Czy jesteś chory i zmęczony próbami i niepowodzeniami w utracie wagi? Uważasz, że Twój metabolizm jest Ci przeciwny?

Nadszedł czas, aby przejąć kontrolę i przyspieszyć metabolizm, aby odnieść sukces w redukcji masy ciała.

Twój metabolizm, złożony mechanizm, dzięki któremu żywność jest przekształcana w energię, jest kluczowym czynnikiem decydującym o tym, jak dobrze spalasz kalorie.

Nasz metabolizm często spowalnia z powodu ilości przetworzonych posiłków i siedzącego trybu życia, co skutkuje przybieraniem na wadze i niezadowoleniem.

Jednak stosując sprawdzone techniki i ćwicząc samokontrolę, możesz przyspieszyć swój metabolizm i zbudować piec metaboliczny, który spala kalorie nawet wtedy, gdy jesteś w stanie spoczynku.

Aby utrzymać życie, komórki organizmu przechodzą szereg procesów chemicznych zwanych metabolizmem.

Obejmuje wszystkie procesy biochemiczne, które zamieniają żywność, którą jemy w energię, a także sposób, w jaki komórki naszego organizmu wykorzystują tę energię do wielu procesów.

Całość procesów chemicznych zachodzących w naszych komórkach umożliwia nam życie, wzrost i funkcjonowanie.

2 Procesy przemiany materii

Nasz organizm starannie reguluje dwa składniki naszego skomplikowanego metabolizmu, aby zapewnić ich równowagę.

Dwa główne składniki metabolizmu to:

katabolizm

Jest to rozkład dużych cząsteczek na mniejsze, takie jak tłuszcze, białka i węglowodany.

Te makroskładniki odżywcze ulegają katabolizmowi, który redukuje je do mniej złożonych form, takich jak glukoza, kwasy tłuszczowe i aminokwasy [1]. Proces uwalnia energię, którą organizm może wykorzystać.

Anabolizm

W tym procesie większe cząsteczki powstają z mniejszych. Procesy anaboliczne pociągają za sobą przekształcanie prostszych składników katabolizmu w złożone cząsteczki, takie jak białka, kwasy nukleinowe i glikogen.

Energia jest potrzebna anabolizmowi do budowy i utrzymania tych skomplikowanych struktur.

Na temat metabolizmu w kontekście aktywności fizycznej i redukcji masy ciała narosło wiele mitów i błędnych przekonań.

Nadszedł czas, aby odróżnić rzeczywistość od fikcji i rozwiać niektóre z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczących metabolizmu, które mogą utrudniać Ci odchudzanie.

Niektóre metabolizmy to:

1. Metabolizm zależy wyłącznie od genetyki i nie można go zmienić

Genetyka głównie wpływa na tempo metabolizmu, ale wybory dotyczące stylu życia mogą mieć na nas ogromny wpływ.

Chociaż niektórzy ludzie mogą naturalnie mieć szybszy lub wolniejszy metabolizm z powodów genetycznych, nie oznacza to, że twoje geny cię ograniczają.

Zdrowy styl życia, taki jak regularne ćwiczenia, zbilansowana dieta i wystarczająca ilość snu, może pozytywnie wpłynąć na metabolizm i przyspieszyć go.

Twoja podstawowa przemiana materii (BMR), czyli ilość energii zużywanej przez organizm podczas spoczynku, może wzrosnąć, zwłaszcza podczas treningu siłowego.

2. Jedzenie pikantnych potraw lub picie zimnej wody może znacznie przyspieszyć metabolizm

Często twierdzi się, że termogeniczny wpływ jedzenia pikantnych potraw lub spożywania zimnej wody może radykalnie zwiększyć metabolizm. Chociaż w tym stwierdzeniu jest trochę prawdy, wpływ jest minimalny i tymczasowy.

Przez krótki czas po spożyciu pikantne potrawy, takie jak papryczki chili, mogą nieznacznie zwiększyć tempo przemiany materii.

Podobnie, gdy twoje ciało próbuje doprowadzić zimną wodę do temperatury ciała, jej spożycie może chwilowo przyspieszyć metabolizm [2]. Efekty te są jednak nieznaczne i niewystarczające, aby spowodować znaczną redukcję masy ciała.

Przyjęcie kompletnej strategii, która kładzie nacisk na ogólne dobre nawyki żywieniowe, regularne ćwiczenia i utrzymywanie deficytu kalorii, jest niezbędne do osiągnięcia długotrwałej utraty wagi.

