POMIJANIE kolacji, dbanie o równowagę i podjadanie orzechów to tylko niektóre z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić, aby zapewnić sobie długie życie.

W swojej najnowszej książce How Not To Age (Jak nie starzeć się) dr Michael Greger przedstawia poparte badaniami naukowymi rozwiązania, które mogą pomóc w uniknięciu chorób najczęściej kojarzonych ze starzeniem się.

51-letni amerykański medyk mówi: „Zamiast naszego obecnego, fragmentarycznego podejścia skupiającego się na poszczególnych chorobach zwyrodnieniowych, co powiecie na spowolnienie procesu starzenia? Dobra wiadomość jest taka, że ​​jest tak wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby zwiększyć długowieczność — mamy tak wiele władzy nad naszymi własnymi wyborami.

„Kiedyś uważaliśmy, że genetyka jest najlepszym wskaźnikiem tego, jak długo będziemy żyć, ale teraz wiemy, że to nieprawda.

„Badania przeprowadzone na bliźniakach jednojajowych wskazują, że nie więcej niż 20–30 procent zmienności długości życia można wyjaśnić dziedziczeniem genów — a to oznacza, że ​​aż 70 procent jest uwarunkowane naszymi własnymi wyborami”.

Oto kilka prostych zmian w stylu życia dr. Gregera, które możesz wprowadzić już dziś.

SZYBKA PRACA: Post zapewnia naszemu organizmowi bardzo potrzebną przerwę od zadań trawiennych.

Oznacza to, że nasze komórki mogą wykonywać czynności przeciwstarzeniowe, takie jak zwalczanie wolnych rodników i stanów zapalnych.

Wiele osób rezygnuje ze śniadania lub przekłada posiłki na drugą połowę dnia, ale kluczem jest pominięcie kolacji.

Zacznij dzień od większej ilości kalorii.

Dzięki temu będziesz mieć więcej energii, gdy jej potrzebujesz.

Ponadto, jeśli przed pójściem spać nadal trawisz pokarm, może to mieć wpływ na twój sen.

PRZEKĄSKI INTELIGENTNE: Spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu udaru mózgu, chorób serca, chorób układu oddechowego, infekcji, cukrzycy i raka.

Zjedz garść z dodatkiem owoców i ciesz się przekąską odmładzającą.

Najlepszym wyborem są jagody, ponieważ mogą one poprawić funkcje poznawcze, odporność i wzrok.

Pomagają również zmniejszyć stan zapalny wywołany wysiłkiem fizycznym, dlatego doskonale nadają się do picia po treningu.

ZZIELENIEĆ: Czynnikiem związanym ze stylem życia, który jest najściślej związany ze starzeniem się, jest ilość spożywanych owoców i warzyw.

Rośliny mają procesy biologiczne, które pozwalają im się rozwijać, a my możemy wykorzystać te moce, jedząc je.

Zielone warzywa liściaste powinny gościć na Twoim talerzu każdego dnia, ponieważ wspomagają układ odpornościowy i zwalczają skutki zanieczyszczenia powietrza.

Badania sugerują, że mogą one również chronić przed utratą słuchu.

Utrata słuchu związana z wiekiem może prowadzić do izolacji społecznej, samotności, depresji i demencji.

Zamień czerwone mięso — które jest przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu, a to z kolei może prowadzić do utraty słuchu — na rośliny strączkowe (fasolę, groch łuskany, ciecierzycę i soczewicę).

PRZECZUCIA: Bakterie w naszych jelitach odgrywają szerszą rolę w całym organizmie.

Prawidłowa mikroflora jelitowa wspomaga odporność, zdrowie psychiczne i równowagę hormonalną — wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na ryzyko wystąpienia choroby.

Dobrze działające jelita mogą nawet zmniejszyć liczbę ataków astmy.

Jelita uwielbiają błonnik, dlatego jedz rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies, żyto i orkisz.

Mleko sojowe może również poprawić zdrowie jelit i jest uważane za najlepszy wybór, jeśli szukasz alternatywy dla produktów mlecznych.

RUSZAMY SIĘ, RUSZAMY SIĘ: Regularne ćwiczenia zmniejszają stany zapalne, zmniejszają uszkodzenia DNA i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie funkcji poznawczych.

