Jeśli myślisz, że picie mleka może pomóc w rozwoju mocnych kości, możesz się mylić Wiadomości o jedzeniu i winie
Od lat wmawiano nam, że picie mleka jest niezbędne dla mocnych kości. A co jeśli powiemy Ci, że może to nie do końca być prawdą?
Chociaż mleko zawiera wapń, który jest ważny dla zdrowia kości, istnieją inne czynniki i pokarmy, które mogą być równie ważne.
Doktor Suzi Schulman, pracownik służby zdrowia i twórczyni treści, twierdzi, że picie mleka wyłącznie w celu wzmocnienia kości „może nie być najlepszym pomysłem”.
„Mleko jest z natury kwaśne więc kiedy go spożywamy, musimy ponownie zrównoważyć pH organizmu, a organizm to robi poprzez wyciąganie zasadowego wapnia z kości, aby przywrócić tę równowagę do normy.
Shubha Ramesh L, główna dietetyczka i specjalistka ds. żywienia w szpitalu DHEE, mówi: „Tradycyjne przekonanie, że spożycie mleka wzmacnia kości, wynika przede wszystkim z wysokiej zawartości wapnia w mleku, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Jednak ostatnie badania zakwestionowały to założenie.”
Badania opublikowane w czasopiśmie Brytyjski dziennik medyczny, Jak twierdzi, sugeruje, że duże spożycie mleka może nie wiązać się z niższym ryzykiem złamań, a nawet może być powiązane z wyższą śmiertelnością kobiet. „To paradoksalne odkrycie może wynikać z obecności D-galaktozy, cukru występującego w mleku, który, jak wykazano, w dużych ilościach sprzyja stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym, potencjalnie przeciwdziałając korzyściom płynącym z wapnia”.
Ponadto twierdzi, że recenzja w Journal of Bone and Mineral Research doszedł do wniosku, że chociaż wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, źródłem wapnia – czy to nabiałowym, czy niemlecznym – nie wpływa znacząco na gęstość kości.
Alternatywne źródła diety i czynniki stylu życia wpływające na zdrowie kości
„Istnieje wiele innych niż nabiał źródeł pożywienia i czynników stylu życia, które skutecznie wspierają zdrowie kości. Pokarmy bogate w wapń obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i brokuły, orzechy i nasiona, takie jak migdały i nasiona chia, oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica” – twierdzi Shubha.
Wzbogacane mleko i soki pochodzenia roślinnego również zawierają znaczną ilość wapnia. Ponadto wyjaśnia, że witamina D odgrywa kluczową rolę w wchłanianiu wapnia i zdrowiu kości, który można uzyskać dzięki ekspozycji na światło słoneczne, tłustym rybom i wzbogaconej żywności.
Dodaje: „Magnez znajdujący się w pełnych ziarnach, orzechach i zielonych warzywach liściastych oraz witamina K obecna w warzywach takich jak szpinak i jarmuż, są również niezbędne dla zdrowia kości. Regularne ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, jogging i trening siłowy, zwiększają gęstość kości, stymulując ich tworzenie i zmniejszając ryzyko osteoporozy.
Interakcja genetyki, ćwiczeń i ogólnej diety ze spożyciem mleka w wpływaniu na gęstość kości
Na gęstość kości wpływa złożone wzajemne oddziaływanie genetyki, aktywności fizycznej i ogólnej diety, a spożycie mleka to tylko jedna część tego skomplikowanego równania. „Genetyka odgrywa kluczową rolę, określając wyjściową gęstość kości i tempo utraty masy kostnej wraz z wiekiem” – zgadza się Shubha.
ćwiczenia fizyczne, w szczególności ćwiczenia z obciążeniem i oporem, znacząco wpływa na zdrowie kości, promując tworzenie kości i zwiększając ich wytrzymałość. Dobrze skomponowana dieta zawierająca odpowiednią ilość wapnia, witaminy D, białka, magnezu i innych składników odżywczych jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości.
Choć mleko dostarcza wapnia i białka, wyjaśnia, te składniki odżywcze można uzyskać również z innych źródeł. Należy wziąć pod uwagę ogólną dietę i styl życia, a nie skupiać się wyłącznie na spożyciu mleka. W przypadku osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko lub osób stosujących dietę wegańską odpowiednie spożycie mogą zapewnić alternatywne pokarmy i suplementy bogate w wapń.
Potencjalne ryzyko lub wady mleka w diecie zdrowych kości
Oceniając rolę mleka w leczeniu zdrowych kości, należy wziąć pod uwagę kilka potencjalnych zagrożeń i wad.
Shubha ostrzega: „Nadmierne spożycie mleka wiąże się z wyższym poziomem tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie produktów mlecznych może prowadzić do wyższego poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu powiązanego z niektórymi nowotworami.
W przypadku osób z nietolerancją laktozy twierdzi, że spożywanie mleka może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym wzdęcia, gazy i biegunkę, co może zniechęcać do stałego przyjmowania wapnia ze źródeł mlecznych.
Ponadto, nadmierne poleganie na mleku może prowadzić do zaniedbywania innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze które przyczyniają się do zdrowia kości, co może skutkować niezrównoważoną dietą. „Biorąc pod uwagę te czynniki, ważne jest przyjęcie zrównoważonego podejścia do zdrowia kości, które uwzględnia różnorodne źródła składników odżywczych i praktyki zdrowego stylu życia” – podkreśla Shubha.
