Korzyści, żywność i ile potrzebujesz
Być może słyszałeś szum wokół magnezu. Niezależnie od tego, czy ma to związek z twierdzeniami, że może poprawić sen lub pomóc w kupce, w ciągu ostatnich lat magnez znalazł się w centrum uwagi. Ale czym jest magnez i co może dla ciebie zrobić? Czy warto stosować suplement? A może wystarczy samo jedzenie?
Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym dla ogólnego stanu zdrowia, szczególnie dla serca, mięśni i nerwów. I niestety wiele osób w USA spożywa mniej niż jest to zalecane.
Tutaj porozmawiamy o zaletach magnezu, najlepszych źródłach pożywienia, tym, ile potrzebujesz dziennie i czego szukać w suplemencie magnezu.
Co to jest magnez?
Magnez jest niezbędnym minerałem występującym w całym organizmie, a także naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych. Ten minerał „ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu i odgrywa rolę we wszystkim, od zdrowia kości po funkcjonowanie nerwów” – mówi dietetyk z New Jersey, Erin Palinski-Wade, RD, autorka książki „2 Day Diabetes Diet” z CDCES. Współpracuje z ponad 300 różnymi enzymami w organizmie, realizując kluczowe funkcje, takie jak produkcja białek i energii, funkcjonowanie mięśni i nerwów, regulacja ciśnienia krwi i kontrola poziomu glukozy we krwi, pomagając w leczeniu nadciśnienia i cukrzycy.
Palinski-Wade dodaje, że magnez pomaga również kontrolować poziom wapnia i witaminy D, które są niezbędne do tworzenia zdrowych kości. Magnez jest elektrolitem, podobnie jak sód, potas, fosfor, chlorek i wapń. Elektrolity pomagają przenosić składniki odżywcze do komórek, umożliwiając funkcjonowanie takich funkcji, jak impulsy nerwowe, skurcze mięśni i bicie serca, a także pomagają regulować równowagę płynów i zapewnić odpowiednie nawodnienie.
Niedobór magnezu
Niedobory magnezu występują, gdy jego poziom jest poniżej zdrowego zakresu, ponieważ nie jesz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez lub nie bierzesz suplementów, aby to zrekompensować. Chociaż wielu Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających magnez, niedobór sam w sobie nie jest zbyt powszechny. Jednak niektóre potencjalne objawy niedoboru magnezu obejmują:
- Utrata apetytu
- Mdłości
- Wymioty
- Zmęczenie
- Słabość
- Drętwienie
- Mrowienie
- Skurcze mięśni
- Skurcze
- Napady
- Zmiany osobowości
- Nieprawidłowe rytmy serca
- Skurcze wieńcowe
Ciężkie przypadki niedoboru magnezu mogą prowadzić do drgawek i hipokalcemii lub hipokaliemii (niski poziom wapnia i potasu) z powodu zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Korzyści zdrowotne magnezu
Wiele funkcji w organizmie zależy od tego minerału. Oto kilka sposobów, w jakie magnez pozytywnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
Może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi
Magnez odgrywa rolę w biciu serca, więc spożywanie jego odpowiedniej ilości może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. „Niektóre badania pokazują, że suplementacja magnezem może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ale tylko w niewielkiej ilości” – mówi Toby Amidor, MS, RD, CDN, dyplomowany dietetyk i autor książki Up Your Veggies: Flexitariańskie przepisy dla całej rodziny. Ustalone badania wskazują na związek pomiędzy suplementacją magnezu i niższym ciśnieniem rozkurczowym krwi (niższa liczba), ale tylko o około 2 mmHg. To powiedziawszy, niektóre badania wykazały, że suplementacja magnezu u osób starszych może być korzystna w utrzymaniu poziomu ciśnienia krwi pod kontrolą.
Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy
„Magnez pomaga w metabolizmie glukozy” – mówi Amidor, dlatego pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Ponadto badania wykazały, że codzienne spożywanie wystarczającej ilości magnezu obniża ciśnienie krwi, hiperglikemię (wysoki poziom cukru we krwi) i hipertriglicerydemię (wysoki poziom trójglicerydów), co może złagodzić zespół metaboliczny i pomóc w leczeniu cukrzycy.
Wspomaga zdrowie kości
„Ponieważ magnez pomaga regulować poziom wapnia i witaminy D w organizmie, jest niezbędny dla zdrowia kości i jest kluczowym składnikiem odżywczym zapobiegającym utracie masy kostnej i osteoporozie” – mówi Palinski-Wade
Amidor dodaje, że istnieje pozytywny związek pomiędzy spożyciem magnezu a gęstością mineralną kości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, co oznacza, że będziesz mieć mocniejsze kości, które będą mniej podatne na złamania.
Może poprawić jakość Twojego snu
Poprawa snu to jedna z najbardziej reklamowanych korzyści magnezu w świecie wellness. I chociaż niektóre badania pokazują, że magnez może poprawiać jakość snu, potrzebne są dalsze badania, aby poprzeć te twierdzenia. Jednak odpowiednia ilość magnezu może pomóc w regulacji nastroju, która jest kluczową funkcją dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, mówi Palinski-Wade. Dlatego możesz spać lepiej, mniej stresu i niepokoju.
Korzyści dla zdrowia serca
Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia serca. Palinski-Wade twierdzi, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca. Dzieje się tak, ponieważ magnez odgrywa rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, co stabilizuje rytm serca.
Może zmniejszać stan zapalny
Magnez jest przeciwutleniaczem, a jego dostarczenie w wystarczającej ilości może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, co może pomóc we wszystkim, od długowieczności po zdrowe kontrolowanie wagi i ryzyko chorób przewlekłych. Niektóre badania wykazały, że suplementacja magnezu może znacząco pomóc w zmniejszeniu markerów stanu zapalnego w organizmie, takich jak IL-1.
May zwalcza migreny
Migrena jest jednym z najczęstszych rodzajów bólów głowy i jest uważana za zaburzenie neurologiczne. Osoby cierpiące na migrenę doświadczają również dodatkowych objawów, takich jak nudności, wymioty i nadwrażliwość na światło, dźwięk i zapachy. Niektóre badania wykazały obiecujące korzyści ze stosowania magnezu w leczeniu i zapobieganiu migrenom. Jednak potrzeba więcej, aby to udowodnić. Ponadto Amidor zauważa, że niedobór magnezu może powodować bóle głowy, co może zwiększać ryzyko wystąpienia migreny.
Źródła jedzenia
Magnez występuje naturalnie w żywności i jest bogaty w warzywa liściaste, fasolę, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nie tylko. Oto niektóre z najważniejszych źródeł magnezu:
- Nasiona dyni: 1 uncja (37% wartości dziennej)
- Nasiona Chia: 1 uncja, prażona (26% ZDS)
- Migdały: 1 uncja, prażona na sucho (19% ZDS)
- Szpinak: ½ szklanki ugotowanej (19% ZDS)
- Orzechy nerkowca: 1 uncja, prażona na sucho (18% ZDS)
- Orzeszki ziemne: 1 uncja, prażona na oleju (15% ZDS)
- Mleko sojowe: 1 szklanka (15% ZDS)
- Czarna fasola: ½ szklanki ugotowanej (14% ZDS)
- Edamame: ½ szklanki, obranej i ugotowanej (12% ZDS)
- Ziemniak: 3½ uncji, pieczone ze skórką (10% DV)
- Brązowy ryż: ½ szklanki, ugotowanej (10% ZDS)
- Jogurt naturalny: 8 uncji, o niskiej zawartości tłuszczu (10% DV)
Ile magnezu potrzebujesz?
