Pokarmy bogate w witaminę D: 8 łatwych opcji, które można dodać do swojej diety
Lato może być dopiero na horyzoncie, ale brytyjska pogoda stara się zapewnić słońce, w tym roku możesz nadal potrzebować pokarmów bogatych w witaminę D, aby uzupełnić swoją dietę.
Ale nie tylko nieprzewidywalna brytyjska pogoda może uniemożliwić nam uzyskanie potrzebnej witaminy D. Osobom, które spędzają mało czasu na świeżym powietrzu, noszą odzież zakrywającą skórę, stosują codziennie filtry SPF lub mają trudności z naturalną syntezą witaminy D, również można zalecić przyjmowanie witaminy D latem. „Tu, w Wielkiej Brytanii, witaminę D można wchłaniać jedynie od około 10:00 do 15:00” – mówi Farzannah Nasser, certyfikowana dietetyczka. „Spójrz na swój cień, aby wiedzieć, czy potrafisz. Jeśli jest krótszy od ciebie, ma odpowiednią długość fali i możesz go wchłonąć. Jeśli twój cień jest wyższy od ciebie, nie będziesz w stanie”.
Możesz uzupełnić poziom witaminy D poprzez dietę, wraz z suplementacją, popularnymi potrawami, takimi jak grzyby i ryby bogate w ten niezbędny składnik odżywczy. Tutaj, kobieta i dom porozmawiaj z dietetykami i dietetykami, aby poznać te, które warto dodać do swojej diety, aby tego lata czerpać wszystkie korzyści z witaminy D.
Pokarmy bogate w witaminę D
1. Grzyby
Grzyby są nie tylko jednym z najbardziej wszechstronnych warzyw, ale także jednym z niewielu warzyw bogatych w witaminę D. Poziom witaminy D mierzy się w IU – jednostkach międzynarodowych – a Narodowy Instytut Zdrowia zaleca, aby dorosłe kobiety poniżej 70. roku życia potrzebowały 600 IU witaminy D codziennie, wzrastając do 800IU po 70. roku życia. Grzyby dostarczają 136IU na filiżankę (lub 250g).
„Pozostaw grzyby na parapecie do góry nogami na około 20 minut, zanim ich użyjesz” – mówi Nasser. „Mogą faktycznie wchłonąć dla ciebie witaminę D ze słońca. Grzyby leśne będą miały naturalnie wyższy poziom witaminy D niż inne rodzaje”.
2. Łosoś
Jeśli jesteś fanem tłustych ryb, takich jak łosoś, masz szczęście. W zależności od miejsca połowu ryb i pory roku są to ryby najbogatsze w witaminę D.
Jak wynika z badań przeprowadzonych na Duńskim Uniwersytecie Technicznym, dziki łosoś ma więcej witaminy D niż inne rodzaje łososia, a najwięcej witaminy D mają ryby złowione w Morzu Bałtyckim. Naukowcy sugerują, że 100 g porcja dzikiego łososia złowionego w Morzu Bałtyckim może dostarczyć 556–924 IU, co stanowi od 70 do 100% zalecanej dziennej wartości.
(Zdjęcie: Getty Images)
3. Konserwy rybne
„Alternatywnie wybierz makrelę w puszce lub sardynki w puszce, które są niedrogim, szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie zawartości białka, kwasów omega-3 i witaminy D w diecie” – mówi dietetyk i specjalista ds. zdrowia jelit Eli Brecher.
Makrela, anchois, sardynki i śledź to konserwy rybne bogate w witaminę D. 80 g makreli zawiera około 400 IU witaminy D, a mała puszka sardynek, jaką można kupić w supermarkecie (około 120 g) oferuje 240 IU.
4. Wzbogacane mleko roślinne
Ponieważ witamina D występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jej dostarczenie w wystarczającej ilości może być trudne, jeśli przestrzegasz diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Istnieją jednak opcje. Biorąc pod uwagę znaczenie witaminy D w naszej diecie, trudno się dziwić, że wiele produktów spożywczych zawiera dodatkową witaminę D.
Według Food Data Central, mleko sojowe jest jednym z najlepszych, co sugeruje, że 237 ml mleka sojowego zawiera od 100 do 119 IU witaminy D. Zależy to jednak oczywiście od marki.
Ale wiele rodzajów mleka oferuje korzyści. „Mleko sojowe, migdałowe i owsiane jest wzbogacone witaminą D” – mówi Gabriela Peacock, certyfikowana dietetyczka i autorka książki 2 Weeks To A Younger You. „Można ich używać do koktajli, mrożonych kaw, a nawet do robienia domowych lodów w upalny dzień”.
(Zdjęcie: Getty Images)
5. Olej z wątroby dorsza
Nie jesteś fanem ryb? Olej z wątroby dorsza jest doskonałą alternatywą, aby uzyskać mnóstwo dodatkowej witaminy D i innych składników odżywczych, takich jak witamina A i kwasy tłuszczowe omega-3.
Chociaż można argumentować, że jest to raczej suplement, łyżeczka zawiera imponującą ilość 450 IU witaminy D, co czyni ją jedną z najbogatszych w witaminę D produktów spożywczych, jak wynika z badań przeprowadzonych przez FoodData Central.
Jest jednak również bardzo bogaty w witaminę A, na co należy zwrócić uwagę, jeśli podajesz olej z wątroby dorsza innym osobom, zwłaszcza kobietom w ciąży.
