Czy dobry sen to to samo, co dobry trening na siłowni? Prawdopodobnie tak. Podczas gdy fitness koncentruje się między innymi na zdrowej diecie, ćwiczeniach, joggingu, spacerach i jodze, fitness podczas snu jest nowym, modnym hasłem na całym świecie. Pomijając intensywne sesje na siłowni i inne zajęcia fitness, większość maniaków zdrowia stawia teraz na pierwszym miejscu sprawność snu ponad wszystko inne.

Nic dziwnego, że takie osobistości, jak Marc Zuckerberg i Jeff Bezos, inwestują duże środki w poprawę kondycji snu, nabywając najnowsze, zaawansowane technologicznie materace, które zapewniają zdrowy, ośmiogodzinny sen każdego dnia.

Czy nie śpisz wystarczająco długo, a mimo to regularnie ćwiczysz?

Indie pozbawione snu

Przede wszystkim Indie są krajem, w którym brakuje snu, a większość populacji cierpi na coraz mniejszą liczbę godzin snu, twierdzi dr Marcus Ranney, wiodący indyjski lekarz zajmujący się długowiecznością i założyciel Human Edge.

„Pomiędzy jednym i drugim (kondycja podczas snu i treningi) zdecydowanej większości ludzi zaleciłbym kilka dodatkowych godzin w łóżku w porównaniu z porannym treningiem o wysokiej intensywności” – mówi dr Marcus.

Spanie korzystniejsze

Dr Marcus twierdzi, że wiele osób uważa, że ​​intensywne ćwiczenia na siłowni przezwyciężą ich zły tryb życia. „Ale tak naprawdę bardziej korzystny wpływ na ich organizm ma to, że dodatkowe godziny snu są dla niego korzystniejsze. Zapewnia to ich dobre samopoczucie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.”

Brak snu ma wiele konsekwencji pierwszego i drugiego rzędu dla zdrowia i wydajności, a także dla zdrowia i długowieczności jednostki. „Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób prowadzących gorączkowy i chaotyczny tryb życia. Złe posiłki i siedzący tryb życia tylko pogarszają sytuację” – mówi.

Modnym hasłem jest „sen”

Zdrowie człowieka wykracza poza dietę i treningi – podkreśla holistyczny dietetyk Luke Coutinho. Według niego sen stał się modnym hasłem, ponieważ ludzie zdają sobie sprawę, do czego może prowadzić chroniczny brak snu.

„Jedzenie najlepszych rzeczy, posiadanie najlepszego planu treningowego, uczestnictwo w zajęciach jogi, spożywanie superżywności i przyjmowanie suplementów – to wszystko jest ważne, ale sen jest tym, co łączy je wszystkie”.

Sen to naprawa, odzyskiwanie, regeneracja, uzdrawianie, oczyszczanie i wzrost. Podkreśla, że ​​nie powinniśmy lekceważyć jego znaczenia.

Twierdzi, że dynamika człowieka włączyła sen w jakimś celu. „Ludzie są jedynym gatunkiem, który akceptuje ograniczenie snu, aby osiągnąć więcej. Żadne inne zwierzę tego nie robi. Ale teraz większość z nas ponosi ciężar niedoboru snu” — mówi Luke.

Luke twierdzi, że sen jest niezbędny, aby zapobiegać, leczyć i leczyć zawały serca u młodych dorosłych, przewlekłe infekcje, otyłość, cukrzycę, choroby autoimmunologiczne, a nawet nowotwory.

Co mówią badania

„Badania pokazują, że nawet kilka nocy niewystarczającego snu zmniejsza odpowiedź syntezy białek mięśniowych na spożycie składników odżywczych. Kiedy mówimy o wzroście i naprawie mięśni, synteza białek mięśniowych jest kluczowym procesem. To sposób organizmu na naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, promowanie wzrostu mięśni i adaptację do zwiększonych wymagań fizycznych” – wyjaśnia.

W rzeczywistości Luke i jego zespół rozpoczęli kampanię „Śpij głębiej w Indiach”, której celem jest promowanie snu w całych Indiach jako zmiany stylu życia.

„Jest to fundamentalne dla zdrowia i przetrwania człowieka, a my braliśmy to za pewnik przez o wiele za długi czas”. Według dietetyka, niedobór snu zaburza kilka procesów fizjologicznych.

