Gdy jest środa o 15:00, dla wielu z was mogą to brzmieć znajomo: trudności z koncentracją, częste ziewanie, uczucie zmęczenia pomimo dobrego snu w nocy oraz wzrost drażliwości lub wahań nastroju. To wczesne oznaki tej strasznej popołudniowej mgły mózgowej i załamania psychicznego. Czujesz, że twój mózg chce zakończyć dzień, a napisanie e-maila lub wykonanie jakiegokolwiek projektu zajmuje dwa razy więcej czasu.

Nie musi to być Twój „normalny” dzień ani coś, do czego po prostu „się przyzwyczaisz”. Porozmawialiśmy z dwoma lekarzami, którzy podzielili się kilkoma opartymi na dowodach wskazówkami, jak rozproszyć mgłę i zapobiec jej osiadaniu.

Przyczyny popołudniowej mgły mózgowej

Chociaż „mgła mózgowa” nie jest oficjalną diagnozą medyczną, lekarz naturopata Nick Bitz mówi, że „jest to powszechnie używany termin opisujący te objawy”. Dodaje, że nie pojawia się znikąd, ale jest raczej wynikiem wielu czynników. Podkreśla złą dietę (zwłaszcza fast foody i resztki), odwodnienie, sen nieodnawiający, stres, nieregularny poziom cukru we krwi i nadmierny czas spędzany przed ekranem. Ponadto, mówi, „dodałbym do listy również „uogólnione starzenie się”.

Dr Patrick Porter, badacz mózgu, podwaja te początkowe przyczyny. Dodaje, że przedłużone zachowanie siedzące jest niechcianą wisienką na torcie. Zauważa, że ​​„każde 20 minut siedzenia jest równoważne wypaleniu papierosa pod względem negatywnego wpływu na zdrowie. Siedzący tryb życia może powodować nadmierny stres dla układu nerwowego, ponieważ nasz mózg potrzebuje ruchu i tlenu, aby funkcjonować najlepiej”.

Wskazuje na naturalne zjawisko, które również przyczynia się do tego spadku. „Nasz naturalny rytm dobowy zazwyczaj obejmuje spadek czujności wczesnym popołudniem, co przyczynia się do tego uczucia zamglenia. Jest to częściowo spowodowane naturalnym spadkiem temperatury ciała o około 2 stopnie około godziny 14:00”.

Jednak Twoje zachowania nie są jedynymi, które są winne Twojemu wysmażonemu mózgowi. Środowisko, w którym pracujesz, może albo zwiększyć Twoją wydajność poznawczą, albo ją osłabić. Dr Bitz nazywa to „syndromem chorego budynku”, co może być skrajnym przykładem, ale jest to uznane zjawisko, które podkreśla głęboki związek między naszym zdrowiem a środowiskiem.

„Subtelne czynniki, takie jak siedzenie na nieergonomicznym krześle, przebywanie w słabo wentylowanym pomieszczeniu, znoszenie ostrego oświetlenia fluorescencyjnego i narażenie na gazy wydzielane przez meble lub dywany, mogą znacząco przyczynić się do zamglenia mózgu i zmniejszonej sprawności poznawczej” – mówi, dodając, że „wcześnie nauczono mnie, i nadal w to wierzę, że otaczające środowisko pomaga ustalić ton dla twojego stanu psychicznego. Możliwe jest poprawienie jasności umysłu poprzez optymalizację przestrzeni fizycznej”.

Wskazówki, jak poradzić sobie z popołudniową mgłą mózgową

Poprawa jest możliwa. Podobnie jak nieefektywny program treningowy można zmodyfikować, aby przebić się przez plateau, tak pewne praktyki, biohaki i narzędzia mogą pomóc w pokonaniu popołudniowego spadku formy.

Niezależnie od tego, czy chcesz działać zapobiegawczo i uniknąć awarii, czy potrzebujesz narzędzi, które pomogą Ci poradzić sobie z nią, gdy już się pojawi, oto zalecenia Bitza i Portera.

Robienie krótkich mikroprzerw w ciągu dnia może wiele zdziałać i pomóc przebić się przez mgłę. Istnieje wiele opcji, co możesz zrobić, aby zatrzymać mózg wchodzący w zadymiony overdrive. Ruch i krótkie, częste spacery oraz rozciąganie mogą pomóc w pobudzeniu krwi i zresetowaniu umysłu. „Osobiście uwielbiam ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie przeponą lub oddychanie naprzemienne nozdrzami” — mówi dr Bitz.