Zwiększa również poziom FGF21, hormonu postu, który jest kluczowym składnikiem długowieczności.

Ponadto spacer po posiłku może obniżyć poziom cukru we krwi równie skutecznie, jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi.

Nawet 20-minutowe ćwiczenia mogą wydłużyć Twoje życie o godzinę — a to naprawdę dobry zwrot!

Ponadto zapewnia nam elastyczność i ruchomość stawów, zapobiegając upadkom, które są przyczyną wielu przedwczesnych zgonów.

U kobiet na skutek zmian hormonalnych obserwuje się zmniejszenie gęstości kości, a ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą być korzystne.

WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI: Układ odpornościowy człowieka naturalnie słabnie wraz z wiekiem.

W krajach rozwiniętych choroby zakaźne są czwartą najczęstszą przyczyną zgonów wśród osób starszych.

Szczepionki często nie są tak skuteczne u osób starszych, ponieważ ich odpowiedź immunologiczna nie jest tak silna.

Wystarczającą ochronę przeciwciał wykazuje od 50 do 75 procent młodych ludzi, ale u osób starszych odsetek ten spada do 10-30 procent.

Regularne ćwiczenia, odpowiednia ilość snu i jedzenie większej ilości owoców i warzyw mogą wspomagać układ odpornościowy, podobnie jak medytacja, która obniża stres.

ZAPCHANE: Zaparcia są nie tylko nieprzyjemne, ale mogą być zwiastunem innych schorzeń.

Jeśli musisz się namęczyć, aby skorzystać z toalety, istnieje ryzyko wystąpienia przepukliny rozworu przełykowego.

Nadwyrężenie może również powodować zaburzenia rytmu serca i zmniejszenie przepływu krwi do serca i mózgu, co może skutkować omdleniem związanym z defekacją, a nawet śmiercią — zespół ten znany jest jako śmierć nocna.

Zaparcia stają się częstsze wraz z wiekiem.

Pomóc mogą codzienne ćwiczenia, picie dużej ilości wody i spożywanie błonnika.

Miska owsianki z łyżką zmielonego siemienia lnianego jest doskonałym źródłem tego pierwiastka i może również przyczynić się do utraty wagi.

GRY LOGICZNE: Średni czas między postawieniem diagnozy demencji a śmiercią wynosi pięć lat.

Ale demencja nie jest nieuniknioną konsekwencją starzenia się.

Najlepszą radą jest to, że to, co dobre dla mózgu, jest dobre dla serca — utrzymywanie niskiego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu pomaga obu organom.

Mięso i nabiał powinny być w idealnym przypadku zastąpione przez warzywa, rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste jako podstawowe składniki diety.

Unikaj palenia, ogranicz spożycie alkoholu, wysypiaj się i dbaj o zdrową masę ciała.

Inne rzeczy, które mogą pomóc to post, nawyk gier umysłowych i wprowadzenie kurkumy do diety.

UZDRAWIANIE SEKSUALNE: Problemy ze zdrowiem fizycznym utrudniają sypialniane wygłupy w starszym wieku.

Jednak seks ma korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Endorfiny to substancje chemiczne wywołujące dobre samopoczucie, które uwalniają się podczas seksu i, jak wykazano, poprawiają funkcjonowanie komórek.

Zdrowe nawyki mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów takich jak zaburzenia erekcji.

Niedawne badanie wykazało, że każda dodatkowa porcja owoców lub warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia ED o dziesięć procent — prawdopodobnie dzięki lepszemu krążeniu i zmniejszeniu stanu zapalnego.

Korzyści z tych nawyków odniosą również kobiety, gdyż te, u których występuje wyższy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, zgłaszają słabsze pobudzenie, mniejszą częstotliwość orgazmów, mniejsze nawilżenie i mniejszą satysfakcję seksualną.

Objawy menopauzy, takie jak suchość pochwy, należy traktować poważnie.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym o możliwościach leczenia.

Smarowanie jest związane z przepływem krwi, a dobrą wiadomością jest to, że fitoskładniki flawonoidowe — zawarte w cebuli i jabłkach — mogą pomóc w otwieraniu tętnic.

• Książka How Not To Age: The Scientific Approach to Getting Healthier As You Get Olding autorstwa dr. Michaela Gregera (Bluebird, 22 GBP) jest już dostępna.