Jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi ze względu na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, prawdopodobnie wiesz, że zaleca się aktywność fizyczną, aby pomóc w jego kontrolowaniu. Być może znasz nawet zalecenia American College of Sports Medicine dotyczące aktywności fizycznej dla osób chorych na cukrzycę typu 2, które obejmują 45 minut dowolnego rodzaju ćwiczeń o dowolnej intensywności po posiłkach, aby poprawić reakcję glukozy we krwi po posiłku.

Już wcześniej informowaliśmy o badaniach, z których wynika, że ​​spacer zaledwie dwie minuty po posiłku pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, a aktywność fizyczna po południu lub wieczorem może pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi niż poranna aktywność fizyczna.

Niektóre informacje mogą wydawać się sprzeczne i mylące. Aby spróbować dopracować zalecenia dotyczące ćwiczeń fizycznych w celu kontroli poziomu cukru we krwi, naukowcy z Uniwersytetu w Rzymie postanowili przyjrzeć się dostępnym badaniom i sprawdzić, czy mogliby opracować bardziej szczegółowe zalecenia.

Co sugeruje ta recenzja?

Rozważając jakąkolwiek sytuację związaną z ćwiczeniami, badacze zazwyczaj biorą pod uwagę zasadę FITT, która oznacza częstotliwość, intensywność, czas (czas trwania) i rodzaj ćwiczeń. Oto parametry, które badacze wykorzystali w tym przeglądzie opublikowanym 14 kwietnia 2024 r. w Składniki odżywcze. W tym przypadku dodali także trzecie „T” do określenia czasu – sprawdzając najlepszy czas na jedzenie, aby być aktywnym fizycznie i zapewnić lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Naukowcy wzięli pod uwagę moment, w którym poziom glukozy zwykle osiąga szczyt po jedzeniu. U osób bez cukrzycy stężenie glukozy zwykle osiąga szczyt od 30 do 60 minut po posiłku. U osób chorych na cukrzycę szczytowy poziom glukozy osiągany jest pomiędzy 60 a 120 minutami po posiłku.

Po zapoznaniu się z licznymi badaniami badacze sugerują rozpoczęcie ćwiczeń, zanim poziom glukozy we krwi osiągnie najwyższy poziom. Oznacza to, że osoby bez cukrzycy powinny zacząć się poruszać 15 minut po jedzeniu, a osoby chore na cukrzycę powinny zacząć się poruszać 30 minut po jedzeniu, aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Następnie badacze zastanowili się, jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze dla poziomu glukozy we krwi. Ostatecznie ćwiczenia aerobowe – takie jak chodzenie, jogging, wchodzenie po schodach, orbitreki i wioślarstwo – oraz ćwiczenia oporowe, każde z osobna, pomogą kontrolować poziom cukru we krwi. Badacze ci dodają jednak, że połączenie obu rodzajów ćwiczeń wydaje się najlepszym rozwiązaniem, stwierdzając, że badania pokazują, że połączenie obu rodzajów ćwiczeń zapewnia lepsze korzyści w porównaniu z każdym rodzajem ćwiczeń osobno, jeśli chodzi o poprawę 24-godzinnej kontroli poziomu glukozy.

Jeszcze bardziej doprecyzowując to zalecenie, twierdzą, że dowody sugerują, że rozpoczęcie sesji ćwiczeń od ćwiczeń aerobowych, po których następuje trening oporowy, może przynieść jeszcze większe korzyści niż robienie tego w odwrotnej kolejności.

Jeśli chodzi o intensywność i czas trwania sesji ćwiczeń, naukowcy zauważają, że aktualne wytyczne dla osób chorych na cukrzycę typu 2 zalecają wykonywanie 45 minut ćwiczeń o dowolnej intensywności w celu poprawy kontroli poziomu glukozy po posiłku. Przyznają również, że nie jest to praktyczne dla wszystkich.

Idealna długość sesji ćwiczeń po posiłku obejmuje szeroki zakres czasu i zapewnia pewną swobodę ruchu, co jest idealne dla tych, którzy nie mają czasu lub możliwości, aby wybrać się na 45-minutowy spacer po każdym posiłku. Naukowcy zauważają, że wykazano, że ćwiczenia trwające od 10 do 120 minut o umiarkowanej intensywności skutecznie pomagają regulować poziom cukru we krwi po posiłku. Umiarkowana intensywność występuje wtedy, gdy odczuwasz lekki brak tchu, ale nadal możesz prowadzić rozmowę.

Przegląd ten sugeruje również, że robienie przerw na aktywność w ciągu dnia znacząco zwiększa kontrolę poziomu cukru we krwi, zwłaszcza w połączeniu z rutynowymi ćwiczeniami. Na podstawie dowodów naukowcy zalecają robienie trzyminutowej przerwy na aktywność na każde 30 minut siedzenia, oprócz wykonywania ciągłych sesji ćwiczeń trwających od 20 do 30 minut.

Często pomijane w zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej jest to, w jaki sposób osoby o ograniczonych możliwościach ćwiczeń mogą skorzystać z pewnego rodzaju ruchu. Badacze ci również to rozważali.

W przypadku osób, które nie mogą ćwiczyć, naukowcy znaleźli dowody na to, że nawet niewielkie ruchy mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Może to obejmować wiercenie się lub kurczenie i ściskanie mięśni nóg. Jeśli nie możesz używać dolnej części ciała, pomocne będą również ruchy górnej części ciała (pomyśl o ruchach bokserskich lub poruszaniu ramionami nad głową).

Konkluzja

Ostatecznie z tej recenzji wynika, że ​​każdy ruch przyczynia się do kontrolowania poziomu cukru we krwi – niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie. Tym, co badacze naprawdę skupili się na zaleceniach i udoskonalili je, jest harmonogram ćwiczeń zapewniający optymalną kontrolę po posiłku. Osoby bez cukrzycy powinny zacząć się ruszać 15 minut po jedzeniu, a osoby chore na cukrzycę – 30 minut po jedzeniu. Połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych – oraz rozpoczynanie sesji ćwiczeń od aktywności aerobowej – wraz z częstymi przerwami na aktywność w ciągu dnia wydaje się najlepszą kombinacją kontroli poziomu cukru we krwi.