Wdlaczego zależy nam na serotoninie?

Jeden na czterech Amerykanów cierpi obecnie na stany lękowe lub depresję, co ma bezpośredni związek z poziomem serotoniny w organizmie. Normalny poziom serotoniny pomaga w stanie emocjonalnym i trawieniu, zasypianiu, gojeniu się ran, pożądaniu seksualnym i gęstości kości. Jednak najczęstsze problemy związane z niskim poziomem serotoniny są związane ze zdrowiem psychicznym.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem znanym jako „hormon szczęścia.” Jest niezbędny w radzeniu sobie ze stresem, wspieraniu dobrego samopoczucia psychicznego, poprawie interakcji społecznych, promowaniu lepszego snu oraz poprawie funkcji poznawczych i odporności emocjonalnej.

Na tym nie kończą się jego zalety. W kościach serotonina reguluje gęstość i przebudowę kości, a jej wysoki poziom wiąże się ze zwiększoną gęstością kości i zmniejszeniem potencjalnego ryzyka osteoporozy, jednocześnie promując tworzenie kości. Serotonina odgrywa również rolę w gojeniu ran, pomagając w krzepnięciu krwi poprzez uwalnianie płytek krwi i wpływając na odpowiedź immunologiczną i procesy naprawy tkanek.

Jak to właściwie to wszystko robi? Odgrywa kluczową rolę w ośrodkowym układzie nerwowym, ponieważ działa jako neuroprzekaźnik. Przenosi wiadomości między komórkami nerwowymi w mózgu i całym ciele.

Sieć wsparcia osi jelitowo-mózgowej

Oś jelitowo-mózgowa odnosi się do dwukierunkowej komunikacji między jelitami (przewodem żołądkowo-jelitowym) a mózgiem. Obejmuje złożone interakcje między ośrodkowym układem nerwowym (OUN) a jelitowym układem nerwowym (ENS), który często nazywany jest „drugim mózgiem” organizmu ze względu na rozległą sieć neuronów w jelitach.

Serotonina odgrywa kluczową rolę w tym systemie komunikacji, służąc jako cząsteczka przekaźnikowa, która pomaga regulować różne procesy fizjologiczne i zachowania. Większość serotoniny w organizmie znajduje się w jelitach, pełniąc wiele funkcji:

Zmiany w poziomie serotoniny w jelitach mogą mieć poważny wpływ na wiele funkcji organizmu. Zrównoważony poziom serotoniny w jelitach pomaga normalizować różne funkcje żołądkowo-jelitowe, w tym wypróżnienia i ruchliwość jelit. Brak równowagi w poziomie serotoniny w jelitach powiązano z takimi schorzeniami, jak zespół jelita drażliwego (IBS).

Może również wpływać na uczucie sytości i kontrolować zachowania żywieniowe, odgrywając jednocześnie rolę w odpowiedzi immunologicznej jelit, pomagając regulować stan zapalny i aktywność komórek odpornościowych.

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny

OK, teraz wiem, że może poprawić nie tylko mój nastrój, ale wzmocnić mój układ odpornościowy, pomóc mi regulować głód, pozytywnie wpłynąć na trawienie i zmniejszyć stan zapalny, ale czy powinienem zażywać pigułkę? Czy jest pigułka?

W Dirt to Dinner po wielu badaniach dodaliśmy, że zawsze lepiej jest szukać składników odżywczych w pełnowartościowej żywności. Nie tylko branża suplementów jest nieuregulowana, co sprawia, że ​​trudno jest wiedzieć, co się przyjmuje, ale w większości przypadków składniki odżywcze są bardziej biodostępne dla organizmu i można je wykorzystać w całej postaci pożywienia.

Włączenie do diety pokarmów zwiększających poziom serotoniny to naturalny i dostępny sposób na promowanie zdrowia emocjonalnego i fizycznego oraz wielu innych korzyści płynących z serotoniny.

Składniki odżywcze zawarte w żywności, takie jak węglowodany złożone, witamina B6, kwasy omega 3 i tryptofan, współdziałają w tym celu! Na przykład posiłek składający się z łososia, komosy ryżowej i szpinaku z pokrojonymi bananami na deser będzie dobrze działać razem, aby wytworzyć potrzebną serotoninę!

