Najważniejsze proste wskazówki zdrowotne Michaela Mosleya
Prezenter programów telewizyjnych i podcastów Michael Mosley był najbardziej znany z udzielania wskazówek na temat prostych sposobów poprawy naszego zdrowia i samopoczucia, popartych nauką – wszystko od tego, kiedy ćwiczyć i co jeść, a także jak spać dłużej.
Często był królikiem doświadczalnym – gotowym wypróbować wszystko, zanim polecił to innym (na przykład połykając tasiemce i próbując środków psychodelicznych).
„Michael chciał przyjrzeć się temu, co pomogłoby ludziom żyć lepiej i zdrowiej” – mówi jego była współprowadząca programu „Zaufaj mi, jestem lekarzem”, dr Saleyha Ahsan.
„Coś, co nie było chwilową modą, do czego mogli dążyć i za co nie czuli się winni”.
Wybieramy jego pięć najlepszych hacków zdrowotnych:
Jedz mniej przez dwa dni w tygodniu
Źródło obrazu, Obrazy Getty’ego
Spopularyzował ideę postu przerywanego – jedzenia normalnie przez pięć dni w tygodniu i znacznie mniej niż zwykle przez pozostałe dwa, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Nazywa się to dietą 5:2 i wywołała ogromne zainteresowanie, gdy ponad 10 lat temu wyemitowano jego program telewizyjny „Jedz, szybko i żyj dłużej” w stacji Horizon.
Chcąc odwrócić przebieg cukrzycy typu 2, trzymał się diety przez pięć tygodni, spożywając mniej niż 600 kalorii w dni postu, z lekkimi śniadaniami i kolacjami oraz dużą ilością wody i herbat ziołowych pomiędzy nimi. W tym czasie stracił prawie kamień, a jego wskaźniki krwi, w tym poziom glukozy i cholesterolu, uległy poprawie.
Pomysł postu mającego na celu zmniejszenie kalorii wywołał dyskusję w całym kraju i zrodził przepisy na post, menu o ograniczonej kaloryczności, a nawet książkę.
Aby było to jeszcze łatwiejsze, namawiał ludzi, aby po prostu starali się unikać jedzenia przez 12 godzin w nocy, między 20:00 a 8:00 rano – jest to coś, co nazywa się jedzeniem ograniczonym czasowo.
Krótkie serie ćwiczeń
Źródło obrazu, Obrazy Getty’ego
Wykonywanie zalecanej ilości ćwiczeń tygodniowo jest dla wielu wyzwaniem. „Kiedy znajdę czas?” to częsta skarga.
W podcaście Just One Thing doktora Mosleya zbadano koncepcję „podjadania po ćwiczeniach” – jeśli to możliwe, wykonaj kilka minut aktywności fizycznej, zamiast planować jedną długą sesję na siłowni, która może się nie odbyć.
Osobom prowadzącym intensywny tryb życia zasugerował rezygnację z windy i zamiast tego bieganie po schodach i chodzenie na energiczne spacery, szczególnie z samego rana.
„Mieszkamy na szczycie stromego wzgórza. Zawsze jeżdżę rowerem do miasta na zakupy i w drodze powrotnej daję z siebie wszystko” – powiedział w podcaście, ilustrując, jak sprawić, by ćwiczenia stały się integralną częścią jego codziennej rutyny.
Zbadał także bardziej kontrowersyjną koncepcję treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT – krótkich serii intensywnych ćwiczeń z okresami regeneracji pomiędzy nimi – jako sposobu na maksymalizację czasu treningu.
Obejmując zimno
Źródło obrazu, Obrazy Getty’ego
Dr Mosley był zafascynowany możliwością wykorzystania niskich temperatur do poprawy naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Badał korzyści płynące ze wszystkiego, od brania zimnych pryszniców po ćwiczenia na zimnie i spanie w chłodnej sypialni.
W wywiadach zdradzał, jak lubił wyłączać ogrzewanie w domu.
„Mieszkam w starym domu, którego ogrzewanie jest drogie, więc układamy warstwy ubrań i ustawiamy termostat na około 15 stopni” – powiedział, dodając, że jego żonie mniej podobał się taki układ.
Odkrył, że obniżenie termostatu zaledwie o kilka stopni może poprawić metabolizm tłuszczów i cukru we krwi, poprawić nastrój, a nawet może chronić przed cukrzycą typu 2.
Kiedy poszedł pobiegać w chłodny dzień, przekonał się, że ćwiczenia w chłodniejsze dni pozwalają dotrzeć dalej niż w upalny dzień, dzięki czemu możesz pracować ciężej, dłużej i przy mniejszym wysiłku.
Był też fanem zimnych pryszniców (jak mówca motywacyjny i sportowiec ekstremalny Wim Hoff), przyznając, że każdego ranka zaczynał od ciepłego prysznica i zamieniał go w zimny na około 30–40 sekund.
Reakcja organizmu na zanurzenie w zimnej wodzie – reakcja na szok zimna – przyspiesza tętno i powoduje szybsze oddychanie, co uważa się za korzystne w krótkich seriach.
Przysiady i deski
„To najlepsze proste ćwiczenie, jakie możesz wykonać” – powiedział dr Mosley w niedawnym wywiadzie.
O czym on mówił? Przysiady, pompki i deski.
Są to ćwiczenia oporowe, angażujące największe mięśnie ciała.
Badania sugerują, że kiedy mięśnie są napięte i utrzymywane w bezruchu, jak wymagają tego ćwiczenia, podczas relaksu następuje nagły przypływ krwi, co może obniżyć ciśnienie krwi.
Ponieważ są one potencjalnie lepsze od brzuszków i przysiadów na mięśnie tułowia, codziennie rano wykonywał przysiady – oczywiście przed zimnym prysznicem.
Wybór jedzenia
Źródło obrazu, Obrazy Getty’ego
Większość z nas wie, co powinniśmy robić, aby odżywiać się zdrowo – głównym celem jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw oraz ograniczanie tłustych i zawierających cukier produktów.
Ale czy w niektórych produktach spożywczych są ukryte korzyści zdrowotne?
Dzięki doktorowi Mosleyowi dowiedzieliśmy się, że potencjalnie lepiej jest gotować pomidory niż jeść je na surowo. Pomidory zawierają silny przeciwutleniacz zwany likopiną, który pomaga organizmowi zwalczać szkodliwe substancje chemiczne, a gotowanie czerwonych owoców pozwala na wydostanie się tych dobrych składników do organizmu.
A jeśli chodzi o buraki, doszedł do wniosku, że najlepiej kupić je na surowo i upiec lub wypić sok, aby cieszyć się tym bogatym w azotany fioletowym warzywem.
Mosley przyjrzał się zaletom sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir, kimchi i kiszona kapusta, i odkrył, że pomagają one wprowadzić żywe drobnoustroje do jelit i mogą poprawić układ odpornościowy organizmu i zmniejszyć stan zapalny.
Nie miał jednak nic przeciwko zjedzeniu kawałka czekolady, zwłaszcza gdy była ciemna – według badań jest ona o wiele zdrowsza niż wersja mleczna.
Nieoczekiwanym odkryciem, którego dokonał, było to, że jedzenie makaronu na zimno jest zdrowsze niż jedzenie go na gorąco.
Stwierdzono, że po ochłodzeniu działa bardziej jak błonnik, a mniej jak węglowodan skrobiowy. W małym badaniu przeprowadzonym na głodnych ludziach jedzenie zimnego makaronu doprowadziło do mniejszego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi niż zjedzenie świeżo ugotowanego makaronu.
Niektóre z jego zainteresowań zdrowotnych nie przyjęły się jednak – w tym spożywanie krwi ze względu na jej właściwości odżywcze i zjadanie pasożytów w celu zmniejszenia apetytu.
