieważ nie nauczyły się zasypiać lub powracać do snu bez obecności opiekuna lub dlatego, że nie miały stałych harmonogramów snu i pory snu – stwierdziła Fernandez-Mendoza. . Być może pozwalano im zasypiać, oglądając telewizję na kanapie, albo nauczyli się zasypiać tylko wtedy, gdy ktoś inny spał z nimi w łóżku.

Jeśli takie problemy wpływają na codzienne funkcjonowanie lub jakość życia dziecka lub opiekuna, często można je łatwo wyleczyć za pomocą terapii behawioralnej – dodał.

Jak wygląda zdrowy sen? Kaar stwierdziła, że ​​każde dziecko będzie inne, ale „w przypadku małych dzieci może to wyglądać tak: «Odrobiłem pracę domową, potem lubię wziąć prysznic, a potem lubię czytać książkę»”. Starsze dzieci należy uczyć obsługi. łóżka tylko do spania, unikania kofeiny i ustawiania pory snu przed ekranami.

O tych ekranach…

AAP zaleca trzymanie ekranów poza pokojami dziecięcymi i wyłączanie ich na godzinę przed snem. Światło z ekranów może zakłócać rytm snu organizmu i produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.

Fernandez-Mendoza opowiada się za egzekwowaniem tego w sposób bardziej edukacyjny niż autorytarny. Pomaganie dzieciom w znajdowaniu odpowiedniego czasu na gry wideo i rozmowy telefoniczne oraz pomaganie im zrozumieć, dlaczego odkładanie ekranów przed snem jest dla nich dobre – na dłuższą metę może pomóc bardziej niż demonizowanie samych urządzeń lub czynności, które dzieci lubią z nimi robić.

A co z suplementami melatoniny?

Suplementy melatoniny cieszą się coraz większą popularnością, ale AAP zaleca konsultację z pediatrą przed ich rozważeniem.

„Leki powinny być lekiem drugiego rzutu dla większości młodych ludzi, dzieci i młodzieży”, którzy mają problemy ze snem, stwierdziła Fernandez-Mendoza. Terapie behawioralne powinny być pierwszym krokiem, „ponieważ w przypadku dużej części z nich naprawdę pozbywają się problemu”.

Rodziny sięgające po melatoninę powinny mieć świadomość, że Agencja ds. Żywności i Leków reguluje suplementy mniej rygorystycznie niż leki, powiedział. Ilość melatoniny w różnych produktach może się znacznie różnić, a badania wykazały, że rzeczywista ilość może nie zgadzać się z informacją na etykiecie.

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom w latach 2012–2021 do amerykańskich ośrodków kontroli zatruć zgłoszono ponad 260 000 przypadków spożycia melatoniny przez dzieci. W większości przypadków małe dzieci przypadkowo dostały się do butelek z melatoniną.

Fernandez-Mendoza podkreśliła, że ​​pomoc dziecku w nauce zasypiania będzie na ogół bardziej pomocna niż jakikolwiek lek lub suplement, który po prostu wyłącza je na noc – a czasem nawet nie skutecznie. Dodał jednak, że „melatonina podawana we właściwej dawce i we właściwym czasie, zgodnie z zaleceniami specjalisty od snu, może być skuteczna u młodzieży, u której behawioralne terapie snu nie działają wystarczająco dobrze”.

Wracając do aplikacji

Kaar jest współautorem badania przeprowadzonego w 2022 r. w JMIR Pediatrics and Parenting na temat aplikacji do snu dla dzieci, z którego wynika, że ​​niewiele z nich ma korzenie w nauce. Ale jeśli wydaje się, że pomagają Twojemu dziecku, ona nie widzi żadnej szkody. Sama używa ich ze swoimi dziećmi: ma 6-latka, który czasami słucha aplikacji z opowieściami, i 8-latka, któremu pomaga generator białego szumu.

Ale rodziny nie potrzebują niczego wymyślnego, powiedziała. „Pod koniec dnia, gdy śpisz, potrzebujesz cichego otoczenia”.

Podobnie, jak powiedział Kaar, nie trzeba wydawać dużo, aby stworzyć odpowiednią przestrzeń do spania. Przyklej czarny worek na śmieci do okna, aby zaciemnić pokój. Znajdź na swoim telefonie bezpłatną aplikację białego szumu lub włącz wentylator w pokoju, aby wyciszyć hałas dochodzący z zewnątrz. A jeśli ktoś promuje produkt, który brzmi zbyt dobrze, aby mógł być prawdziwy, prawdopodobnie tak jest.

„Nie poddawaj się sztuczkom” – powiedziała.

Kiedy uzyskać pomoc

Porozmawiaj z lekarzem dziecka, jeśli problemy ze snem zaczynają mieć wpływ na szkołę, życie towarzyskie lub funkcjonowanie rodziny – powiedzmy, jeśli dziecko nie spało tak późno, że nie można go rano obudzić lub jest senne i zmęczone w ciągu dnia, – stwierdził Fernandez-Mendoza. „Wtedy mamy pierwsze oznaki problemu”.

Jeśli sen był wyzwaniem dla Twojej rodziny, zrozum, że nie jesteś sam, powiedział Kaar. „Ludzie myślą, że każda inna rodzina może robić to dobrze” – powiedziała, ale ostatecznie pomocy potrzebują rodziny ze wszystkich środowisk. „Dzieci walczą” – powiedziała. „Każdy ma trudności. To trudne”.