Jaka jest najzdrowsza alternatywa mleka? Ujawniono najlepsze mleko niemleczne
Dziesięć lat temu w lokalnej kawiarni sprzedawano najprawdopodobniej mleko sojowe lub migdałowe. Obecnie osoby nie pijące nabiału mają do wyboru nie tylko popularne mleko owsiane, ale także inne produkty, takie jak mleko z grochu, konopi, orzechów nerkowca, a nawet bananowe.
Rynek rośnie – analityk żywności i napojów powiedział The New York Times, że do końca 2026 roku mleko roślinne będzie prawdopodobnie stanowić 30% całkowitej sprzedaży mleka.
Wiele osób woli mleko inne niż mleczne ze względu na alergię lub nietolerancję, ale niektórzy wolą je ze względu na mniejszy wpływ na środowisko. W porównaniu z mlekiem mlecznym produkcja mleka bezmlecznego wymaga mniej gruntów i wody oraz powoduje niższą emisję gazów cieplarnianych.
Jaka jest najzdrowsza alternatywa mleka?
Najzdrowszą alternatywą mleka jest mleko sojowe, ponieważ pod względem odżywczym jest porównywalne z mlekiem mlecznym, twierdzi dyplomowany dietetyk Jamie Nadeau.
Mleko mleczne jest ważnym źródłem białka, wapnia, witaminy D i innych składników odżywczych. Zawiera 8 gramów białka na filiżankę, podczas gdy mleko sojowe zawiera nieco ponad 6 gramów na filiżankę. Liczby mogą się różnić w zależności od marki, ale ogólnie mleko owsiane zawiera tylko 3 gramy na filiżankę, mleko migdałowe ma nieco więcej niż 1 gram, a mleko kokosowe jeszcze mniej.
Wzbogacone mleko sojowe zawiera podobne ilości wapnia i witaminy D jak mleko krowie i dlatego wlicza się do dziennego spożycia nabiału, twierdzi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Jest to również ogólnie opcja o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu do innych rodzajów mleka niemlecznego, pod warunkiem, że nie zawiera dużo dodatku cukru, mówi Nadeau. Mleko kokosowe to kolejna opcja o niskiej zawartości węglowodanów.
„Coś w rodzaju mleka owsianego lub ryżowego miałoby naturalnie nieco wyższą zawartość węglowodanów tylko ze względu na to, z czego jest zrobione” – mówi Nadeau.
Jeśli jednak nie przepadasz za smakiem soi, jak wybrać inną opcję, która będzie zarówno smaczna, jak i pożywna?
Nadeau twierdzi, że jeśli dodajesz tylko trochę do swojej kawy, możesz ustalić priorytety. Ale jeśli jest to Twoje główne źródło wapnia, porównaj etykiety i znajdź wzmocnioną opcję. Każda marka jest inna – niektóre zawierają minimalną ilość składników, inne zaś dodały cukier i aromaty.
„Mleko migdałowe, mleko ryżowe, mleko kokosowe, mleko z nerkowców – wszystkie są bardzo, bardzo podobne. Nawet mleko owsiane ma dość podobne wartości odżywcze” – mówi Nadeau. „Trzeba sprawdzić, które z nich zawierają najwięcej cukru”.
Wapń, magnez, żelazo i więcej: Jakie minerały robią w Twoim organizmie
Czy mleko sojowe jest dla Ciebie dobre?
Tak – soja jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jest również bogaty w witaminy z grupy B, błonnik, potas i magnez i ma „skromne, ale istotne klinicznie” działanie obniżające poziom cholesterolu.
Czy mleko sojowe zawiera estrogen?
Soja zawiera izoflawony, rodzaj estrogenu roślinnego, który działa podobnie do ludzkiego estrogenu, ale ma słabsze działanie. Internet jest pełen twierdzeń, że te fitoestrogeny powodują wzrost piersi lub zwiększają ryzyko raka piersi.
To nieprawda, stwierdził zespół ds. weryfikacji faktów magazynu „USA TODAY”. Teoretycznie zbyt dużo fitoestrogenów może spowodować zmniejszenie rozmiaru piersi, a nie ich powiększenie. I chociaż spożywanie zbyt dużej ilości izoflawonów może zwiększać ryzyko hiperestrogenizmu, eksperci powiedzieli USA TODAY, że prawdopodobnie nigdy nie stanie się to w przypadku spożycia mleka sojowego lub mleka migdałowego.
American Cancer Society twierdzi, że nie ma dowodów na szkodliwość soi, zwłaszcza w przypadku ryzyka raka piersi. Jedno z badań sugeruje nawet, że spożywanie produktów sojowych może obniżyć ryzyko raka piersi wśród azjatyckich kobiet.
Odkryj więcej porad zdrowotnych dotyczących codziennej diety:
Po prostu ciekawi Cię więcej? Jesteśmy z Tobą
USA TODAY bada pytania, które Ty i inni zadajecie sobie każdego dnia. Z artykułu „Czy Chipotle jest zdrowy?” na „Jaki jest najzdrowszy ryż?” do „Czy sok V8 jest dla Ciebie dobry?” – staramy się znaleźć odpowiedzi na najczęściej zadawane przez Państwa pytania. Przejdź do naszej sekcji Ciekawi, aby zobaczyć, co jeszcze możemy dla Ciebie odpowiedzieć.
