Słowo „wapń” może kojarzyć się z wysoką szklanką krowiego mleka. Chociaż szklanka mleka jest doskonałym źródłem wapnia, minerał ten jest również bogaty w jogurt, tofu, konserwy rybne i wzbogacone mleko inne niż mleczne. Co zaskakujące, nawet warzywa liściaste i brokuły dostarczają niewielkich ilości wapnia do diety. Jeśli jednak spożycie tych produktów bogatych w wapń jest niskie, być może zalecono Ci przyjmowanie suplementu wapnia w celu zaspokojenia codziennego zapotrzebowania i wsparcia zdrowia kości.

Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia w ciągu dnia wykracza poza utrzymanie mocnych kości i zębów. „Wapń odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi, pomaga w kurczeniu się mięśni oraz reguluje rytm serca i funkcje nerwów” – mówi Kristen Hruschak, lekarz medycyny, założycielka Aging Well Nutrition Services. Większość wapnia jest magazynowana w kościach, a organizm stale czerpie z zasobów wapnia i je uzupełnia, aby wspierać te funkcje życiowe i zachować równowagę – wyjaśnia. Na szczęście możesz pomóc organizmowi uzupełnić zapasy wapnia poprzez zmiany diety i suplementację. Aby jednak w pełni wykorzystać suplement wapnia, ważne jest, aby spożyć go w odpowiednim czasie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmaksymalizować wchłanianie suplementu wapnia.

Czynniki wpływające na wchłanianie wapnia

Wiek

Naturalny proces starzenia zmniejsza zdolność naszego organizmu do wchłaniania wapnia. Hruschak wyjaśnia, że ​​wchłanianie wapnia w jelitach w dużym stopniu zależy od obecności aktywnej formy witaminy D, zwanej kalcytriolem. Nerki odgrywają kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w kalcytriol. Jednak wraz z wiekiem nerki mogą stać się mniej wydajne w tym procesie, co skutkuje zmniejszonym wchłanianiem wapnia i zwiększonym ryzykiem utraty masy kostnej. W związku z tym osoby starsze potrzebują więcej wapnia niż inne dorosłe populacje, aby zapobiec niedoborom wapnia i utrzymać zdrowie kości.

Stan hormonalny

W okresie menopauzy spada poziom estrogenów, co stanowi problem dla kości. Hormon odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gęstości i wytrzymałości kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia, promowanie tworzenia kości i hamowanie rozpadu kości. Przy niższym poziomie estrogenów może wystąpić utrata masy kostnej i zwiększone ryzyko osteoporozy. Jeśli jesteś w okresie okołomenopauzalnym lub menopauzie, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie.

Rodzaj suplementu wapnia

Przeglądając półki sklepowe, natkniesz się na szeroki wybór suplementów wapnia dostępnych w różnej postaci. Niektóre z najczęstszych form obejmują węglan wapnia, cytrynian wapnia, glukonian wapnia i mleczan wapnia. Hruschak twierdzi, że jedną z opcji jest cytrynian, mleczan i glukonian wapnia, które są łatwiej wchłaniane i lepiej tolerowane w porównaniu z węglanem wapnia.

Optymalny moment spożycia suplementu wapnia

Harmonogram z posiłkami

Łączenie suplementu wapnia z posiłkiem lub bez niego wpływa na to, jak dobrze jest on wchłaniany i na jego skuteczność. Cytrynian, mleczan i glukonian wapnia są dobrze wchłaniane o każdej porze dnia i można je przyjmować z posiłkiem lub bez posiłku, mówi Hruschak. Z drugiej strony, jeśli używasz węglanu wapnia, przyjmuj go z jedzeniem lub bezpośrednio po jedzeniu, aby poprawić wchłanianie. Takie postępowanie zmniejsza również prawdopodobieństwo wystąpienia działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego, takich jak gazy, wzdęcia lub zaparcia.

