Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla naszego zdrowia, ale nasz organizm nie jest w stanie ich naturalnie wytworzyć. Rozwiązanie leży w źródłach żywności. Ludzie przeważnie spożywają tłuste ryby lub suplementy oleju rybnego, aby uzyskać kwasy omega-3. Ale w czasie ciąży kobiety otrzymują długą listę tego, co jeść, a co pominąć. Wątpliwości dotyczące jedzenia ryb lub jakichkolwiek suplementów w czasie ciąży są częste! Naturalnie można się zastanawiać, czy przyjmowanie omega-3 w czasie ciąży jest bezpieczne.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Te kwasy tłuszczowe są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla naszego zdrowia. Organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować, dlatego musimy je pozyskać poprzez dietę. Oto główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) występujący w oleju lnianym, sojowym i rzepakowym.
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) występujący w tłustych rybach, oleju rybnym i algach morskich.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) występujący w oleju rybnym i algach morskich.

Oto źródła kwasów omega-3:

1. Ryba

Według American College of Obstetricians and Gynecologists możesz jeść dwie lub trzy porcje ryb tygodniowo w czasie ciąży i karmienia piersią. Bezpieczne opcje dla kobiet w ciąży obejmują łosoś, sardynki, makrelę i pstrąg. Ryby te mają wysoką zawartość EPA i DHA oraz niską zawartość rtęci, która może uszkodzić układ nerwowy dziecka.

2. Suplementy zawierające olej rybny

Suplementy zawierające olej rybny mogą być dobrą alternatywą, jeśli spożycie ryb bogatych w kwasy omega-3 jest niewystarczające. Ważne jest jednak, aby wybierać suplementy wysokiej jakości, które są przebadane pod kątem czystości i zanieczyszczeń – mówi położnik i ginekolog dr Chetna Jain.

3. Suplementy zawierające olej z alg

Dla wegetarian i wegan olej z alg jest roślinnym źródłem DHA i EPA. Olej z alg pozyskiwany jest z alg morskich i nie zawiera zanieczyszczeń takich jak rtęć.

4. Żywność wzbogacona

Chcesz dodać do swojej diety produkty bogate w kwasy omega-3? Poszukaj jajek, mleka i jogurtu wzbogaconych DHA. Mogą pomóc zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

5. Źródła roślinne

Chociaż źródła roślinne, takie jak nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie i nasiona konopi, są bogate w ALA (kwas alfa-linolenowy), nie są tak skuteczne, jak bezpośrednie źródła DHA i EPA. Organizm może przekształcić ALA w DHA i EPA, ale proces ten jest mało wydajny.

Jaki wpływ mają kwasy tłuszczowe omega-3 na kobiety w ciąży?

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, niosą ze sobą liczne korzyści zarówno dla matki, jak i dla dziecka – twierdzi ekspertka.

Korzyści dla dziecka

• DHA jest głównym składnikiem strukturalnym mózgu, dlatego odpowiednie spożycie DHA w czasie ciąży poprawia funkcje poznawcze i koncentrację u dzieci.
• DHA jest również niezbędny do rozwoju siatkówki. Przyczynia się do lepszego rozwoju wzroku i funkcjonowania dziecka.
• Omega-3 odgrywają istotną rolę w rozwoju neuronów płodu i tworzeniu połączeń nerwowych.
• Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu, dzięki czemu zapobiegają problemom z oddychaniem i opóźnieniom rozwojowym.
• Omega-3 są powiązane ze zdrowszą masą urodzeniową.

Korzyści dla mamy

• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy, charakteryzujący się wysokim ciśnieniem krwi i uszkodzeniem innych narządów, takich jak nerki.
• Omega-3 zmniejszają ryzyko depresji prenatalnej i poporodowej.
• Ciąża powoduje dodatkowe obciążenie układu sercowo-naczyniowego, a kwasy omega-3 pomagają utrzymać zdrowie serca, redukując trójglicerydy, obniżając ciśnienie krwi i zapobiegając tworzeniu się zakrzepów krwi.
• Omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne związane z ciążą, co może być korzystne zarówno dla zdrowia matki, jak i płodu.

Czy kobiety w ciąży mogą bezpiecznie przyjmować suplementy omega-3?

Tak, przyjmowanie suplementów omega-3 przez kobiety w ciąży jest ogólnie bezpieczne i może być korzystne zarówno dla zdrowia matki, jak i płodu, mówi dr Jain.

Najszybszy rozwój siatkówki i układu nerwowego u dzieci następuje głównie w trzecim trymestrze ciąży, zatem według badań z 2008 roku opublikowanych w czasopiśmie „Reviews in Obstetrics and Gynecology” suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może być w tym okresie szczególnie ważna.

Typowa zalecana dawka DHA w czasie ciąży wynosi co najmniej 200–300 mg na dzień, ale dokładna ilość może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i zaleceń lekarza – mówi ekspert.

Jakie są skutki uboczne kwasów tłuszczowych omega-3?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są powszechnie uważane za bezpieczne i korzystne zarówno dla kobiet w ciąży, jak i ich nienarodzonych dzieci. Jednakże mogą wystąpić potencjalne skutki uboczne kwasów tłuszczowych omega-3:

1. Problemy trawienne

Niektóre kobiety mogą odczuwać dyskomfort trawienny, taki jak nudności, niestrawność, biegunka lub rybi posmak. Objawy te są często łagodne i można je zminimalizować poprzez przyjmowanie suplementu z posiłkami.

2. Rozrzedzenie krwi

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają łagodne działanie rozrzedzające krew, co może zwiększać ryzyko krwawień, szczególnie u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub cierpiących na zaburzenia krzepnięcia – mówi ekspert.

3. Reakcje alergiczne

Niektóre kobiety mogą wykazywać reakcje alergiczne na suplementy oleju rybnego, chociaż zdarza się to rzadko. Objawy obejmują wysypkę i swędzenie.

Ponadto suplementy oleju rybnego pochodzące z zanieczyszczonych ryb mogą zawierać rtęć. Wysoki poziom rtęci może negatywnie wpływać na rozwijający się układ nerwowy dziecka. Wybieraj więc wysokiej jakości, oczyszczone suplementy, pochodzące ze sprawdzonych źródeł – radzi ekspert. Przyjmowanie bardzo dużych dawek suplementów omega-3 może prowadzić do nadmiernego krwawienia i może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Ważne jest, aby trzymać się dawek zalecanych przez lekarza.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 zapewniają korzyści zdrowotne w czasie ciąży zarówno dla matki, jak i dziecka. Mogą wspierać rozwój mózgu i zmniejszać ryzyko porodu przedwczesnego, ale mogą powodować działania niepożądane.