Zalecenia dotyczące magnezu różnią się w zależności od wieku, płci i etapu życia. Poniżej znajduje się lista zalecanych dawek dietetycznych (RDA) dla magnezu według kategorii:
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| Narodziny do 6 miesięcy | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7-12 miesięcy | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 13 lat | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 lat | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 – 13 lat | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 lat | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 lat | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 lat | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ lat | 420 mg | 320 mg |
* Odpowiednie spożycie (AI)
Czego szukać w suplemencie magnezu
Zawsze najlepiej jest dostarczać odpowiednią ilość magnezu w diecie. Jednak pewne warunki i okoliczności mogą sprawić, że będzie to trudne. Wtedy z pomocą może przyjść suplement magnezu.
Jednak eksperci zgadzają się, że przed sięgnięciem po butelkę magnezu należy najpierw skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu i rozważyć pewne czynniki. Po pierwsze, istnieje kilka form magnezu i stopień ich wchłaniania przez organizm jest różny. Na przykład kilka małych badań wykazało, że cytrynian magnezu, asparaginian magnezu, mleczan magnezu i chlorek magnezu są bardziej biodostępne niż tlenek magnezu i siarczan magnezu.
Palinski-Wade zauważa również, że wszystkie formy mają różne działanie, dlatego najlepiej omówić z lekarzem odpowiedni rodzaj magnezu i jego dawkowanie. „Należy pamiętać, że może to powodować pewne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, więc należy przyjmować suplement z jedzeniem, aby poprawić wchłanianie i zminimalizować potencjalne skutki uboczne” – dodaje.
Na koniec, mówi Amidor, „Poszukaj weryfikacji przez stronę trzecią, aby zapewnić bezpieczeństwo i jakość produktu”.
Potencjalne wady i środki ostrożności
Przyjmowanie zbyt dużej ilości magnezu z pożywienia nie powoduje zagrożenia dla zdrowia, ponieważ nerki mogą wyeliminować nadmiar magnezu z moczem. Jednak duże dawki magnezu z suplementów mogą powodować skurcze brzucha, biegunkę i nudności. Są to częste skutki uboczne węglanu, chlorku, glukonianu i tlenku magnezu. Ponadto dawki przekraczające 5000 miligramów są uważane za niebezpieczne i mogą powodować toksyczność magnezu.
Kto powinien unikać stosowania suplementu?
„Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki moczopędne, leki nasercowe i niektóre antybiotyki, dlatego przed przyjęciem suplementu należy zawsze porozmawiać z lekarzem” – mówi Palinski-Wade.
Konkluzja
Magnez to niezbędny minerał, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca i kości, metabolizmie energetycznym i nie tylko. Ponadto może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Najlepszym sposobem na codzienne dostarczanie wystarczającej ilości magnezu jest dieta, ale w pewnych okolicznościach pomocna może być również suplementacja magnezu. Jeśli zastanawiasz się nad suplementem, najpierw porozmawiaj ze swoim zespołem medycznym, aby ustalić odpowiednią dla Ciebie formę i dawkowanie.
Często Zadawane Pytania
-
Czy warto brać magnez codziennie?Najlepiej jest dostarczać wystarczającą ilość magnezu wyłącznie z pożywienia. Jeśli jednak nie jesteś w stanie zastosować się do zaleceń, codzienne przyjmowanie suplementu magnezu może być bezpieczne, o ile nie spożywasz go za dużo. Najlepiej będzie ustalić z lekarzem odpowiednią dla siebie dawkę.
-
Kto nie powinien przyjmować magnezu?Osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej i antybiotyki, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed przyjęciem magnezu.
-
Jakich witamin nie należy łączyć z magnezem?Żadne dowody naukowe nie sugerują, że przy przyjmowaniu magnezu należy ograniczać inne witaminy. Jednak lekarz może wydać pewne zalecenia.
-
Czy można przyjąć za dużo magnezu?Narodowy Instytut Zdrowia stwierdza, że przyjmowanie 5000 miligramów lub więcej magnezu może prowadzić do toksyczności magnezu.
Dziekuję za odpowiedź!
