Poznaj ekspertów: Ana Maria Kausel, lekarz medycyny, jest endokrynologiem w Mount Sinai i współzałożycielką Anzara Health. Frances Largeman-Roth, RDN, jest dietetyczką z Brooklynu i współautorką książki Dieta miłośników węglowodanów książka kucharska. Jessica Cording, RD, jest dietetykiem i autorką książki Mała księga zmieniających zasady gry: 50 zdrowych nawyków radzenia sobie ze stresem i lękiem.

Najczęstsze przyczyny ciężaru i zatrzymywania wody

Sód

W większości przypadków zatrzymywanie wody jest wynikiem zbyt dużej ilości sodu (soli) w organizmie. Zasadniczo organizm zatrzymuje wodę, aby utrzymać stabilny poziom nawodnienia, mówi dr Kausel. „Zjedzenie zbyt dużej ilości sodu wypycha wodę z naczyń krwionośnych do tkanek. Objętość wewnątrznaczyniowa (krew znajdująca się w naczyniach) zmniejsza się, a nerki wyczuwają brak płynu, w związku z czym zatrzymują go więcej” – wyjaśnia dr Kausel.

Ponieważ mózg wyczuwa nadmiar soli w organizmie, wysyła sygnał do nerek, aby zatrzymały wodę do czasu ustalenia równowagi między wodą a sodem – mówi. Może to powodować dodatkowe obrzęki i wzdęcia.

Lek

Zatrzymywanie wody w lekach jest dość powszechne i zazwyczaj jest skutkiem ubocznym leków na nadciśnienie, chemioterapii, leków przeciwdepresyjnych i antykoncepcji. Jeśli uważasz, że obrzęk może być spowodowany przyjmowaniem leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz zastosować inny lek, który nie spowoduje gromadzenia się płynów, mówi dietetyczka z Brooklynu Frances Largeman-Roth, RDN.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

Prawdopodobnie słyszysz „PMS” i wzdrygasz się, słysząc jego związek ze skurczami, wzdęciami, trądzikiem i wahaniami nastroju. Wzdęcia miesiączkowe są zazwyczaj spowodowane zmianami w poziomie estrogenów i progesteronu, a w dniach poprzedzających miesiączkę możesz zatrzymać więcej wody. Ale gdy zacznie się okres, wzdęcia powinny powoli ustępować.

Ciąża

„W miarę wzrostu objętości krwi w czasie ciąży o 50 procent wystąpią również łagodne obrzęki na całym ciele, twarzy, dłoniach i stopach” – mówi Largeman-Roth. Choć jest to całkowicie normalne, znaczny obrzęk twarzy i dłoni może być oznaką stanu przedrzucawkowego, czyli wysokiego ciśnienia krwi, które może wystąpić po 20 tygodniu ciąży – zauważa.

Jak bezpiecznie zmniejszyć retencję wody

Jeśli zależy Ci na utracie wagi, bezpieczne wykonanie tego powinno być Twoim priorytetem numer jeden. Oto 10 wskazówek, jak pozbyć się nadmiaru płynów.

1. Ruszaj się.

Nawet krótka sesja cardio może pomóc w pozbyciu się obrzęków. „Ćwiczenia pomagają w trawieniu, a jednym z powodów, dla których ktoś może mieć większą masę wody, jest to, że nie wydala ona skutecznie lub jest nieco wspierana” – mówi Jessica Cording, RD, autorka książki Mała księga zmieniających reguły gry: 50 zdrowych nawyków radzenia sobie ze stresem i lękiem.

Ćwiczenia zwiększają również poziom endorfin, mówi, co może pomóc złagodzić stres i pośrednio pomóc w zmniejszeniu masy wody. „Osoby zmagające się ze stresem związanym z jedzeniem mogą być skłonne sięgać po wysoko przetworzone przekąski, które zwykle zawierają dużo sodu. Może to prowadzić do masy wody” – mówi Cording.