Jednak rodzaj spożywanej żywności może również wpływać na wchłanianie wapnia. Na przykład fityniany to związki roślinne występujące w otrębach, orzechach, pełnych ziarnach, suszonej fasoli i nasionach, które mogą wiązać się z wapniem i utrudniać wchłanianie tego minerału, wyjaśnia Hruschak. Podobnie mogą działać szczawiany znajdujące się w rabarbarze, szpinaku, orzechach i herbacie. Moczenie suszonej fasoli i gotowanie tych produktów może zminimalizować ich zakłócenia – możesz też przyjmować suplement wapnia oddzielnie od posiłków bogatych w te produkty.

Czas z dala od leków

Niektóre leki mogą również zakłócać wchłanianie wapnia. Warto zauważyć, że glukokortykoidy, takie jak prednizon, mogą zmniejszać wchłanianie wapnia. Ogólnie zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia w odstępie od dwóch do czterech godzin od tych leków, aby zapewnić optymalne wchłanianie, mówi Hruschak. Inne leki, które mogą negatywnie oddziaływać z suplementami wapnia, obejmują lit, antybiotyki chinolonowe, dolutegrawir i lewotyroksynę. Jeśli bierzesz zarówno wapń, jak i jeden z tych leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy musisz monitorować poziom wapnia.

Przyjmowanie suplementów wapnia z innymi składnikami odżywczymi

Aby w pełni wykorzystać suplement wapnia, należy go przyjmować w połączeniu z witaminą D, magnezem i witaminą K. Ustalono już, że witamina D to potężny duet z wapniem — pełnią one rolę głównych aktorów w procesie (wzmacniającym kości) film. Magnez pełni rolę wspomagającą – pomaga aktywować witaminę D. Nie możemy również zapomnieć o witaminie K, która odgrywa w tej mieszance swoją własną rolę. Witamina K (w szczególności witamina K2) aktywuje białka potrzebne do mineralizacji kości. Proces ten pomaga również zapobiegać zwapnieniu naczyń krwionośnych, które jest powiązane z chorobami układu krążenia. Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D, magnezu i witaminy K z diety, a także wapnia, może znacznie korzystnie wpłynąć na kości i ogólny stan zdrowia.

Wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania suplementu wapnia

Jeśli chodzi o maksymalizację wchłaniania suplementów wapnia, Hruschak zaleca, co następuje:

• Jednorazowo nie należy przyjmować więcej niż 500 do 600 miligramów wapnia. Mniejsze dawki są łatwiej wchłaniane. Suplementy kosmiczne w odstępie co najmniej czterech godzin.
• Połącz suplementy wapnia z suplementami witaminy D, aby uzyskać lepsze wchłanianie.
• Chociaż cytrynian, mleczan i glukonian wapnia są zazwyczaj dobrze wchłaniane, niezależnie od tego, czy są przyjmowane z posiłkiem, czy nie, dodatkową korzyścią jest przyjmowanie wapnia i witaminy D razem z posiłkiem. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcz zawarty w pożywieniu zwiększa wchłanianie witaminy D. Rezultat? Lepsze wchłanianie wapnia.
• Unikaj pokarmów bogatych w szczawiany i fityniany, a także dużych dawek kofeiny w czasie przyjmowania suplementów wapnia.

Konkluzja

Aby w pełni wykorzystać suplement wapnia, zastanów się nad dawką i pokarmami, z którymi go przyjmujesz, a także przyjmowanymi lekami. Chociaż cytrynian, mleczan i glukonian wapnia można przyjmować z posiłkiem lub bez posiłku i o różnych porach dnia, najwięcej korzyści z suplementu wapnia uzyskasz, jeśli będziesz go przyjmować z jedzeniem, zwłaszcza pokarmami zawierającymi witaminę D, i upewnij się, że masz wystarczającą ilość magnezu i witaminy K w swojej diecie. Jeśli bierzesz suplement wapnia, skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać wskazówki dotyczące Twoich potrzeb zdrowotnych.