„Wyniki badania – wskazujące, że omega-3 mogą zmniejszać agresję i gwałtowne wybuchy – pokrywają się z istniejącą wiedzą na temat kluczowej roli tych składników odżywczych dla zdrowia mózgu” – mówi Stefanie Daniels, zarejestrowana terapeutka żywieniowa, która nie była zaangażowana w badanie. „Choć intrygujące, nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę związek między kwasami omega-3, redukcją stanu zapalnego i funkcją neuroprzekaźnika”.

Daniels twierdzi, że te odkrycia podkreślają ogromny wpływ, jaki dieta i odżywianie mogą mieć na zachowanie i regulację emocji.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze, których nasz organizm potrzebuje, ale nie może ich sam wyprodukować, dlatego musimy je pozyskać z diety.

Są niezbędne dla różnych funkcji organizmu, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego, wspieranie zdrowia mózgu i utrzymanie zdrowia serca.

Daniels twierdzi, że pomagają one również zachować elastyczność błon komórkowych i są niezbędne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, wpływając na nastrój i zachowanie.

Wskazuje na cztery główne powody, dla których omega-3 wydają się mieć taki wpływ na agresję. Po pierwsze, działają przeciwzapalnie.

„Przewlekłe zapalenie mózgu jest połączony na zaburzenia nastroju i agresywne zachowania, a kwasy omega-3 (szczególnie EPA i DHA) pomagają zmniejszyć ten stan zapalny” – wyjaśnia.

„Zmniejszając stan zapalny, te kwasy tłuszczowe mogą wspierać bardziej stabilny i zrównoważony nastrój”.

Zgadza się z tym psychiatra i terapeuta żywieniowy, dr Jennifer Kraker.

Mówi, że przeciwzapalne właściwości kwasów omega-3 są ważne dla nastroju, ponieważ gdy reakcja naszego układu odpornościowego jest podwyższona, mogą wywołać substancje biochemiczne, które powodują nadmierne reakcje pobudzające w mózgu.

„Jest to neurotoksyczne dla mózgu i powoduje drażliwość, a u osób podatnych na to agresję” – wyjaśnia. „Omega 3 hamują ten szlak”.

Ponadto kwasy omega-3 zwiększają produkcję i działanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które są kluczowe dla regulacji naszego nastroju.

Rozregulowanie tych neuroprzekaźników może doprowadzić do agresji. Jednak odpowiednie odżywianie może pomóc w utrzymaniu tych neuroprzekaźników.

Omega-3 mogą również utrzymywać integralność i płynność tych błon, co według Danielsa jest niezbędne dla skutecznej komunikacji między komórkami mózgowymi.

„To przyczynia się do lepszej regulacji emocji i ograniczenia zachowań agresywnych” – wyjaśnia.

Czwarty powód, dla którego kwasy omega-3 mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu agresji, jest związany z modulacją osi HPA.

„Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) kontroluje reakcję organizmu na stres, a kwasy omega-3 pomagają modulować tę oś, co prowadzi do bardziej zrównoważonej reakcji na stres i zmniejszenia skłonności do agresji” – wyjaśnia Daniels.

Oprócz zmniejszania agresji kwasy Omega-3 mogą zapewniać inne korzyści dla zdrowia mózgu.

Daniels twierdzi, że dzięki działaniu przeciwzapalnemu i modulującemu neuroprzekaźniki mogą zmniejszać lęk i depresję.

Ponadto kwasy omega-3 mogą chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych. „DHA pomaga w utrzymaniu funkcji poznawczych i może zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych” – wyjaśnia Daniels.

Mogą również wspomagać rozwój neurologiczny.

„U dzieci kwasy omega-3 wspomagają rozwój mózgu i zdolności poznawcze, potencjalnie zmniejszając objawy ADHD” – zauważa Daniels.

Teraz, gdy wiesz, że kwasy omega-3 mogą poprawić Twój nastrój i zmniejszyć drażliwość, możesz zastanawiać się, jak włączyć ich więcej do swojej diety.

Na początek dobrze jest zrozumieć, ile potrzebujesz. Daniels twierdzi, że dorośli powinni dążyć do spożycia 0,6–3 g EPA i 0,15–2 g DHA dziennie.

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś spożywać 300–900 mg DHA dziennie.

Kraker uważa, że ​​większość ludzi na Zachodzie ma niedobór kwasów omega-3.

„W mojej praktyce, jeśli ktoś ma niedobór lub niewystarczającą ilość kwasów omega-3, zwykle zaczynam od suplementacji w ilości co najmniej 2 gramów dziennie, a także zachęcam do zwiększania ich źródeł w diecie” – mówi.

Suplementy mogą być dobrym punktem wyjścia, ale jak sugeruje Kraker, nie należy zaniedbywać diety.

Obaj eksperci są zgodni, że pomocne będzie włączenie do diety większej ilości tłustych ryb. Daniels zaleca spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, anchois, sardynki i śledź, w posiłkach co najmniej dwa razy w tygodniu

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest również dobrym źródłem kwasów omega-3. „Dodaj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do koktajli, sosów sałatkowych lub skrop gotowane warzywa, aby uzyskać roślinny zastrzyk omega-3” – radzi Daniels.

„Najlepiej używać go w postaci, w jakiej się znajduje, niż gotować, ponieważ nie radzi sobie z wysoką temperaturą. Jeśli to możliwe, kupuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia w ciemnej, szklanej butelce, aby zachowała optymalny poziom i nie utleniała się” – mówi.

Możesz zamienić przekąski, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3. Daniels twierdzi, że orzechy włoskie są doskonałym źródłem ALA. „Stosuj je jako przekąskę lub dodawaj do sałatek lub porannej miski z jagodami” – sugeruje.

Na koniec zjedz nasiona chia. „Są to małe elektrownie bogate w ALA i dostarczające błonnika” – mówi Daniels. „Posyp nasiona chia jogurtem lub zmiksuj z koktajlami.”

Wyniki tego badania sugerują, że złe odżywianie jest czynnikiem ryzyka problemów behawioralnych i że zwiększenie spożycia kwasów omega-3 może pomóc w przeciwdziałaniu uczuciu agresji.

Jednak zdrowe odżywianie nie jest uniwersalnym rozwiązaniem na gwałtowne wybuchy. Jednak spożywając więcej tłustych ryb, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i orzechów, możesz zauważyć poprawę nastroju.