Jeśli chodzi o suplementy, multiwitaminy, kwasy omega-3 i probiotyki mogą zdobyć więcej nieruchomości na półce. Jeśli jednak ten preparat wieloskładnikowy nie zawiera dawki witaminy D, lekarz może zalecić dodanie kolejnej pigułki do codziennej rutyny.

Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, certyfikowana dietetyczka sportowa z Miami, wyjaśnia, że ​​witamina D jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (pozostałe to A, E i K). To także hormon wytwarzany przez nasz organizm po ekspozycji na słońce, pełniący „wiele ważnych ról w naszym organizmie” – dodaje Ehsani. Należą do nich wspieranie układu odpornościowego, funkcjonowania mięśni i nerwów, zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i nie tylko.

Chociaż witamina D ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, badania sugerują, że około 25% Amerykanów ma jej niedobór. Może to wynikać z faktu, że istnieje niewiele źródeł witaminy D w pożywieniu, a wiele osób nie widzi słońca zimą, żyje w regionach o ograniczonym nasłonecznieniu i/lub nie zakrywa skóry na świeżym powietrzu.

Zalecana dzienna dawka witaminy D dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 20 mikrogramów (800 jm lub jednostek międzynarodowych). Dla porównania, jedno jajko i 3-uncjowa puszka tuńczyka zawierają ponad 1 mcg, 3 uncje łososia skarpetkowego dostarczają około 12 mcg, a 3 uncje pstrąga oferują około 14 mcg. Jeśli nie bierzesz codziennie łyżki oleju z wątroby dorsza (34 mcg) lub jesz łososia lub pstrąga, osiągnięcie tego poziomu wyłącznie poprzez żywność może być trudne, ponieważ większość źródeł witaminy D w żywności oferuje niewielkie ilości.

Dlatego wiele osób suplementuje witaminę D. Chcesz jednak mieć pewność, że nie tylko bierzesz odpowiednią ilość, ale także, że organizm prawidłowo ją wchłania. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, kiedy przyjmować suplement witaminy D i jakie czynniki należy wziąć pod uwagę.

Czynniki do rozważenia

Warunki zdrowotne

Po pierwsze, na poziom (lub potrzeby) witaminy D u danej osoby może wpływać kilka schorzeń. Należą do nich między innymi osteoporoza lub osteopenia, depresja, choroby nerek lub wątroby oraz występowanie w rodzinie chorób neurologicznych.

Według Davida Davidsona, lekarza medycyny, kardiologa z Endeavour Health Medical Group w większym Chicago, szczególnie ważne jest, aby „osoby z problemami z wchłanianiem, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit lub po operacji bajpasu żołądka” współpracowały z lekarzami w celu ustalenia dawki i otrzymasz spersonalizowane wskazówki dotyczące tego, kiedy przyjmować witaminę D.

Rozmiar ciała może również wpływać na wchłanianie i dawkowanie, dlatego zanim wyruszysz na zakupy po suplementy i zaczniesz przyjmować witaminę D, koniecznie poproś lekarza o indywidualne zalecenie.

Indywidualne preferencje

Niezależnie od tego, dlaczego włączasz suplement witaminy D do swojego schematu leczenia, ważne jest, aby rozważyć, kiedy będziesz mógł pamiętać o jego przyjęciu. Może to wydawać się oczywiste, ale trudno jest wykorzystać wszystkie korzyści zdrowotne witaminy D, jeśli zapomina się o jej przyjmowaniu przez większość czasu.

Wiele osób radzi sobie dobrze, łącząc przyjmowanie witaminy D z czymś, co robią codziennie na autopilocie. Należy o tym pamiętać, zastanawiając się, kiedy przyjmować suplementy.

Ehsani pokazuje, jak zastosować to w praktyce: „Jeśli na przykład zawsze myjesz zęby rano po śniadaniu, czy możesz umieścić suplementy witaminy D obok szczoteczki do zębów, aby przypominać Ci o ich codziennym przyjmowaniu?”

Nawyki żywieniowe

Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, mądrze jest łączyć ją z posiłkiem zawierającym produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado, orzechy, nasiona, pełnotłusty nabiał i tłuste owoce morza, aby zmaksymalizować wchłanianie.

