Picie dużej szklanki mleka każdego dnia jest powszechną praktyką w większości indyjskich gospodarstw domowych, ponieważ jest to jedno z najważniejszych źródeł tłuszczów mlecznych, białek i, co najważniejsze, wapnia. Nie da się zaprzeczyć, że mleko jest najlepszym źródłem wysokiej jakości wapnia, który jest niezbędny do witamina D synteza w organizmie i pomaga utrzymać zdrowie kości i ogólne funkcjonowanie organizmu. Jednak mleko nie jest dla każdego; niektórzy mogą cierpieć na nietolerancję laktozy, podczas gdy inni mogą nie lubić smaku i konsystencji mleka. Na szczęście istnieje wiele alternatyw dla mleka, które dostarczają odpowiednią ilość wapnia i mogą wspierać potrzeby żywieniowe. Jeśli chcesz zwiększyć swoje spożycie wapnia Jeśli nie chcesz spożywać produktów mlecznych, oto kilka doskonałych alternatyw, które warto rozważyć:
Mleko Migdałowe
Zawartość wapnia: 200-300 mg na filiżankę (wzbogacony)
Mleko migdałowe to popularna opcja bezmleczna, wytwarzana z migdałów i wody. Wiele marek wzbogaca mleko migdałowe wapniem i witaminą D, co czyni je odpowiednią alternatywą dla mleka krowiego. Mleko migdałowe jest również niskokaloryczne i ma lekko orzechowy smak, który dobrze sprawdza się w koktajlach, płatkach śniadaniowych i kawie.

Mleko sojowe
Zawartość wapnia: 300 mg na filiżankę (wzbogacony)
Mleko sojowe to kolejna doskonała alternatywa bez nabiału. Jest wytwarzane z soi i jest naturalnie bogate w białko, porównywalne do mleka krowiego. Wzbogacone mleko sojowe dostarcza znaczną ilość wapnia i witaminy D, wspierając zdrowie kości. Jego kremowa konsystencja sprawia, że ​​jest świetnym dodatkiem do kawy, herbaty i wypieków.
Mleko owsiane
Zawartość wapnia: ~350 mg na filiżankę (wzbogacony)
Mleko owsiane, pochodzące z owsa, staje się coraz bardziej popularne ze względu na gładką konsystencję i lekko słodki smak. Wzbogacone mleko owsiane oferuje znaczną ilość wapnia i witaminy D. To dobry wybór dla tych, którzy wolą neutralny smak i chcą zamiennika mleka, który dobrze komponuje się z kawą, płatkami zbożowymi i koktajlami.
Mleko ryżowe
Zawartość wapnia: 300 mg na filiżankę (wzbogacony)
Mleko ryżowe powstaje z ryżu i wody, zapewniając lekki i lekko słodki smak. Wzbogacone mleko ryżowe jest dobrym źródłem wapnia i jest często polecane osobom z alergiami lub wrażliwością na soję lub orzechy. Dobrze sprawdza się w gotowaniu, pieczeniu i jako napój.

Mleko kokosowe
Zawartość wapnia: ~450 mg na filiżankę (wzbogacony)
Mleko kokosowe powstaje z miąższu kokosa i oferuje bogatą, kremową konsystencję z wyraźnym smakiem kokosa. Wzbogacone mleko kokosowe może zapewnić dużą ilość wapnia i witaminy D. Jest doskonałe do gotowania, szczególnie w curry i deserach, i dodaje tropikalny charakter do Twoich posiłków.
Mleko konopne
Zawartość wapnia: 300-400 mg na filiżankę (wzbogacony)
Mleko konopne jest wytwarzane z nasion konopi i jest doskonałym źródłem wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3. Ma lekko orzechowy smak i jest bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, które wspomagają ogólny stan zdrowia. Wzbogacone mleko konopne zapewnia porównywalną zawartość wapnia do mleka krowiego i jest wszechstronnym składnikiem różnych przepisów.
Nasiona Chia
Zawartość wapnia: 180 mg na uncję (28 gramów)
Nasiona chia to maleńkie elektrownie odżywcze, które oferują znaczną ilość wapnia. Można je dodawać do koktajli, jogurtów lub używać do robienia puddingu chia. Oprócz wapnia nasiona chia dostarczają błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni je odżywczym dodatkiem do diety.

Brokuł
Zawartość wapnia: 43 mg na filiżankę (po ugotowaniu)
Choć nie jest to płynna alternatywa, brokuły są bogatym w wapń warzywem, które może przyczynić się do dziennego spożycia wapnia. Są również pełne witamin i błonnika. Włącz brokuły do ​​posiłków jako dodatek, do sałatek lub potraw smażonych na patelni, aby zwiększyć poziom wapnia.
Wzbogacony sok pomarańczowy
Zawartość wapnia: 300 mg na filiżankę
Wzbogacony sok pomarańczowy to kolejne źródło wapnia, które nie zawiera produktów mlecznych. Wiele marek dodaje wapń i witaminę D do soku pomarańczowego, co czyni go wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia. Ciesz się nim jako napojem lub używaj go w koktajlach.

Tofu
Zawartość wapnia: ~253 mg na pół szklanki (tofu twarde, zawierające wapń)
Tofu, szczególnie tofu z wapniem, jest świetnym źródłem wapnia. Jest wytwarzane z soi i może być używane w wielu potrawach, od smażonych potraw po zupy. Tofu dostarcza również białka i jest wszechstronnym składnikiem wielu kuchni.
Migdały
Zawartość wapnia: 76 mg na uncję (28 gramów)
Migdały są nie tylko dobrym źródłem wapnia, ale także dostarczają zdrowych tłuszczów i białka. Podjadaj migdały lub używaj masła migdałowego w różnych przepisach, aby zwiększyć spożycie wapnia.
Nasiona sezamu
Zawartość wapnia: 280 mg na uncję (28 gramów)
Nasiona sezamu są bogate w wapń i można je dodawać do sałatek, potraw smażonych na patelni lub używać do pieczenia. Tahini, pasta z nasion sezamu, jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia i można jej używać w sosach i dressingach.
Szpinak
Zawartość wapnia: 245 mg na filiżankę (po ugotowaniu)
Szpinak to liściaste zielone warzywo, które dostarcza znaczną ilość wapnia. Zawiera również żelazo i inne niezbędne składniki odżywcze. Dodawaj szpinak do sałatek, koktajli lub jako gotowany dodatek, aby zwiększyć spożycie wapnia.