Zdrowie

Jak powinien wyglądać Twój talerz

  • 14 lipca, 2024
  • 5 min read
Jak powinien wyglądać Twój talerz


W ostatnim zestawie wytycznych dietetycznych opublikowanym 13 lat temu przez Indian Council of Medical Research (ICMR) główny nacisk kładziono na niedożywienie białkowo-energetyczne (PEM), niedobór żelaza i niską masę u niemowląt przy urodzeniu. Jednak ostatnio opublikowane zaktualizowane wytyczne po raz pierwszy podkreśliły współistnienie otyłości i niedożywienia w tych samych społecznościach, a nawet w tych samych gospodarstwach domowych, jako jeden z głównych problemów. Wytyczne wzbudziły również niepokój w związku z wczesnymi wskaźnikami chorób niezakaźnych (NCD) i zmienionymi biomarkerami metabolicznymi u dzieci.

Ta zmiana priorytetów decydentów politycznych jest dowodem na to, jak bardzo nasze podniebienie i dieta zmieniły się w ciągu ostatnich dwóch dekad. Raport łączy 56,4% całkowitego obciążenia chorobami w Indiach z niezdrową dietą i stylem życia.

Aby odwrócić te niepokojące trendy zdrowotne, ICMR i Narodowy Instytut Żywienia położyły duży nacisk na składniki odżywcze pochodzące z pełnowartościowej żywności i roślin.

1. Skup się na różnorodności i równowadze

Zalecenia dietetyczne ICMR promują zróżnicowaną dietę zawierającą osiem grup żywności. Warzywa, zielenina, korzenie, bulwy i owoce powinny stanowić co najmniej pięćdziesiąt procent dziennego zapotrzebowania żywieniowego. Jest to zgodne z główną zasadą diet roślinnych.

Korzyści jest wiele. Owoce i warzywa zawierają kwasy fenolowe, flawonoidy i karotenoidy, które działają jako silne przeciwutleniacze, a tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia kilku chorób cywilizacyjnych. Ponadto są to produkty bogate w składniki odżywcze, które zapewniają wysoką sytość przy mniejszych porcjach i są doskonałym wyborem dla osób dbających o wagę.

Warto przeczytać!  Dane dotyczące bezpieczeństwa leku Lecanemab Limited na chorobę Alzheimera – kardiolodzy wzywają do dalszych badań

2. Daj pierwszeństwo produktom pełnoziarnistym zamiast rafinowanych węglowodanów

Wytyczne zniechęcają do spożywania dużych ilości przetworzonych zbóż i zachęcają do spożywania prosa. Ta zmiana jest ważna, ponieważ rafinowane ziarna mają zwykle mniejszą zawartość błonnika i mniej niezbędnych składników odżywczych, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi i innych potencjalnych zagrożeń.

Zamiast tego kładzie się nacisk na włączenie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, proso lub komosa ryżowa, które zapewniają długotrwałą energię wraz z dużą ilością witamin, minerałów i błonnika. Są one również niedrogie i dostępne w całym kraju dla wszystkich.

3. Sięgnij po roślinne źródła białka

Pomimo uznania znaczenia białka, ważne jest, aby zauważyć, że wytyczne ICMR nie zalecają wyłącznie źródeł zwierzęcych. Strączki (soczewica, dal i fasola) są wymienione wśród tych białek. Ponadto orzechy i nasiona są zalecane ze względu na bogactwo białka, które jest dobre dla zdrowia.

Jest to zgodne z podejściem opartym na roślinach, które promuje eksplorowanie różnorodnych opcji białkowych, łatwo dostępnych w indyjskiej tradycji kulinarnej.

Wytyczne ICMR uznają ograniczenia finansowe wielu Hindusów. Produkty pochodzenia roślinnego, w szczególności rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, są na ogół bardziej przystępne cenowo niż źródła białka zwierzęcego. Ponadto zmiana diety na roślinną może przyczynić się do bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego, zmniejszając zależność od rolnictwa zwierzęcego wymagającego dużych zasobów.

Warto przeczytać!  Rozprzestrzenianie się śmiercionośnych bakterii jedzących mięso w Japonii budzi globalne obawy | Wiadomości ze świata

Skupienie się w wytycznych ICMR na składnikach odżywczych pochodzenia roślinnego jest zgodne z rosnącą liczbą badań naukowych, które dowodzą, że tego typu diety zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów.

Co ważniejsze, produkty pochodzenia roślinnego są często bogate w przeciwutleniacze, błonnik i korzystne związki fitochemiczne, odgrywając kluczową rolę w zachowaniu naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Podczas gdy podejście oparte na roślinach oferuje znaczące korzyści, pewne wyzwania pozostają. Jednym z nieporozumień związanych z dietą opartą na roślinach jest to, że te produkty spożywcze mają niskiej jakości białko lub brakuje im niezbędnych aminokwasów. Ale oto kompletna prawda.

Białka są niezbędne do wielu funkcji organizmu, ale większość ludzi przecenia ilość dziennego spożycia, której potrzebujemy. Zgodnie z wytycznymi ICMR i NIN, dla przeciętnej osoby na diecie 2000 kalorii, nie więcej niż 30% dziennego spożycia powinno pochodzić ze źródeł białka, co obejmuje wszystkie rośliny strączkowe, nasiona roślin strączkowych i produkty pochodzenia zwierzęcego.

Po drugie, ludzie błędnie zakładają, że tylko białka zwierzęce są „pełnymi białkami”, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm. W rzeczywistości spożywanie zróżnicowanej diety roślinnej dostarcza wszystkich aminokwasów, których potrzebujemy ze źródeł żywności. To powiedziawszy, zapotrzebowanie na białko zmienia się wraz z wiekiem i konkretnymi fazami naszego życia.

Warto przeczytać!  Ekspert wyjaśnia związek między stłuszczeniem wątroby a ryzykiem raka – India TV

Zapewnienie odpowiedniej podaży białka, zwłaszcza w przypadku określonych grup demograficznych, takich jak dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią, może wymagać starannego planowania i konsultacji ze specjalistami ds. żywienia.

Ponadto zapewnienie właściwej absorpcji niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, często występująca w źródłach zwierzęcych, może wymagać zbadania wzbogaconej żywności lub suplementów. Jednak korzyści przewyższają te zmiany, ponieważ większość żywności zwierzęcej dostarcza również duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

(Autor jest ekspertem w dziedzinie żywienia, współpracującym z amerykańską organizacją non-profit Physicians Committee of Responsible Medicine.)

Opublikowany 14 lipca 2024, 00:50 IST


Źródło