2. Pij więcej wody.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale picie większej ilości wody pomoże w transporcie dodatkowej ilości sodu z organizmu. „Wiele osób jest tym zaskoczonych” – mówi Cording. „Kiedy jesteśmy dobrze nawodnieni, równowaga sodu i potasu w naszych komórkach jest na optymalnym poziomie”. Ale jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało próbuje rozwiązać problem, pobierając sód w sposób, który prowadzi do większej retencji wody, wyjaśnia Cording. „Zatem odpowiednie nawodnienie faktycznie pomaga zmniejszyć wzdęcia i zatrzymywanie wody, ponieważ organizm może pracować wydajniej” – mówi Cording.

3. Zdobądź więcej potasu.

„Równowaga sodu i potasu w naszych komórkach jest ważna” – mówi Cording. „Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości potasu, poziom sodu zostaje zachwiany – staje się on zbyt wysoki”. Ale kiedy masz wystarczającą ilość potasu, pomaga on organizmowi regulować poziom sodu w organizmie. (BTW, zalecana dzienna dawka potasu wynosi od 2500 do 2900 miligramów i ilość ta zmienia się w czasie ciąży i karmienia piersią.) Gwiazdki zawierające potas obejmują banany, pomarańcze, seler, szpinak, ziemniaki, brzoskwinie i dynię.

4. Stosuj dietę niskosodową.

Aby zmniejszyć wzdęcia, unikaj pokarmów o wysokiej zawartości sodu, takich jak mrożonki i fast foody, i zamiast tego zastąp je przekąskami o niskiej zawartości sodu. Zalecany poziom sodu na dzień wynosi mniej niż 2300 miligramów, co wydaje się dużo, ale może szybko się sumować. Na przykład dwie kromki chleba mogą zawierać ponad 400 miligramów sodu bez żadnych dodatków. „Potrzebujesz trochę sodu, ale kiedy masz za dużo sodu – zwłaszcza gdy nie masz też wystarczającej ilości potasu – zauważysz większą retencję wody” – dodaje Cording.

5. Unikaj lub ograniczaj alkohol.

Jeśli po wypiciu masz tendencję do odczuwania obrzęków, dzieje się tak dlatego, że alkohol może również wpływać na masę wody. „Alkohol powoduje odwodnienie, a odwodnienie przyczynia się do zatrzymywania wody” – mówi Cording. Alkohol może również zakłócać sen, a to także może zwiększać ryzyko zatrzymania wody – mówi. Alkohol może nawet zwiększyć ryzyko, że sięgniesz po zbyt wiele słonych przekąsek, co może również spowodować zatrzymanie dodatkowej wody – mówi. Aby zmniejszyć retencję wody, odstaw na jakiś czas alkohol lub pamiętaj o zastępowaniu alkoholu szklanką wody. Pamiętaj: Zalecane spożycie dla kobiet to nie więcej niż jeden drink dziennie.

6. Ogranicz przetworzoną żywność.

Wiele pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych, choć może być smacznych, ma zwykle wysoką zawartość sodu. „Te pokarmy nie zawierają również zbyt wielu ważnych minerałów, w tym potasu” – mówi Cording. „Ze względu na wysokie stężenie sodu i brak innych składników odżywczych możliwe jest, że może on przyczyniać się do zatrzymywania wody”.

7. Zastąp jedzenie na wynos większą ilością posiłków.

To inwestycja czasu, ale samodzielne gotowanie – przynajmniej części posiłków – to świetny sposób na ograniczenie spożycia sodu. Cording twierdzi, że wiele restauracji i dań typu fast casual zawiera sód. „Przygotowując posiłek, możesz zdecydować, jakie jedzenie zjesz. Dzięki temu możesz uwzględnić w swoim jadłospisie żywność dostarczającą potrzebnych składników odżywczych, nawet gdy się spieszysz” – mówi Cording. Oczywiście, czasami można zjeść poza domem i zamówić coś na miejscu, ale jedząc świeżą żywność, możesz poradzić sobie ze znacznie mniejszym przyrostem masy ciała.