6. Jajka
Ten podstawowy produkt śniadaniowy to kolejny pokarm bogaty w witaminę D, pod warunkiem, że kupujesz go z wolnego wybiegu. Jest to nie tylko lepsze dla dobrostanu kurczaków, ale także zawartość witaminy D w jajach będzie wyższa, mówi Nasser. Żółtko jest częścią najbogatszą w witaminę D – 37IU na jajko.
„Są także doskonałym źródłem białka, B2, B12 i selenu o silnym działaniu przeciwutleniającym” – mówi Kelly Mullhall, dietetyk i założycielka The Natural Balance.
7. Wzbogacane zboża
Wiele pakowanych płatków zbożowych w Wielkiej Brytanii jest wzbogaconych dodatkową witaminą D. Płatki z otrębów pszennych należą do najlepszych, a większość marek oferuje około 145 IU witaminy D na 250 g. Dobrym rozwiązaniem są także wzbogacone chrupiące płatki zbożowe, zawierające 85 IU witaminy D w 250 g.
„Są szybkie, łatwe i mogą stanowić lekką opcję na letnie śniadanie w połączeniu z wysokobiałkowym jogurtem greckim i jagodami” – mówi Peacock. „Będziesz wiedział, czy zboże zostało wzbogacone w witaminę D, jak zwykle jest to wyraźnie zaznaczone na opakowaniu, a w połączeniu z wzbogaconym mlekiem zboża te mogą zapewnić znaczną część dziennego zapotrzebowania na witaminę D”.
(Zdjęcie: Getty Images)
8. Wątroba
Być może nie jest to popularny produkt w supermarkecie, ale wątroba to „pożywienie bogate w składniki odżywcze, w tym witaminę D. To tam zwierzęta przechowują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i dlatego jest dobrym źródłem” mówi Nasser. 100 g wątroby wołowej (gotowanej) dostarcza około 50 IU witaminy D.
Wątroba zwierzęca ma również zwykle wyższą zawartość tłuszczu niż inne produkty spożywcze, co ułatwia naszemu organizmowi wchłanianie witaminy. „Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina przechowywana w organizmie w tkance tłuszczowej. Aby zwiększyć jej wchłanianie z pożywienia, najlepiej spożywać ją razem z innymi tłustymi potrawami” – mówi Mullhall. „Dobre są także zdrowe tłuszcze, takie jak tłuste awokado, oliwa z oliwek oraz orzechy i nasiona”.
To samo dotyczy innych czerwonych mięs, takich jak wołowina i wieprzowina. „Zdrowe chilli con carne, gulasz lub spaghetti bolognese to świetne opcje na zwiększenie spożycia witaminy D, żelaza (w celu zmniejszenia zmęczenia) i witamin z grupy B (dla energii)” – mówi dr Carrie Ruxton, dietetyczka w Health and Food Serwis informacyjny o suplementach.
Ile witaminy D potrzebujemy każdego dnia?
Według Narodowego Instytutu Zdrowia dorosłe kobiety poniżej 70. roku życia potrzebują 600 IU witaminy D dziennie. Po 70. roku życia dawka ta wzrasta do 800 IU. NHS zaleca, aby każda osoba powyżej pierwszego roku życia przyjmowała 400 jm witaminy D dziennie, czy to poprzez suplementację, czy ze źródeł naturalnych.
„Bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera w sposób naturalny witaminę D – jest to jeden z powodów, dla których populacja Wielkiej Brytanii ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy D przez cały rok” – mówi dr Ruxton. „Ponadto około 90% witaminy D w naszej krwi pochodzi zazwyczaj z lata promieni słonecznych stymulujących nasz organizm do wytwarzania witaminy D, której wielu ludzi wciąż nie spożywa w wystarczającej ilości. Może to być spowodowane pochmurnymi dniami, stosowaniem kremów z filtrem przeciwsłonecznym, zbyt częstym przebywaniem w pomieszczeniach lub zakrywaniem się ubraniem – wszystko to zmniejsza ilość światła słonecznego, które otrzymujemy i wpływa na poziom witaminy D.
Które owoce są bogate w witaminę D?
Pomarańcze i banany należą do owoców najbogatszych w witaminę D – odpowiednio 100 IU na 250 g i 75 IU na owoc. Są to pokarmy bogate w witaminę C, ale w porównaniu z innymi produktami bogatymi w witaminę D, jest to niewielka porcja.
Jednak Mullhall twierdzi, że niektóre owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc naszemu organizmowi wchłonąć witaminę D z jej źródeł. Mówi na przykład: „Witamina D współpracuje z witaminą K, inną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Do pokarmów bogatych w witaminę K zaliczają się zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, kiełki i kapusta”.
Magnez ma zalety z tych samych powodów – „konieczne jest przekształcenie witaminy D w jej aktywną formę” – dodaje Peacock. Minerał ten występuje w bananach, awokado i kiwi.
Pozyskiwanie witaminy D z pożywienia, a nie z suplementów, jak zaleca wielu ekspertów i NHS jesienią i zimą, pozwala również uniknąć problemu posiadania zbyt dużej ilości witaminy D.
„Należy pamiętać, że nadmierna suplementacja witaminy D może prowadzić do toksyczności w organizmie i wpływać na wchłanianie wapnia” – mówi Mullhall. „Zbyt dużo wapnia (hiperkalcemia) może negatywnie wpływać na kości i nerki, prowadząc nawet do bolesnych kamieni nerkowych. Jednak nigdy nie będziesz mieć tego problemu, jeśli będziesz przyjmować go z pożywienia”.
