Pomocne mogą być suplementy i dieta
Pamięć kształtuje to, kim jesteśmy i skąd pochodzimy.
A jednak, podobnie jak większość procesów biologicznych, mamy tendencję do przyjmowania tego za oczywistość, dopóki nie zostanie zaatakowany.
Wiek i geny często wiodą za tę kwestię, ale badacze nadal wyjaśniają, jaki wpływ mogą mieć również decyzje dotyczące stylu życia.
Konsultant neurolog Patrick Holford jest jednym z tych, którzy wspierają te wysiłki.
Za pośrednictwem swojej organizacji non-profit Food for the Brain Holford „koncentruje się na pomaganiu ludziom w wprowadzaniu prostych, pozytywnych zmian, które usprawnią mózg i pamięć oraz zabezpieczą dietę i styl życia przed demencją w przyszłości”.
Zdefiniowanie pamięci to dobry początek. Mamy dwa rodzaje pamięci: jawną i ukrytą.
Pamięć jawną można zdefiniować jako informację dotyczącą miejsc, takich jak rzeczy, ludzie i zdarzenia.
Można je przypomnieć sobie świadomym wysiłkiem. Dzieli się ją na pamięć epizodyczną, zwaną także pamięcią autobiograficzną (wydarzenia/doświadczenia) i pamięć semantyczną (fakty).
Pamięć ukryta jest przywoływana nieświadomie (jak mycie zębów lub jazda na rowerze).
Pamięć ukryta jest przywoływana nieświadomie (jak mycie zębów lub jazda na rowerze)
„Możemy doświadczyć wszelkiego rodzaju utraty pamięci na skutek świadomego i podświadomego wysiłku, urazu fizycznego lub stresu, zmiany stylu życia, postępującej ingerencji, genetyki i epigenetyki” – wyjaśnia doktor Claudia Aguirre, specjalistka ds. umysłu i ciała, posiadająca doktorat z neurologii.
Kontynuowała: „Za pomocą diety nie możemy odwrócić, powiedzmy, amnezji. Ale możemy zaradzić przyszłemu wpływowi na funkcje poznawcze i pamięć poprzez interwencje dietetyczne”.
Doktor Aguirre przytacza „przekonujące dowody”, które wskazują, że wzorce żywieniowe mogą spowolnić tempo pogorszenia funkcji poznawczych, takiego jak choroba Alzheimera (AD) – najczęstszy rodzaj demencji charakteryzujący się postępującą utratą pamięci epizodycznej i funkcji poznawczych.
Neurobiolog zwraca uwagę na dietę śródziemnomorską, którą w licznych badaniach powiązano z wolniejszym tempem pogorszenia się pamięci i myślenia.
Zakrojone na szeroką skalę badanie opublikowane w zeszłym roku w BMC Medicine sugeruje, że dieta śródziemnomorska składająca się z owoców morza, produktów pełnoziarnistych, orzechów, owoców i warzyw może obniżyć ryzyko demencji o prawie jedną czwartą.
Inni neurolodzy są zgodni: „Zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze z umiarem (takie jak oliwa z oliwek) zapewnia niezbędne składniki odżywcze, które wspierają funkcjonowanie mózgu” – powiedziała Amy Reichelt, neurolog i dyrektor ds. innowacji w PurMinds Neurofarmaceutyka.
Dieta MIND przyciągnęła także uwagę neuronaukowców. Dieta łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), kładąc nacisk na żywność pochodzenia roślinnego (zwłaszcza jagody i warzywa liściaste) oraz ograniczone spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego i tłuszczów nasyconych.
Jedno z badań wykazało, że dieta MIND „znacznie” spowalnia spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Inne badanie przeprowadzone na 509 bliźniakach wykazało, że po 10 latach osoby stosujące te diety (Med i Mind) lepiej zachowały pamięć epizodyczną i wzrokowo-przestrzenną.
Według Holforda konkretne kombinacje suplementów okazały się obiecujące w walce z utratą pamięci.
Wskazuje na przełomowe badania, które pokazują, że połączenie witamin z grupy B i kwasów omega-3 może zapobiec kurczeniu się mózgu o ponad 70 procent.
Zanik mózgu może prowadzić do problemów z myśleniem, pamięcią i wykonywaniem codziennych zadań.
Kluczem jest rozkład homocysteiny – toksycznego aminokwasu, który gromadzi się, gdy w organizmie brakuje witamin z grupy B. Homocysteina przyspiesza tempo kurczenia się mózgu.