8. Opłucz konserwy przed jedzeniem.

Kolejny hack na niskim udźwigu? Opłucz jedzenie. Na przykład fasola to fantastyczny pokarm roślinny bogaty w białko i błonnik, ale fasola w puszkach może zawierać dużo sodu, mówi Cording. „Zawsze mówię moim klientom, aby przepłukali fasolę, aby ograniczyć zawartość sodu” – mówi Cording.

9. Zacznij chodzić po posiłkach.

Jeśli już regularnie ćwiczysz, ale nadal czujesz się opuchnięta, spróbuj dodać do swojej rutyny 10–20-minutowy codzienny spacer, na przykład po dużym posiłku lub zawsze, gdy czujesz się wzdęty. Cording dodaje, że siedzenie przez cały dzień przy biurku może powodować gromadzenie się krwi w nogach. Chodzenie pomaga poprawić krążenie, a także jest świetną odskocznią od stresu i ekranu komputera – dodaje.

10. Jeśli to konieczne, stosuj naturalne leki moczopędne.

Leki moczopędne mogą pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się płynów w organizmie. Zwykle występują one w postaci leków, według Mayo Clinic, ale niektóre produkty spożywcze też są środkami moczopędnymi, jak na przykład ogórek (dzięki kwas kawowy, co pomaga w walce z obrzękami). Cording mówi, że inne naturalne leki moczopędne obejmują rzeżuchę, karczoch i szparagi. „Sprzyjają one oddawaniu moczu” – mówi Cording. „To może pomóc w zatrzymywaniu wody, a przy tym jest o wiele bezpieczniejsze niż zażywanie tabletek moczopędnych”.

Ile czasu zajmuje zmniejszenie masy wody?

Czas potrzebny do utraty wagi wody będzie zależeć głównie od powodu, dla którego zatrzymujesz wodę na początku. Jeśli spędziłeś długi wieczór i dużo wypiłeś, obrzęk powinien zniknąć po około dniu, mówi Largeman-Roth.

Jeśli jednak Twoja waga wody wynika z innych powodów, może to zająć więcej czasu, gdy zaczniesz wprowadzać zmiany w swoim stylu życia i codziennych nawykach. Serce, naczynia, hormony i nerki również pracują bez przerwy, aby pomóc zrównoważyć poziom wody i soli – dodaje dr Kausel.

To powiedziawszy, próba szybkiej utraty wagi wody może być niebezpieczna, a nawet zagrażająca życiu. „Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby składały się z wody w pewnym procencie, a każda mniejsza ilość stanowi zagrożenie dla najważniejszych narządów” – wyjaśnia dr Kausel. „Kiedy szybko tracisz wodę, stajesz się bardzo słaby i masz zawroty głowy”. Dlatego zawsze skonsultuj się ze swoim dostawcą, aby dowiedzieć się, jak najlepiej podejść do wzdęć.

Jak zapobiegać zatrzymywaniu wody

Trzymanie wody jest normalną funkcją organizmu, ale jeśli stale czujesz się z tego powodu fizycznie niekomfortowo, możesz wprowadzić kilka zmian w stylu życia, aby utrzymać ją na możliwym do opanowania poziomie:

• Utrzymuj dietę niskosodową.
• Jedz dużo świeżych produktów i unikaj żywności pakowanej.
• Regularnie ćwicz, aby zmniejszyć obrzęki.
• Priorytetowo traktuj sen, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
• Pij codziennie około ośmiu do dziesięciu szklanek wody o pojemności ośmiu uncji.

Jeśli jednak zauważysz gwałtowne zmiany poziomu płynów, Cording zaleca skontaktowanie się z pracownikiem służby zdrowia w celu oceny. „Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem, jeśli coś nie jest u Ciebie normalne” – mówi.

I pamiętaj, że w zależności od powodów, dla których zatrzymujesz wodę, pozbycie się jej może zająć więcej czasu, niż się spodziewasz. Zatem cierpliwość jest kluczem.

Więcej historii o zdrowiu…