Rodzaj witaminy D

Istnieją dwa rodzaje witaminy D: D2 i D3. Rośliny, grzyby i żywność wzbogacana w promienie UV dostarczają D2, podczas gdy D3 otrzymujemy ze światła słonecznego i składników pochodzenia zwierzęcego. Chociaż oba są ważne i korzystne, witamina D3 jest bardziej biodostępna niż witamina D2. Oznacza to, że Twój organizm efektywniej wykorzystuje witaminę D3, więc możesz potrzebować większej dawki witaminy D2, aby osiągnąć takie same efekty, jak w przypadku suplementu zawierającego samą D3.

Przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej dla Ciebie formie witaminy D. A jeśli już bierzesz suplement witaminy D, potwierdź u nich, że bierzesz właściwą formę.

Rano kontra wieczór

Przejdźmy do sedna: zgodnie z obecnym konsensusem naukowym Ehsani i Davidson zgadzają się, że nie ma znaczenia, o której porze dnia przyjmujesz suplement witaminy D.

Wiele osób uważa, że ​​przydatne jest przyjmowanie suplementów rano, zanim dzień ich zmiecie. Inni lubią przechowywać je w szufladzie w pobliżu środków do czyszczenia kuchni, aby wyskoczyć po sprzątaniu po obiedzie. Nie powinno to mieć istotnego wpływu na tempo wchłaniania, niezależnie od tego, czy przesuniesz się w jedną, czy w drugą stronę, chociaż najłatwiej jest to zapamiętać, jeśli wybierzesz jeden raz i się go trzymasz.

Z posiłkami lub bez

„Moment przyjmowania suplementu witaminy D nie powinien mieć znaczenia, ale należy go przyjmować z posiłkiem” – potwierdza Davidson. „Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, żywność, szczególnie zdrowe tłuszcze, pomoże w wchłanianiu witaminy D”.

Na przykład, jeśli codziennie rano jesz tost z masłem migdałowym, „rozważ wzięcie go do tego posiłku, ponieważ masło migdałowe zawiera zdrowe tłuszcze” – radzi Ehsani. Lub, jeśli lubisz podawać obiad z dodatkiem sałatki posypanej garścią orzechów włoskich i skropionym winegretem, zażyj witaminę D, zanim usiądziesz, żeby się nią najeść.

„Przyjmowanie jej podczas posiłków może być niepraktyczne, jeśli większość posiłków jesz poza domem i nie możesz zabrać ze sobą suplementu witaminy D, gdziekolwiek się wybierasz” – przyznaje Ehsani.

Jeśli więc nie jest to realistyczna propozycja, powiedz swojemu lekarzowi o swoim harmonogramie zajęć i o tym, kiedy uważasz, że będzie on lepiej pasował, i poproś o rekomendację dla drugiego miejsca.

Czy istnieje najlepszy czas?

Podobnie jak w przypadku każdego nowego leku lub suplementu, ważne jest, aby skonsultować się ze swoim lekarzem, aby ustalić najlepszy dla siebie moment. Jednak z reguły „najlepszy” moment to ten, który najbardziej Ci odpowiada” – mówi Ehsani.

Najlepiej byłoby przyjmować suplement witaminy D z posiłkiem lub przekąską zawierającą źródło tłuszczu. Jeśli jednak trzymanie się tej strategii wydaje się trudne lub jeśli po zażyciu suplementu o tej porze dnia zauważysz nudności, zaparcia, zauważalne zmiany apetytu lub inne niekorzystne objawy, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Konkluzja

Najlepszy czas na przyjmowanie suplementu witaminy D to pora, w której pasuje ona do Twojego dnia i kiedy możesz o niej pamiętać.

Wybierając suplement witaminy D, rozważ wybranie witaminy D3 zamiast D2, aby organizm mógł ją efektywniej wykorzystywać. Ponadto Ehsani i Davidson potwierdzają, że najlepiej przyjmować suplement witaminy D z posiłkiem zawierającym tłuszcze, które ułatwiają wchłanianie. Na przykład, jeśli lubisz przyjmować witaminę D z samego rana, na długo przed zwyczajowym śniadaniem, lub wolisz przyjmować suplementy tuż przed snem, pomyśl o zrobieniu tego z garścią orzechów lub łyżką masła orzechowego, Ehsani mówi. W ten sposób będziesz cieszyć się dwoma korzyściami zdrowotnymi w jednym: lepszym wchłanianiem witaminy D I wszystkie uzasadnione korzyści zdrowotne orzechów.