Porter podkreśla, że ​​techniki oddechowe i medytacyjne nie tylko pomagają „złagodzić mgłę mózgową poprzez redukcję stresu i zwiększenie dopływu tlenu do mózgu. Mogą aktywować układ nerwowy przywspółczulny, promując relaks i jasność umysłu”.

W razie gdybyście się zastanawiali: Czy nurkowanie głową do spiżarni po przekąski to dobry pomysł? Nie, nie jest. Prawdopodobnie słyszeliście o osi jelitowo-mózgowej, dwukierunkowej komunikacji między jelitami a ośrodkowym układem nerwowym. Jest jednak coś więcej.

Według Bitza istnieje nowsza koncepcja — „oś mózg-glukoza” lub „oś mózg-insulina-glukoza”. Podkreśla to związek między funkcją mózgu a metabolizmem glukozy. „Glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu” — mówi. „Dlatego utrzymanie zdrowego poziomu glukozy jest niezbędne dla funkcji poznawczych i ogólnego zdrowia mózgu”

Rozważnie uzupełniaj zapasy żywności

Choć ma sens, że podczas jednego z tych kryzysów będziesz mieć ochotę na węglowodany, to to, co jesz, aby uzupełnić zapasy energii, ma znaczenie. Spożywanie stałej i zrównoważonej dawki makroskładników przez cały dzień pomaga utrzymać stały i zrównoważony poziom glukozy. Może to obejmować zdrowe tłuszcze, czyste białko i złożone węglowodany. „Jako twardą zasadę zalecam powstrzymanie się od bezkalorycznych słodzików, takich jak stewia, sukraloza i ksylitol” — mówi Bitz. „Zamiast tego wybieraj żywność i produkty, które dostarczają prawdziwy cukier, aby nakarmić mózg”.

Oto uczciwe pytanie: czy kofeina pomoże, czy pogorszy sprawę? Odpowiedź brzmi: to zależy. Obaj lekarze zgadzają się, że kofeina może być pomocna w umiarkowanych ilościach, jeśli jest stosowana we właściwym czasie i w odpowiedniej dawce. Jednak zbyt duża ilość kawy rozbudzi umysł. Bitz zaleca łączenie 100 mg kofeiny z 200 mg teaniny, gdy potrzebujesz dodatkowej koncentracji na zadaniach wymagających wysiłku poznawczego. „Działa jak urok”, zapewnia.

Suplementy mogą pomóc

Skoro mowa o suplementach, jako twórca receptur, ekspert ajurwedy i dyrektor naukowy w ProHealth Longevity, Bitz ma kilka sprawdzonych składników roślinnych i związków, które mogą pomóc.

Jest „wielkim fanem” przyjmowania 6-12 mg astaksantyny dziennie. „Pomaga w łagodzeniu zmęczenia oczu spowodowanego czasem spędzonym przed ekranem” – mówi. Dodaje, że przemęczone oczy są częstą przyczyną mgły mózgowej.

Poleca również odrobinę olejku eterycznego, stosowanego miejscowo na skronie, aby pobudzić i odświeżyć otępiały umysł. „A na dłuższą metę adaptogenne zioła, takie jak bakopa lub święta bazylia, mogą pomóc stworzyć stan 'sattva’ lub jasności umysłu” – mówi.

Jeśli uwielbiasz narzędzia i gadżety, dr Porter i dr Bitz podzielili się z nami kilkoma, które mogą pomóc Ci dodać ostatecznego kopa i dać Ci siłę na sukces w dniu.

Terapia światłem czerwonym, sesje w saunie, kąpiele lodowe, joga i urządzenia medytacyjne, takie jak wynalazek Portera, BrainTap, mogą być właśnie tą przerwą, której potrzebuje twój umysł, aby znów myśleć jasno. Każda z nich może zająć od 10 do 25 minut. Jeśli jednak nie możesz odejść od biurka, Bitz ma kilka niedrogich sztuczek, które mogą pomóc. Należą do nich okulary blokujące niebieskie światło, guma do żucia, picie wody gazowanej i praktykowanie oddychania naprzemiennego.

Następnym razem, gdy poczujesz, że nadchodzi ten przerażający kryzys, pamiętaj, że kilka małych zmian może wiele zmienić. Od optymalizacji diety i nawadniania organizmu po włączanie strategicznych przerw i ćwiczenia oddechowe, te wskazówki polecane przez ekspertów mają na celu utrzymanie cię w dobrej kondycji i czujności przez cały dzień. Nie lekceważ mocy wysokiej jakości suplementów, dobrze zbilansowanego środowiska i odrobiny współczesnego biohackingu, aby utrzymać mgłę mózgową na dystans.