Nasiona Chia to maleńkie, bogate w składniki odżywcze nasiona zawierające błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. Ich imponujący profil żywieniowy wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, co czyni je doskonałym dodatkiem do zbilansowanej diety. Ale możesz się zastanawiać, co dzieje się z Twoim organizmem, jeśli regularnie jesz nasiona chia? A ile należy jeść? Czytaj dalej, aby poznać odpowiedzi na te i inne pytania, w tym na temat korzyści zdrowotnych nasion chia, potencjalnych zagrożeń i wskazówek ekspertów dotyczących włączania tych pożywnych nasion do posiłków.

Korzyści zdrowotne nasion Chia

Może poprawić Twoje trawienie

Nasiona Chia są bogate w błonnik pokarmowy, dostarczający 10 gramów w zaledwie dwóch łyżkach stołowych. Badania pokazują, że błonnik może wspierać zdrowe trawienie, promując regularne wypróżnienia, wzmacniając układ odpornościowy i poprawiając zdrowie jelit.

Śluz, rodzaj błonnika, który po namoczeniu w wodzie nadaje nasionom chia żelową konsystencję, może pomóc w spowolnieniu trawienia, zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi i zwiększaniu uczucia sytości.

Brittany Lubeck, RD, dyplomowana dietetyczka i autorka książek o żywieniu, mówi: „Nasiona Chia są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który jest ważny dla zdrowego trawienia. Rozpuszczalny błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca, co może zapobiec zaparciom.

Może obniżyć stan zapalny

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia obejmują kwas alfa-linolenowy (ALA), który, jak sugerują badania, ma działanie przeciwzapalne. Te kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który jest powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, w tym chorobami układu krążenia, cukrzycą i niektórymi rodzajami nowotworów.

„Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ALA, można znaleźć w kilku produktach pochodzenia roślinnego, w tym w nasionach chia” – mówi Lubeck. „ALA ma działanie przeciwzapalne i jest również kluczem do zdrowia układu nerwowego”.

Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych

Nasiona Chia są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Badania wykazały, że zmniejszenie stresu oksydacyjnego może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów.

„Nasiona Chia zawierają różne przeciwutleniacze, w tym polifenole. Te przeciwutleniacze usuwają wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze w diecie są ważnym elementem zapobiegania chorobom” – wyjaśnia Lubeck.

Może poprawić zdrowie Twojego serca

Omega-3 zawarte w nasionach chia mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (zwanego „złym”) i podniesieniu poziomu cholesterolu HDL (zwanego „dobrym”), a wszystko to przyczynia się do lepszego zdrowia serca. Ponadto badania wykazały, że nasiona chia mogą wspierać zdrowe serce poprzez obniżenie ciśnienia krwi.

Są doskonałym źródłem białka roślinnego

Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona chia są doskonałym źródłem białka roślinnego, zawierającego prawie 5 gramów w porcji dwóch łyżek stołowych. To sprawia, że ​​są fantastycznym wegańskim źródłem białka.

„Nasiona Chia pomagają weganom i wegetarianom zaspokoić ich zapotrzebowanie na białko” – stwierdza Lubeck. „Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym potrzebnym do wielu procesów organizmu, w tym gojenia się ran, zdrowia mięśni i odporności”.

Są bogate w składniki odżywcze

„Nasiona Chia zawierają również mikroelementy (witaminy i minerały), których organizm potrzebuje w małych ilościach każdego dnia” – mówi Lubeck. „Jedząc nasiona chia, otrzymujesz wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, selen, kwas foliowy, witaminę A, witaminy z grupy B i wiele innych. Te mikroelementy są niezbędne dla różnych aspektów zdrowia, w tym metabolizmu, zdrowia kości i zdrowia reprodukcyjnego”.

Fakty żywieniowe

Oto głębsze spojrzenie na profil żywieniowy 1 uncji (28 gramów / 2 łyżek stołowych) porcji nasion chia:

Potencjalne ryzyko i środki ostrożności

Chociaż nasiona chia są ogólnie bezpieczne dla większości ludzi, małe badanie wykazało, że u niektórych osób mogą wystąpić reakcje alergiczne, szczególnie jeśli mają już alergię na inne nasiona lub orzechy, a dokładniej na nasiona sezamu.

Ponieważ nasiona chia pod wpływem cieczy rozszerzają się i tworzą substancję żelową, może to stanowić potencjalne ryzyko zadławienia, szczególnie w przypadku osób mających trudności z połykaniem.

Ponadto zawartość błonnika w nasionach chia może powodować objawy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka. „Jeśli masz problemy z trawieniem, powinieneś zdawać sobie sprawę z wysokiej zawartości błonnika w nasionach chia” – ostrzega Lubeck. „W przypadku osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), nieswoiste zapalenie jelit (IBD) lub inne schorzenia układu trawiennego zbyt dużo błonnika może powodować pogorszenie objawów”.

Jak włączyć nasiona Chia do swojej diety

Jeśli chcesz dodać nasiona chia do swojej diety, Lubeka dzieli się kilkoma wskazówkami, jak najlepiej wykorzystać te małe, ale potężne nasiona:

Często Zadawane Pytania

Ile nasion chia należy jeść dziennie?

Umiarkowana ilość nasion chia wydaje się być ogólnie bezpieczna. Jednak to, ile powinieneś jeść, zależy od Twojego stanu zdrowia i potrzeb żywieniowych. To powiedziawszy, w niektórych badaniach klinicznych używano mniej więcej od 30 do 37 gramów. Jednak najbezpieczniej jest skonsultować się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Co nasiona chia robią dla organizmu?

Nasiona Chia zawierają błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które mogą poprawić trawienie, zmniejszyć stany zapalne, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i wspierać zdrowie serca.

Czy nasiona chia mogą redukować tłuszcz na brzuchu?

Chociaż nasiona chia są bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w utracie wagi ze względu na wysoką zawartość błonnika, żadne dowody nie wskazują, że są one ukierunkowane specjalnie na tłuszcz z brzucha.

Czy nasiona chia są lepsze niż olej rybny?

Nasiona Chia są doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie ALA. Jednakże ryby i owoce morza dostarczają kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), które są niezbędne dla zdrowia mózgu, serca, oczu i hormonów. Chociaż organizm może przekształcić ALA w EPA i DHA, dzieje się to tylko w bardzo małych ilościach. Dlatego zaleca się spożywanie pokarmów zawierających wszystkie trzy rodzaje kwasów omega-3.

Konkluzja

Nasiona Chia, choć małe, są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, kwasy omega-3 i przeciwutleniacze. Dodanie ich do diety może pomóc poprawić trawienie, zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i wesprzeć zdrowie serca.

Jednak spożywanie ich z umiarem jest niezbędne, aby uniknąć potencjalnych problemów trawiennych ze względu na wysoką zawartość błonnika. Osoby z alergią na orzechy lub nasiona lub zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak IBS lub IBD, powinny zachować ostrożność podczas regularnego spożywania nasion chia.

Aby włączyć nasiona chia do swojej diety, rozważ dodanie ich do jogurtu, płatków owsianych lub koktajli. Można je także wykorzystać jako zagęstnik do zup i sosów, przygotować budyń z nasion chia czy dodać do wypieków. Te wskazówki pomogą Ci w pyszny i wygodny sposób czerpać korzyści zdrowotne z nasion chia.