Podwyższony poziom homocysteiny oznacza zatem, że coś dzieje się nie tak z istotnym procesem kontrolującym sposób, w jaki myślimy, czujemy i postrzegamy.
I jest to całkowicie zależne od witamin z grupy B. Witaminy B12, B6 i kwas foliowy rozkładają homocysteinę, zmniejszając w ten sposób skurcz mózgu.
NAJNOWSZE ROZWIĄZANIA
Badania sugerują, że połączenie witamin z grupy B i kwasów omega-3 może zapobiec kurczeniu się mózgu o ponad 70 procent
Obrazy Getty’ego
Efekt ten wydaje się być wzmocniony przez kwasy omega-3. Badania wykazały, że podawanie osobom starszym z pierwszymi oznakami zaburzeń funkcji poznawczych suplementacji witamin z grupy B (B6, B12 i kwasu foliowego) w ilościach wyższych niż można osiągnąć poprzez dietę osobom posiadającym wystarczającą ilość tłuszczów omega-3, spowodowało zmniejszenie skurczu mózgu o 73% w ciągu roku w porównaniu z placebo.
Odkrycie jest spójne z wcześniejszymi badaniami. Pan Holford, konsultant neurolog, również zaleca przyjmowanie fosfolipidów w celu leczenia osłabienia pamięci.
Fosfolipidy to cząsteczki tworzące budulec błon komórkowych.
Fosfatydylocholina – rodzaj fosfolipidów – została powiązana z lepszymi wynikami w testach poznawczych oceniających płynność werbalną i pamięć.
Co więcej, z tych samych badań wynika, że ryzyko demencji wydaje się być niższe u mężczyzn spożywających najwyższe spożycie fosfatydylocholiny w diecie w porównaniu z mężczyznami spożywającymi jej najniższe spożycie.
Inne obiecujące suplementy obejmują:
- L-Teanina – Aminokwas występujący naturalnie w niektórych grzybach, zielonych i czarnych herbatach jest powiązany z poprawą sprawności umysłowej i zdolnością koncentracji, jak wykazały niektóre badania. Małe badanie z zakresu neurofarmakologii objęło uczestników, którzy przyjmowali 100 miligramów L-teaniny przed monitorowanym dwu– godzinnego okresu zadaniowego popełniły w tym czasie mniej błędów niż osoby, które otrzymały placebo. Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących dawkowania, ale w badaniach często stosuje się dawki dzienne od 100 do 250 miligramów
- Magnez – Badanie przeprowadzone w 2022 roku na ponad 2500 osobach w wieku 60 lat i starszych wykazało, że osoby, które spożywały największe ilości magnezu w pożywieniu i suplementach, uzyskały wyższe wyniki w testach poznawczych w porównaniu z osobami, które spożywały go najmniej. Nie jest jednak jasne, czy niski poziom magnezu zwiększa ryzyko demencji, czy też osoby cierpiące na demencję mają niski poziom magnezu z innego powodu.
Fosfatydylocholina – rodzaj fosfolipidów – została powiązana z lepszymi wynikami w testach poznawczych
Obrazy Getty’ego
Czy moja dieta może przyspieszyć pogorszenie pamięci?
Zdaniem pani Reichelt diety bogate w tłuszcze nasycone i trans są powiązane nie tylko z przyrostem masy ciała, ale także z pogorszeniem funkcji poznawczych i zwiększonym ryzykiem demencji.
„Unikanie spożywania pokarmów bogatych w te tłuszcze, takich jak smażone potrawy, przetworzone mięso i wypieki, może zatem pomóc zachować pamięć i funkcje poznawcze” – stwierdził neurolog.
I nie jest to też problem „starszych osób” – jak wykazało badanie opublikowane w PLOS One, młodsi mężczyźni, którzy jedli duże ilości tłuszczów trans, wypadali słabiej w teście pamięci obejmującym zapamiętywanie słów niż ci, którzy jedli ich mniejsze ilości.
Inni przestępcy dietetyczni
„Moja obecna opinia i opinie innych ekspertów są takie, że żadna ilość alkoholu nie jest korzystna dla mózgu” – stwierdziła Reichelt.
Doktor Renée Hoenderkamp jest bardziej dwuznaczna i zauważa, że umiarkowane picie alkoholu nie zostało jednoznacznie powiązane ze zwiększonym ryzykiem demencji.