3. Jedzenie małych, częstych posiłków przyspiesza metabolizm bardziej niż jedzenie większych posiłków

Powszechnie uważa się, że spożywanie małych, ale częstych posiłków przyspiesza metabolizm.

Chociaż występuje bardzo niewielki wzrost zużycia energii podczas trawienia i wchłaniania pokarmu, efekt nie jest wystarczająco znaczący, aby mieć istotny wpływ na redukcję masy ciała. Najbardziej liczy się całkowity stosunek kalorii spożytych do kalorii wydatkowanych.

Aby osiągnąć utratę wagi poprzez utrzymanie deficytu kalorycznego, ważne jest spożywanie posiłków w mniejszych porcjach, ale częściej. Alternatywnie możesz zdecydować się na mniej, ale większe posiłki.

Aby wspomóc swoje ogólne zdrowie i cele związane z utratą wagi, priorytetowo traktuj dobrze zbilansowaną dietę składającą się z szeregu pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

4. Niektóre pokarmy mają ujemne kalorie, co oznacza, że ​​podczas trawienia spalają więcej kalorii niż dostarczają

Zgodnie z ideą „ujemnych kalorii” niektóre pokarmy powodują utratę kalorii netto, ponieważ potrzebują więcej energii do rozbicia niż w rzeczywistości.

Nawet jeśli niektóre niskokaloryczne pokarmy mogą potrzebować więcej energii do strawienia, całkowity wpływ kaloryczny jest stosunkowo niewielki.

Pogląd, że posiłki z ujemnymi kaloriami mogą skutkować znacznym deficytem, ​​jest zazwyczaj nieprawdziwy.

Skoncentruj się na spożywaniu zrównoważonej, bogatej w składniki odżywcze diety, która obejmuje szereg owoców, warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, zamiast polegać wyłącznie na określonych produktach „ujemnych kalorii” [3].

5. Głodzenie się lub poważne ograniczanie kalorii przyspiesza utratę wagi

Wielu uważa, że ​​znaczne ograniczenie kalorii lub głodzenie się przyspieszyłoby ich utratę wagi. Ta strategia może jednak potencjalnie zaszkodzić metabolizmowi.

Ekstremalne ograniczenie kalorii może spowodować głodzenie organizmu, powodując zmiany metaboliczne w celu zachowania energii i spowolnienia wielu funkcji organizmu.

Twoje ciało przełącza się w tryb przetrwania, aby zatrzymać rezerwy tłuszczu i spalić tkankę mięśniową w celu uzyskania energii. Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) może się zmniejszyć, co utrudnia długoterminową utratę wagi.

Zbilansowana strategia jest niezbędna do długoterminowej utraty wagi, która zawiera wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, jednocześnie generując niewielki deficyt kalorii dzięki dobrej diecie i częstym ćwiczeniom.

Aby skutecznie schudnąć, należy skupić się na przyspieszeniu metabolizmu. Twoje ciało spali więcej kalorii, gdy tempo metabolizmu wzrośnie, co pomoże ci stracić te zbędne kilogramy.

Oto kilka krytycznych strategii zwiększania metabolizmu i utraty wagi:

1. Optymalne odżywianie

Włącz chude białka, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany do swojej diety, aby osiągnąć dobrze zbilansowane spożycie makroskładników.

Białko przyspiesza rozwój mięśni, zwiększa uczucie sytości i potrzebuje więcej energii do przetworzenia.

Orzechy i awokado dostarczają niezbędnych składników odżywczych i pomagają w regulacji hormonów. Pełne ziarna i warzywa to złożone węglowodany, które podtrzymują energię i wspierają zdrowy metabolizm.

Włącz do swojej diety pokarmy, które stymulują metabolizm, takie jak imbir, zielona herbata i papryczki chili.

Właściwości termogeniczne tych pokarmów mogą chwilowo zwiększyć tempo przemiany materii.

Aby wspomóc trawienie, wchłanianie składników odżywczych i aktywność komórkową, pij odpowiednią ilość wody przez cały dzień.

2. Trening siłowy

Twój program fitness musi obejmować ćwiczenia siłowe, aby zwiększyć metabolizm. Ćwiczenia z masą ciała lub inne formy treningu siłowego mogą pomóc w rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej.

Ponieważ tkanka mięśniowa ma wyższy wskaźnik metabolizmu niż tkanka tłuszczowa, spala więcej kalorii podczas odpoczynku. Zwiększenie masy mięśniowej może zwiększyć podstawową przemianę materii (BMR) i spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

Efekt dopalenia można również wywołać, wykonując ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności, takie jak trening obwodowy lub interwałowy. Oznacza to, że nawet po wysiłku fizycznym organizm nadal spala kalorie, co pomaga w redukcji masy ciała.

3. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Innym skutecznym sposobem na zwiększenie metabolizmu jest angażowanie się w ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie [4]. Ćwiczenia, które przyspieszają tętno, pomagają również spalić więcej kalorii.

Celuj w co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o wysokiej intensywności. Włącz trening interwałowy do swojej rutyny cardio, aby jeszcze bardziej zwiększyć tempo metabolizmu.

Przeplataj czas intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek, aby wywrzeć presję na organizm i wywołać zmiany metaboliczne, które pomogą w redukcji masy ciała.

4. Priorytetowo traktuj sen i zarządzaj stresem

Aby uzyskać najlepszą wydajność metaboliczną, potrzebujesz wystarczającej ilości snu. Brak snu zaburza równowagę hormonalną, zwłaszcza regulującą metabolizm. Staraj się poświęcać od 7 do 9 godzin porządnego snu każdej nocy, aby przyspieszyć metabolizm i ogólny stan zdrowia.

Ponadto kontrolowanie poziomu stresu jest niezbędne, ponieważ długotrwały stres może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, które zaburzają metabolizm. Uwzględnij strategie redukcji stresu, takie jak joga, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja i relaksujące hobby.

5. Napędzaj organizm regularnymi posiłkami

Unikaj opuszczania posiłków, ponieważ może to spowodować spowolnienie metabolizmu. Regularnie dostarczaj swojemu organizmowi zbilansowanych posiłków i przekąsek w ciągu dnia, aby utrzymać zdrowy metabolizm. Aby osiągnąć utratę wagi, ważne jest, aby unikać pokarmów, które mogą utrudniać postęp. Tego rodzaju żywność zazwyczaj zawiera duże ilości cukru i pustych kalorii.

Zwracaj uwagę na zarządzanie porcjami, jedz powoli i zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości wysyłane przez organizm. Używaj mniejszych talerzy i różnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze podczas posiłków, aby zapobiec przejadaniu się.

6. Bądź aktywny przez cały dzień

Poza określonymi treningami włącz ćwiczenia fizyczne do swojej rutyny. Bądź aktywny, czasami wstając z siedzenia, aby się rozciągnąć i przejść.

Rozważ hobby, które wymaga ruchu, chodzenia lub jazdy na rowerze jako środka transportu, wybierania schodów nad windą itp.

Te skromne, ale regularne działania mogą wspomóc spalanie kalorii w ciągu dnia, utrzymując aktywny metabolizm.

Wniosek

Zwiększenie metabolizmu jest niezbędne do skutecznego odchudzania.

Możesz przyspieszyć swój metabolizm i wspomóc swoje cele związane z redukcją masy ciała, wdrażając strategie, takie jak optymalna dieta, trening siłowy, aktywność sercowo-naczyniowa, priorytetowe traktowanie snu i zarządzanie stresem oraz odżywianie organizmu regularnymi posiłkami.

Pamiętaj o konsekwencji, cierpliwości i holistycznym podejściu do zdrowego życia. Jeśli będziesz wytrwały i zdeterminowany, możesz z powodzeniem schudnąć i poprawić ogólne samopoczucie.

Często zadawane pytania

Co powoduje powolny metabolizm?

Powolny metabolizm może być spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak wiek, genetyka, zaburzenia równowagi hormonalnej i utrata masy mięśniowej. Nasz metabolizm naturalnie zwalnia wraz z wiekiem. Na tempo metabolizmu może również wpływać kilka zaburzeń medycznych, leków i długoterminowych diet.

Czy niektóre pokarmy naprawdę mogą przyspieszyć metabolizm?

Przekonanie, że niektóre pokarmy mogą radykalnie zwiększyć metabolizm, jest w dużej mierze przesadzone, nawet jeśli niektóre pokarmy mogą mieć niewielki wpływ termogeniczny. Jednak zbilansowana dieta zawierająca wystarczającą ilość białka, błonnika i wody pomaga utrzymać zdrowy metabolizm.

Jakie są oznaki spowolnionego metabolizmu?

Nieoczekiwany przyrost masy ciała lub problemy ze zmniejszeniem masy ciała, chroniczne wyczerpanie lub brak energii, częstsze uczucie zimna i problemy trawienne, takie jak zaparcia, są oznakami powolnego metabolizmu.

[1] https://kidshealth.org/en/teens/metabolism.html
[2] https://santiamhospital.org/top-5-myths-about-metabolism/
[3] https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[4] https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

Zdjęcie: Zinkevych_D/Envato