Dietetyk potwierdza, że ​​uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może być trudne o każdej porze roku. „Przeciętnemu Amerykaninowi nie jest łatwo zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D, chyba że spędza dużo czasu na świeżym powietrzu, konsekwentnie wybiera żywność zawierającą witaminę D lub nie przyjmuje codziennej suplementacji witaminy D” – mówi Kristi Ruth, RD, CNSC, LDN, właściciel Carrots and Cookies. „Jest to szczególnie trudne zimą, ponieważ spędzamy mniej czasu na świeżym powietrzu i nosimy ubrania, skarpetki i obuwie z większą osłoną, aby zapewnić ciepło”.

„Należy również pamiętać, że osoby niepełnosprawne, niemowlęta, osoby starsze i inne grupy są narażone na ryzyko niskiej produkcji witaminy D3” – mówi Robert D. Ashley, lekarz medycyny, lekarz chorób wewnętrznych, co może obniżyć gęstość kości i zwiększyć ryzyko złamań kości.

„Ponadto osoby, których przekonania kulturowe lub religijne wymagają zakrycia od stóp do głów, również mogą nie być w stanie pozyskać witaminy D ze słońca” – dodaje Karl Insogna, lekarz medycyny, FACP, profesor Yale i wewnętrzny ekspert w dziedzinie metabolizmu choroba kości.

I chociaż słońce może odgrywać główną rolę w dostarczaniu nam witaminy D, nie jest to (na szczęście) jedyny łatwy sposób na osiągnięcie tych celów. W dalszej części dietetycy podzielą się wskazówkami, jak zapewnić wystarczającą ilość witaminy D zimą i przez cały rok, poprzez dietę, a także innymi pożywnymi wskazówkami, o których należy pamiętać w odniesieniu do tego niezwykle ważnego składnika odżywczego.

Jak uzyskać więcej witaminy D w miesiącach zimowych poprzez dietę

Jedz więcej ryb

W szczególności Ruth wymienia łososia i tuńczyka w puszce jako opcje bogate w witaminę D. „Inne produkty spożywcze, takie jak śledź, wątróbka wołowa i sardynki również są znane z tego, że są dobrymi źródłami witaminy D, ale mogą być nierealistyczną rekomendacją dla niektórych osób ze względu na według osobistych preferencji” – dodaje.

Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S, dietetyczka w firmie Lutz, Alexander i Associates Nutrition Therapy, zgadza się, że tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, są doskonałym ich źródłem. Dodaje, że sushi jest bardzo wiele tutaj zawartych.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej inspiracji na dania rybne (które również nie są zbyt skomplikowane), Lutz zaleca zmieszanie tuńczyka w puszce z majonezem i przyprawą marynowaną w celu uzyskania szybkiej sałatki z tuńczyka, kupowanie mrożonych burgerów z łososiem w sklepie spożywczym, popijanie kilku rolek sushi, lub wypróbuj trend w postaci konserw rybnych.

Ciesz się jajkami we wszystkich ich (żółtych) postaciach

Jajka są kolejnym naturalnym źródłem witaminy D. Lutz twierdzi, że w szczególności są to jaja żółtko— dlatego zachęca do jedzenia całego jajka, a nie tylko białek.

Jajkami można się delektować o każdej porze i na różne sposoby. Lutz mówi, że jajko na twardo można pokroić w plasterki i położyć na toście; jajecznica na śniadanie, lunch lub kolację; lub włóż je do pysznego quiche. Jeśli chodzi o to drugie, dodaje, że quiche „można łatwo zrobić z przygotowanego ciasta i świetnie nadają się na resztki” lub sugeruje „kupienie gotowego quiche”. Wszystko, co najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, budżetu i kubków smakowych.

„Nie wszystkie produkty mleczne są wzbogacone w witaminę D, dlatego ogólnie rzecz biorąc, patrz na etykietę swoich jogurtów i serów, czy zawiera ona ponad 15 procent dziennej wartości witaminy D na porcję”.
—Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S

Dodaj więcej grzybów

Niezależnie od tego, czy lubisz je na pizzy, do sałatki, czy nawet w formie do żucia, zabierz ze sobą grzyby!

Powołując się na badanie w Składniki odżywczeRuth dzieli się zabawnym faktem o tym, jak można uzyskać z nich jeszcze więcej witaminy D. „Im częściej są wystawione na działanie światła UV, tym więcej zawierają witaminy D” – mówi. „Niektóre grzyby są wstępnie poddawane działaniu światła UV, ale można je również wystawić na słońce na 15 minut do dwóch godzin, aby zwiększyć zawartość witaminy D”.

Sięgnij po produkty mleczne

Jogurt, mleko i ser to zazwyczaj solidne opcje, gdy potrzebujesz większej ilości witaminy D. W praktyce może to wyglądać jak miska płatków śniadaniowych i mleka lub filiżanka jogurtu.

Pamiętaj tylko, że niektóre źródła nabiału nie są tak korzystne pod tym względem jak inne. „Nie wszystkie produkty mleczne są wzbogacane w witaminę D, dlatego ogólną wskazówką jest sprawdzanie na etykiecie jogurtów i serów, czy zawiera ona ponad 15 procent dziennej wartości witaminy D w porcji” – mówi Lutz.

Nie zapomnij o produktach śniadaniowych i napojach bogatych w witaminę D

Ruth twierdzi, że płatki zbożowe i sok pomarańczowy są często wzbogacane witaminą D. W rzeczywistości firma General Mills podwoiła zawartość witaminy D w kilku płatkach zbożowych Big G (i ulubionych ulubionych), takich jak Cinnamon Toast Crunch, Honey Nut Cheerios i Lucky Charms .

I chociaż kieliszek OJ typowo kojarzy się ze śniadaniem, możesz go pić o każdej porze dnia! Aby jednak uzyskać jak najwięcej witaminy D z tego napoju, Ruth zaleca dodanie do niego innego źródła tłuszczu.

Zdobądź także wystarczającą ilość źródeł tłuszczu

Rzeczywiście potrzebujemy więcej tłuszczu (i węglowodanów), niż wielu z nas zdaje sobie sprawę, a witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że ​​jest najlepiej wchłaniana podczas jedzenia z tłuszczem.

„Beztłuszczowe produkty mleczne wzbogacane witaminą D nie mają większego sensu, jeśli nie są połączone z innym źródłem tłuszczu” – dodaje Lutz.

„Kiedy żywność beztłuszczowa, np. sok pomarańczowy, jest wzbogacana witaminą D, warto rozważyć zjedzenie czegoś zawierającego tłuszcz, który zapewnia optymalne wchłanianie” – mówi Ruth. Przykładowe źródła tłuszczu obejmują awokado, orzechy i ciasteczka, ale to tylko kilka. Dodaje, że zwykle nie stanowi to problemu, ponieważ większość produktów spożywczych zawierających naturalnie witaminę D zawiera również tłuszcz. „Grzyby stanowią wyjątek, ale często są spożywane z tłuszczami z sosów sałatkowych lub olejem podczas smażenia” – wyjaśnia. (Ponownie, nie beztłuszczowy sos sałatkowy — to oszustwo!)

Spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu jest ważnym przypomnieniem, gdy jesteś także w sklepie z nabiałem. „Beztłuszczowe produkty mleczne wzbogacane witaminą D nie mają większego sensu, jeśli nie są połączone z innym źródłem tłuszczu” – dodaje Lutz.

Ostatecznie nie chodzi o to, aby dostarczać witaminę D z określonego miejsca, ale o to, aby dostarczać ją w sposób, który jest odpowiedni dla Ciebie, Twojej kultury i organizmu.