Współpracownik GB News twierdzi, że umiarkowane picie odpowiada jednej do 14 jednostkom tygodniowo dla mężczyzn i kobiet, najlepiej rozłożonych na trzy dni z kilkoma dniami bezalkoholowymi.
„Mając to wszystko na uwadze, jasne jest, że picie z tego powodu i objadanie się to zła wiadomość dla mózgu i nie tylko zwiększa ryzyko demencji, ale może również powodować długotrwałe uszkodzenie mózgu, znane jako uszkodzenie mózgu związane z alkoholem (ARBD)” – dodał. ona dodała.
„Następuje to z czasem, ponieważ picie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować zmiany w fizycznym kształcie i strukturze mózgu”.
Lekarz ostrzega, że upijanie się może spowodować długotrwałe uszkodzenie mózgu
ROCZNIE
Co jeszcze może pomóc poprawić pamięć?
Nowa książka opisuje proste techniki wzmacniające zapamiętywanie, które usprawniają naukę lub pomagają zapamiętywać imiona i liczby.
Psychologia Pamięci wykorzystuje badania oparte na psychologii poznawczej, aby zwiększyć zrozumienie wszystkich typów pamięci i ich wpływu.
Pokazuje, jak pamięć ma ogromny wpływ na nasze życie i może zostać osłabiona przez alkohol, brak snu i kofeinę.
Autorzy obalają mity mówiące, że pamięć jest jedynie zbiorem wydarzeń z przeszłości. Zamiast tego pokazują, jak ważne jest, aby pamiętać o wykonaniu zadania w przyszłości.
Strategie mogą wzmocnić ten typ pamięci, znany jako przypominanie oparte na zdarzeniach.
Autorzy sugerują pozostawienie torebki na tylnym siedzeniu samochodu jako sygnał, aby pamiętać o wyjęciu dziecka z fotelika przed pójściem do pracy.
Zdaniem autorów inne techniki wzmacniające pamięć mogą poszerzyć wiedzę długoterminową i prowadzić do efektywniejszej nauki.
Jedną z technik opisanych w książce jest „praktyka odzyskiwania”, czyli strategia „wyciągania” faktów z pamięci.
Przykładem może być nauczenie się imienia nowego kolegi poprzez celowe zwracanie się do niego za każdym razem, gdy go zobaczysz.
Szachiści zapamiętują położenie figur na szachownicy za pomocą schematu – sposobu organizowania nowych informacji w mózgu.
Zaletą schematu jest również to, że zmniejsza zapotrzebowanie na pamięć roboczą i choć autorzy nie sugerują, że łatwo jest zostać mistrzem szachowym, każdy może używać schematu do przechowywania i przywoływania złożonych informacji.
„Techniki wizualne i słuchowe mogą również pomóc w ćwiczeniu pamięci normalnych osób. Możliwość przypomnienia kolejności kart w talii wydaje się imponująca, ale można ją osiągnąć, tworząc mentalne skojarzenia z każdą kartą” – wyjaśniają autorzy.
„Każdy, kto studiował, wie, że regularna praktyka jest niezbędna. Aby jednak stać się ekspertem w danej dziedzinie uczenia się, ludzie muszą stosować przemyślaną praktykę. Różnica polega na tym, że przemyślana praktyka wymaga celowej i przemyślanej uwagi, podczas gdy regularna praktyka polega jedynie na powtarzaniu.
Korzyści ze schematu – techniki stosowanej w szachach – zmniejszają zapotrzebowanie na pamięć roboczą
Obrazy Getty’ego
Podsumowując
Niestety sama dieta nie może odwrócić utraty pamięci w sytuacjach takich jak demencja i choroby neurodegeneracyjne.
Badania sugerują jednak, że zdrowy tryb życia może pomóc w utrzymaniu odporności mózgu.
„Radziłabym pacjentom, aby jeśli martwią się o siebie lub o przyjaciela, który staje się coraz bardziej zapominalski, porozmawiali z lekarzem rodzinnym, czy może to być oznaka demencji” – radzi doktor Hana Patel.
„Jako lekarz rodzinny mógłbym kierować pacjentów do specjalisty zajmującego się pamięcią w celu dogłębnej oceny.
„Właściwe mogą być dalsze badania, takie jak tomografia. Zalecane leczenie będzie zależeć od przyczyny problemów z pamięcią”.
