Ach, jelita: ten niezwykle ważny, 5-metrowy odcinek może nie tylko powodować uczucie ciążenia, nudności, zaparcia lub wzdęcia jak dobrze naoliwiona maszyna – może także wpływać na mnóstwo innych obszarów dobrego samopoczucia zbyt. Szczęśliwe, zdrowe bakterie jelitowe powiązano ze zmniejszoną częstością depresji, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i mniejszą częstością występowania otyłości.

Ale czasami, gdy narastają złe nawyki, Twój mikrobiom jelitowy może poważnie szwankować. Nie ma przycisku, który dosłownie uruchomi Twój brzuch, ale mamy trzydniowy plan, który pomoże Ci utrzymać pracę jelit w dobrej kondycji.

Nie martw się – nie sugerujemy, abyś popijał tylko wodę z cytryną przez trzy dni lub popijał paskudnym zielonym koktajlem co kilka godzin. Trzydniowy reset jelit to jedynie sposób na ponowne skupienie uwagi na zdrowiu jelit na kilka dni i ustawienie się na pozytywnej ścieżce na przyszłość. Pomyśl o tym jako o „silnym odświeżeniu” swoich psychicznych i fizycznych wysiłków na rzecz dobrego trawienia.

Zacznijmy, dobrze?

Jedz żywność przeciwzapalną

Niezależnie od tego, czy cierpisz na nieswoiste zapalenie jelit (IBD), czy też krótkotrwałe zapalenie jelit, możesz doświadczyć poważnych nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Jednym ze sposobów ujarzmienia płomienia jest spożywanie większej ilości pokarmów przeciwzapalnych.

Badanie z 2022 roku wykazało, że dieta przeciwzapalna pomogła odwrócić zaburzenia flory jelitowej (a także zmniejszyć otyłość). Aby przygotować swój plan posiłków łagodzący stany zapalne, uwzględnij mnóstwo kolorowych owoców i warzyw, fasoli, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, owoców morza i zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy.

Utrzymuj nawodnienie

Woda może być zapomnianym „składnikiem odżywczym” wpływającym na zdrowie jelit. Według badań przeprowadzonych w 2022 r. u osób pijących mało wody występowały znaczne różnice w zakresie mikroflory w porównaniu z osobami pijącymi dużo wody. W szczególności ci, którzy pili mniej H2O, mieli wyższe stężenie szkodliwych bakterii Campylobakter.

Płyny są również niezbędne do utrzymania ruchu w jelitach. Więc śpij!

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Czy lepszy sen i lepsze zdrowie układu trawiennego są ze sobą powiązane? Stawiasz na piżamę piłkarską. Różnorodność mikrobiomu jelitowego jest powiązana ze zdrowym snem, a jego brak może prowadzić do niekorzystnych zmian w „biomie”.

Dodaj więcej produktów bogatych w błonnik

Dobre bakterie jelitowe mają swoje ulubione pożywienie: błonnik. Produkty bogate w błonnik, takie jak fasola, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, wspomagają korzystny rozwój. Drugiego dnia przygotuj plan posiłków obejmujący dużo każdego z nich.

Spróbuj regularnych ćwiczeń

Kiedy się ruszasz, poruszają się także Twoje wnętrzności! Badania pokazują, że ćwiczenia modulują mikroflorę jelitową, wzbogacając jej różnorodność. Zastanów się więc, jaki rodzaj ruchu możesz rozsądnie uwzględnić w swoim harmonogramie (i jaki rodzaj ruchu naprawdę lubisz). Następnie rozpocznij sesję pocenia się.

Spróbuj sfermentowanej żywności

Fermentowana żywność pomaga zwiększyć ilość pożytecznych bakterii w jelitach i zmniejszyć ilość białek zapalnych. Dlatego trzeciego dnia zaopatrz swoją lodówkę w sfermentowane produkty, takie jak pikle, jogurt, kefir, kiszona kapusta i kimchi.

Wypróbuj techniki relaksacyjne

W pewnym momencie wszyscy poczuliśmy połączenie między brzuchem a mózgiem. (Ból brzucha w dniu testu, ktoś?) Czasami najlepszym sposobem na uspokojenie jelit jest uspokojenie umysłu. Spróbuj pobrać aplikację np Przestrzeń nad głową lub Spokój, który poprosi Cię o codzienną szybką medytację lub praktykę oddechową.

Chociaż trzydniowy reset jelit może być zdrowym i nieinwazyjnym procesem, może nie odpowiadać każdemu. Jeśli cierpisz na zapalenie jelit, zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne zaburzenia jelit, przed nurkowaniem skonsultuj się ze swoim lekarzem. Niektóre kroki tego planu (takie jak dodanie produktów bogatych w błonnik lub sfermentowanych) mogą pogorszyć Twoje unikalne objawy.

Trzydniowy reset jelit to świetna opcja za każdym razem, gdy czujesz, że Twoje jelita powinny skorzystać z (delikatnego!) obozu treningowego, aby wrócić do formy. Pamiętaj tylko, aby unikać ekstremalnych środków i zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie.