Dojrzałe, kremowe awokado świetnie komponuje się z tostami, sałatkami i burgerami lub po prostu posypane solą. Poza tym są zdrowe – ale jak zdrowe?

„Awokado nie jest zwykłym owocem” – stwierdził dr Frank Hu, profesor żywienia i epidemiologii w Harvard TH Chan School of Public Health. „Są bogate w składniki odżywcze, zawierają bardzo mało węglowodanów i duże ilości zdrowych tłuszczów i błonnika”. Sprawiają też, że posiłki roślinne są bardziej sycące.

Oto niektóre z ich najzdrowszych cech oraz wybór przepisów z New York Times Cooking, które zainspirują Cię do częstszego ich spożywania.

Awokado może pomóc utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą.

Bardziej znane zalety awokado wynikają z zawartych w nim tłuszczów zdrowych dla serca, twierdzi Elizabeth Klingbeil, dyplomowana dietetyczka i adiunkt na Uniwersytecie Teksasu w Austin. Większość tłuszczów w awokado to tłuszcze jednonienasycone, które różnią się od tłuszczów nasyconych występujących powszechnie w mięsie i nabiale.

„Tłuszcze nasycone mogą zatykać naczynia krwionośne i zwiększać ryzyko chorób serca” – stwierdził dr Klingbeil. Jeśli nie podejmie się odpowiednich działań, ten osad, zwany LDL lub „złym” cholesterolem, może prowadzić do zawałów serca lub udarów mózgu.

Podczas gdy tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL, tłuszcze nienasycone mogą go obniżyć. Z tego powodu awokado może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi, szczególnie jeśli je się je zamiast potraw takich jak mięso, ser i masło.

Mogą obniżyć ryzyko chorób serca.

W badaniu, w którym wzięło udział ponad 110 000 dorosłych przez 30 lat, dr Hu i jego współpracownicy wykazali, że u osób, które jadły co najmniej dwie porcje awokado tygodniowo, ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca było o 21% niższe.

Naukowcy wykorzystali statystyki, aby uwzględnić inne czynniki, które mogły mieć wpływ na zdrowie serca ludzi. Mimo to, jak stwierdził dr Hu, nie można stwierdzić, czy awokado bezpośrednio zmniejsza ryzyko.

Skupienie się na jednym produkcie spożywczym jako przyczynie skutków zdrowotnych jest trudne, wyjaśnia dr Martin Kohlmeier, profesor w Instytucie Badań nad Żywieniem Uniwersytetu Północnej Karoliny.

Ponieważ awokado doskonale zastępuje mniej zdrową żywność, badania wykazujące jego korzyści mogą częściowo odzwierciedlać korzyści wynikające z ograniczenia innych produktów – na przykład użycia awokado zamiast majonezu na kanapce lub dodania większej ilości awokado i mniejszej ilości wołowiny do burrito.

„Wiele zgłoszonych efektów to efekty zastępcze, niekoniecznie skutki awokado” – powiedział dr Kohlmeier.

Dr Hu dodała, że ​​ogólnie rzecz biorąc, osoby jedzące awokado mogą częściej stosować zdrową dietę.

Mogą wspierać mikrobiom jelitowy.

Dr Klingbeil twierdzi, że awokado jest bogate w błonnik, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zdrowiu jelit.

Kiedy bakterie jelitowe trawią błonnik, uwalniają małe cząsteczki zwane postbiotykami, które wpływają na nasz ogólny stan zdrowia, powiedział dr Zhaoping Li, profesor medycyny i szef wydziału żywienia klinicznego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Zdrowe bakterie mogą również sygnalizować naszemu mózgowi, że jesteśmy najedzeni, mówi dr Klingbeil.

Dr Hu twierdzi, że awokado może pomóc w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na błonnik, co jest ważne, ponieważ badania pokazują, że większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika.

Ludzie powinni dążyć do spożycia co najmniej 21 do 38 gramów błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Całe awokado waży około 10 gramów.

Są bogate w mikroelementy.

Dr Klingbeil twierdzi, że witamina E zawarta w awokado może wspierać zdrową skórę. Według dr Kohlmeiera luteina zawarta w awokado może pomóc zachować ostrość wzroku.

I chociaż bananom przypisuje się najwięcej potasu, awokado zawiera jeszcze więcej tego ważnego minerału. Potas pomaga organizmowi obniżyć wysokie ciśnienie krwi, powiedziała dr Hu.

Oto jak się nimi cieszyć.

Żadne pojedyncze jedzenie nie sprawia, że ​​Twoja dieta jest zdrowa lub niezdrowa. Prawdziwe korzyści wynikają ze spożywania awokado w ramach zróżnicowanej, zbilansowanej diety, bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe białko.

Te przepisy z NYT Cooking właśnie Ci w tym pomogą.

Przepis: Zupa z awokado z oliwą chili

Ta jedwabista zupa, równie pyszna na zimno i w temperaturze pokojowej, zyskuje ciepło dzięki olejowi chili i chrupieniu z prażonych pepitas.

Przepis: Kurczak czosnkowy z sosem Guasacaca

Pikantny sos guasacaca — mieszanka kolendry, pietruszki, jalapeño i awokado — sprawia, że ​​czosnkowy pieczony kurczak (i ​​prawie każde inne mięso, owoce morza i warzywa) jest wyjątkowo pyszny.