Pokarmy bogate w tryptofan

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może zwiększyć poziom serotoniny w jelitach i mózgu, ponieważ aminokwas syntetyzuje się, tworząc serotoninę w organizmie.

Dobra wiadomość dla Ciebie: większość ludzi już spożywa ponad dwukrotnie większą niż zalecana ilość, zazwyczaj 900-1000 miligramów dziennie w ramach swojej regularnej diety. Niektóre produkty bogate w tryptofan to dorsz, spirulina, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe.

Oto zabawny fakt, którym chcę się podzielić…

Większość ludzi uważa, że ​​indyk ma najwięcej tryptofanu, ale tspójrz na wykres po lewej stronie!

Węglowodany złożone

Spożywanie węglowodanów złożonych może również zwiększyć produkcję serotoniny. Węglowodany te zwiększają poziom insuliny, co pomaga w wchłanianiu aminokwasów, w tym tryptofanu, do mózgu. Doskonałymi źródłami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste (takie jak owies, komosa ryżowa, darda i brązowy ryż), słodkie ziemniaki i rośliny strączkowe (w tym fasola, soczewica i groszek).

Nie wiesz, jak odróżnić węglowodany złożone od węglowodanów prostych? Oto dobra sztuczka: większość całej, nieprzetworzonej żywności zawiera złożone węglowodany. Unikaj żywności przetworzonej i „białej”, która składa się głównie z węglowodanów prostych.

Kiedy jesz posiłek bogaty w węglowodany pochodzące z pełnych ziaren, insulina stymuluje wchłanianie innych aminokwasów do komórek, pozostawiając tryptofan ze stosunkowo mniejszą liczbą konkurentów. W rezultacie więcej tryptofanu można przekształcić w serotoninę, przyczyniając się do bardziej zrównoważonego i pozytywnego nastroju.

Węglowodany złożone zapewniają powolne i równomierne uwalnianie energii w porównaniu do węglowodanów prostych. To długotrwałe uwalnianie energii pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając gwałtownym skokom i awariom. Wahania poziomu cukru we krwi mogą wpływać na nastrój i poziom energii, a stabilny poziom cukru we krwi może zmniejszyć emocjonalne wzloty i upadki.

Konwersja witaminy B6 i serotoniny

Witamina B6 pomaga organizmowi przekształcać tryptofan w serotoninę. Włączenie pokarmów bogatych w witaminę B6 może zwiększyć syntezę serotoniny.

Godnymi uwagi źródłami witaminy B6 są ryby (takie jak tuńczyk, łosoś i pstrąg), drób i banany. B6 ma kluczowe znaczenie, umożliwiając organizmowi wykorzystanie serotoniny do wspomagania naszego funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego.

Ciekawi Cię inna żywność bogata w witaminę B6? Wydrukuj ten przydatny wykres i przyklej go na lodówce!

kwasy tłuszczowe omega-3

Związek między kwasami tłuszczowymi omega-3 a serotoniną obejmuje wiele wzajemnie powiązanych mechanizmów, które mogą wpływać na nastrój i samopoczucie emocjonalne. Kwasy tłuszczowe Omega-3, szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania mózgu.

Te kwasy tłuszczowe są wbudowane w błony komórkowe, wpływając na płynność błony i aktywność receptorów. Regulując błonę komórkową, kwasy omega 3 mogą wzmacniać funkcję receptorów serotoninowych, czyniąc je bardziej wrażliwymi na serotoninę.

Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 spożywane w wystarczających ilościach (co najmniej 200 mg dziennie) mogą przyczyniać się do utrzymania zdrowego poziomu serotoniny.

Które produkty spożywcze są doskonałym źródłem kwasów omega 3? Na szczycie listy znajdują się tłuste ryby (tuńczyk, łosoś, pstrąg, śledź, anchois), nasiona chia i siemię lniane.

Co jeszcze możemy zrobić?

Chcesz wzmocnić działanie tych pokarmów? Śpij dobrze. Serotonina jest pierwszym krokiem w produkcji melatoniny – produkowanego przez nas hormonu regulującego cykle snu i czuwania. Upewnienie się, że wytwarzasz wystarczającą ilość serotoniny, może wspierać zdrowe wzorce snu i poprawiać jego jakość, co prowadzi do lepszego ogólnego stanu zdrowia i produktywności.