Testosteron

Ograniczenie snu do zaledwie pięciu godzin na dobę zmniejsza poziom testosteronu u zdrowych młodych mężczyzn, zmieniając uwalnianie hormonu wzrostu podczas snu. „Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji wielu procesów fizjologicznych, w tym produkcji hormonów. Brak snu ma znaczący negatywny wpływ na poziom hormonów i ich regulację, szczególnie u zdrowych, młodych mężczyzn” – mówi Luke. Mówi, że brak snu zakłóca delikatną równowagę dwóch kluczowych hormonów – leptyny i greliny.

Leptyna

Hormon ten sygnalizuje Twojemu organizmowi, że jesteś syty, pomagając regulować apetyt i zapobiegać przejadaniu się.

Grelina

Ten hormon wywołuje uczucie głodu, co skłania do jedzenia. Kiedy nie śpisz wystarczająco długo, poziom greliny wzrasta, co prowadzi do zwiększonego głodu i zachcianek, podczas gdy poziom leptyny spada, co utrudnia odczuwanie sytości po posiłkach.

Zrównoważone podejście

Dr Vinoda Kumari, zastępca dyrektora medycznego w Jindal Naturecure Institute, twierdzi, że chociaż odpowiedni sen w nocy i regularne ćwiczenia przynoszą znaczne korzyści, spełniają one różne, ale uzupełniające się role w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

„Jakościowy sen jest kluczowy dla funkcji poznawczych, regulacji nastroju i regeneracji fizycznej, stanowiąc podstawę optymalnej codziennej wydajności i długotrwałej jasności umysłu” – mówi, podkreślając, że pomaga w konsolidacji pamięci, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i zapewnia równowagę hormonalną, a wszystkie te czynniki są niezbędne do utrzymania energii i koncentracji przez cały dzień.

I odwrotnie, ćwiczenia poprawiają zdrowie układu krążenia, wzmacniają mięśnie i poprawiają samopoczucie psychiczne poprzez uwalnianie endorfin, naturalnych czynników poprawiających nastrój.

„Zrównoważone podejście, które obejmuje wystarczającą ilość snu i regularną aktywność fizyczną, może wykładniczo poprawić ogólny stan zdrowia. Wysokiej jakości sen poprawia wydajność ćwiczeń, ułatwiając regenerację i wzrost mięśni, podczas gdy regularne ćwiczenia sprzyjają głębszym i bardziej regenerującym cyklom snu” – mówi.

Dzięki włączeniu obu tych elementów do codziennej rutyny można osiągnąć efekt synergii, który przełoży się na kompleksowe korzyści zdrowotne.

„Przyjęcie tego zrównoważonego stylu życia jest kluczem do osiągnięcia długotrwałego dobrego samopoczucia i trwałej witalności” – mówi, dodając, że regularna aktywność fizyczna poprawia również wydolność metaboliczną, pomaga w kontrolowaniu wagi i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie i choroba serca.

Wpływ utraty snu

Brak równowagi hormonalnej: „Brak snu wpływa na produkcję hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Obniżony poziom tych hormonów może obniżyć tempo syntezy białek mięśniowych” – wyjaśnia.

Wrażliwość na insulinę: Brak snu może zmniejszyć wrażliwość na insulinę. Insulina jest nie tylko ważna dla regulacji poziomu cukru we krwi, ale także odgrywa rolę w promowaniu syntezy białek mięśniowych. Zmniejszona wrażliwość na insulinę może prowadzić do zmniejszonej odpowiedzi anabolicznej na spożycie białka.

Zwiększony poziom kortyzolu: Brak snu często powoduje podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu. Wysoki poziom kortyzolu może sprzyjać rozkładowi białek mięśniowych i zwiększać odkładanie tłuszczu, zaburzając skład masy ciała.

Zwiększony stan zapalny: Przewlekła utrata snu może prowadzić do zwiększonego stanu zapalnego, który może zakłócać procesy naprawy i wzrostu mięśni. Połączenie tych czynników oznacza, że ​​nawet jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka i regularnie trenujesz, brak wystarczającej ilości snu może znacząco utrudnić wysiłki związane z budowaniem mięśni. Krótko mówiąc, wszystkie treningi i odżywianie są bezużyteczne bez porządnej nocy odpoczynku.

Brak snu jest dużym problemem, zwłaszcza w Indiach. Po drugie, dodatkowe godziny snu przynoszą więcej korzyści niż intensywny trening na siłowni”. — dr Marcus Ranney, wiodący indyjski lekarz zajmujący się długowiecznością i założyciel Human Edge

Holistyczne podejście nie tylko poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne, ale także wzmacnia odporność na stres, poprawia stabilność nastroju i wspiera wyższą jakość życia”. — Dr Vinoda Kumari, zastępca dyrektora medycznego, Jindal Naturecure Institute