Pierwszym krokiem w diecie zalecanym przez większość lekarzy jest ograniczenie spożycia sodu. Amerykanie spożywają średnio 3400 mg dziennie. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów powinieneś dążyć do spożycia mniej niż 2300 mg – co w przybliżeniu odpowiada jednej łyżeczce soli kuchennej – ale American Heart Association twierdzi, że nie więcej niż 1500 mg to idealny dzienny cel.

Cięcie może dać dobre rezultaty. Na przykład przejście z 5000 mg dziennie do około 1300 mg obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna liczba) średnio o osiem punktów, a rozkurczowe (dolna liczba) o trzy punkty, jak wynika z badania przeprowadzonego w JAMA w 2023 r. z udziałem 213 starszych osób dorosłych. z nadciśnieniem i bez niego.

Ale tu pojawia się problem: zmniejszenie zawartości sodu w diecie nie jest takie proste. Większość pochodzi z pakowanej żywności i dań restauracyjnych – pomyśl o pizzy, kanapkach, wędlinach, pieczywie, zupach, tacos, frytkach i krakersach. Jednak nawet jeśli nie można osiągnąć idealnej dawki sodu, przestrzeganie niektórych z pięciu poniższych strategii może prowadzić do znacznego obniżenia ciśnienia krwi.

Niedostateczna ilość potasu może być równie problematyczna dla ciśnienia krwi, jak spożycie zbyt dużej ilości sodu. „Wiele badań pokazuje, że gdy zwiększa się poziom potasu, nerki są w stanie lepiej wydalać sód, więc spożywając więcej potasu, można pozbyć się części tego sodu z diety” – mówi Swapnil Hiremath, profesor nadzwyczajny na tym wydziale medycyny na Uniwersytecie w Ottawie w Kanadzie.

Potas pomaga również rozluźnić naczynia krwionośne, co zwiększa przepływ krwi i obniża ciśnienie krwi. Przegląd badań z 2013 roku opublikowany w BMJ, w którym wzięło udział prawie 129 000 uczestników, wykazał, że osoby z nadciśnieniem, które przyjmowały od 3500 mg do 4700 mg potasu (wartość dzienna) dziennie, obniżyły skurczowe ciśnienie krwi o 5,32 punktu i rozkurczowe ciśnienie krwi o 3,1 punktu .

Jedzenie diety bogatej w warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, groch i soczewicę, owoce i orzechy to łatwy sposób na utrzymanie spożycia potasu na stałym poziomie. Ziemniaki (895 mg na jedną małą, pieczoną, bez skórki), soczewicę (731 mg na gotowaną filiżankę), dynię piżmową (582 mg na jedną filiżankę gotowanych kostek), suszone śliwki (556 mg na 10 suszonych śliwek) i banany (411 mg na jedną średnie) są dobrym źródłem potasu.

Dawno minęły czasy, gdy alkohol był postrzegany jako środek kardioprotekcyjny. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Nadciśnienia, opublikowane w czasopiśmie Journal of Hypertension w 2023 r., zaleca unikanie nadmiernego picia (jednorazowo cztery drinki w przypadku kobiety i pięć drinków w przypadku mężczyzny), a najlepiej wstrzymywanie się od alkoholu. „Ludzie o tym nie mówią, ale istnieje silny związek ze zwiększeniem spożycia alkoholu i wzrostem ciśnienia krwi” – ​​mówi Hiremath. „Badania wykazały, że osoby pijące najwięcej odnoszą największe korzyści pod względem obniżenia ciśnienia krwi, gdy ograniczają spożycie alkoholu”.

Zgodnie ze stanowiskiem, choć górny limit spożycia alkoholu to jeden drink dziennie (12 uncji piwa, pięć uncji wina lub kieliszek alkoholu) w przypadku kobiet i dwa drinki w przypadku mężczyzn, „nie ma bezpiecznego limitu spożycia alkoholu wynoszącego zapobiegaj nadciśnieniu i niekorzystnym skutkom sercowo-naczyniowym” – mówi Hiremath.

Całe ziarna, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i fasola zawierają błonnik, rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie w pełni rozłożyć ani wchłonąć. Błonnik powiązano z ogólną poprawą zdrowia układu krążenia. Na przykład przegląd 243 badań opublikowany w 2019 r. w czasopiśmie Lancet wykazał, że u osób, które spożywały od 25 do 29 gramów błonnika dziennie (wartość dzienna wynosi 28 gramów), ryzyko śmierci z powodu chorób serca lub udaru było od 15 do 30 procent niższe w porównaniu tych, którzy spożyli mniej niż 15 gramów. Zdaniem naukowców wyższe spożycie może być jeszcze bardziej korzystne.

Jeśli chodzi w szczególności o wysokie ciśnienie krwi, przegląd 15 badań opublikowany w 2022 r. w BMC Medicine wykazał, że każdy wzrost błonnika o pięć gramów dziennie zmniejsza zarówno poziom skurczowy, jak i rozkurczowy o około dwa punkty. Do gwiazd błonnika zalicza się czarną fasolę (18 gramów na filiżankę, z puszki) i inną fasolę, awokado (9 gramów w jednym medium), bulgur (9 gramów w filiżance), maliny (8 gramów w filiżance), gruszki (5,5 grama w jednym medium). i płatki owsiane (cztery gramy na filiżankę).

Według Międzynarodowego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego dodane cukry, takie jak te dodawane w procesie produkcyjnym, wiążą się z większym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, a także przyrostu masy ciała, insulinooporności i wysokiego poziomu cholesterolu. W badaniu przeprowadzonym w 2019 roku w czasopiśmie Nutrients naukowcy oszacowali, że zmniejszenie dziennego spożycia cukru z około dziewięciu łyżeczek (36 gramów) do prawie siedmiu łyżeczek (28 gramów) obniży skurczowe ciśnienie krwi o 8,4 punktu, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 3,7 punktu u osób starszych. kobiety.

American Heart Association zaleca nie więcej niż 25 do 36 gramów dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn. Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane oraz wiele napojów herbacianych i kawowych, są jednymi z największych źródeł dodatku cukru, a niektóre badania sugerują, że napoje z dodatkiem cukru mają bardziej negatywny wpływ na ciśnienie krwi niż pokarmy zawierające cukier, nawet jednorazowo. pić dziennie.

Wdrożenie wszystkich powyższych zmian w diecie pomoże naturalnie zwiększyć ilość zdrowych składników odżywczych w diecie, jednocześnie zmniejszając puste kalorie, tłuszcze nasycone i sód. Może to prowadzić do utraty wagi. „Nawet zrzucenie od pięciu do 10 funtów u kogoś, kto musi schudnąć, może mieć wpływ” na ciśnienie krwi, mówi Gier.

Prawa autorskie 2024, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports to niezależna organizacja non-profit, która współpracuje z konsumentami, aby stworzyć bardziej sprawiedliwy, bezpieczniejszy i zdrowszy świat. CR nie promuje produktów ani usług i nie akceptuje reklam. Więcej informacji znajdziesz na ConsumerReports.org.