Wieczorne ćwiczenia oporowe mogą wydłużyć czas snu o około 27 minut, sugeruje badanie podważające tradycyjne zalecenia dotyczące unikania intensywnych ćwiczeń przed snem.

Badania wskazują, że wieczorne ćwiczenia oporowe mogą wydłużyć sen średnio o 27 minut, nie wpływając na jego jakość.

Badanie, w którym wzięło udział 30 uczestników, jest sprzeczne z wytycznymi odradzającymi intensywne ćwiczenia przed snem, a także wskazuje na potencjalne długoterminowe korzyści zdrowotne.

Ćwiczenia oporowe „przerwy w aktywności” w nocy mogą wydłużyć sen, sugerują wyniki niewielkiego badania porównawczego opublikowanego w czasopiśmie o otwartym dostępie BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Wyniki wskazują, że wystarczą trzyminutowe przerwy co 30 minut w okresie 4 godzin.

Według badaczy obecne zalecenia nie zalecają wykonywania intensywnych ćwiczeń przed pójściem spać, ponieważ podwyższają one temperaturę ciała i tętno, co może prowadzić do pogorszenia jakości snu.

Badanie wpływu przerw w aktywności na sen

Chociaż przerwy w aktywności mogą poprawić metabolizm po posiłku, nie jest jasne, czy mają jakikolwiek wpływ na sen. Słaby sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń kardiometabolicznych, takich jak choroba wieńcowa i cukrzyca typu 2, wyjaśniają naukowcy.

Aby zbadać to dokładniej, naukowcy zrekrutowali do badania 30 osób niepalących w wieku od 18 do 40 lat. Wszyscy zgłosili, że spędzają w pracy ponad 5 godzin siedzącego trybu życia w ciągu dnia i 2 godziny wieczorem.

Aby uchwycić zwyczajową aktywność fizyczną i wzorce snu, uczestnicy nosili tracker aktywności noszony nieprzerwanie na niedominującym nadgarstku przez 7 kolejnych dni. Poproszono ich również o zapisanie okresów, w których go nie nosili, czasu pójścia spać i czasu przebudzenia.

Poproszono ich także o zapisywanie każdej aktywności fizycznej, gdy nie nosili monitora aktywności, np. pływania lub sportów kontaktowych, a także o zapisywanie aktywności, o których wiadomo było, że monitor nieprawidłowo je wykrywa, np. jazdy na rowerze stacjonarnym lub jogi.

Sesje laboratoryjne i rutyna ćwiczeń

Każdy uczestnik wziął udział w dwóch 4-godzinnych sesjach w kontrolowanym środowisku laboratoryjnym w tym samym dniu tygodnia, rozpoczynających się mniej więcej o godzinie 17:00-17:30, w odstępie co najmniej 6 dni.

W jednej sesji uczestnicy pozostawali w pozycji siedzącej przez 4 godziny; w drugiej wykonywali 3 minuty prostych ćwiczeń oporowych co 30 minut w ciągu 4 godzin. Następnie uczestnicy wracali do swojego normalnego, rzeczywistego otoczenia.

Każda przerwa obejmowała 3 rundy po 3 ćwiczenia: przysiady na krześle, unoszenie łydek oraz unoszenie kolan w pozycji stojącej z wyprostem bioder wyprostowanych nóg przez 20 sekund każde, w rytm nagrania wideo osoby wykonującej te same ćwiczenia.

Dane z monitora aktywności wykazały, że przed eksperymentem uczestnicy spędzali średnio 7 godzin i 47 minut śpiąc, 10 godzin i 31 minut siedząc i 4 godziny i 55 minut oddając się intensywnej aktywności fizycznej dziennie.

Trzy z czterech osób spały zalecane 7 godzin na dobę, podczas gdy reszta spała albo krócej (21%), albo dłużej niż 9 godzin (4%).

Wydłużony czas snu dzięki przerwom na aktywność

Wyniki, oparte na próbie 28 uczestników, pokazują, że po przerwach w aktywności uczestnicy spali średnio o 27 minut dłużej, w porównaniu z osobami siedzącymi przez dłuższy czas.

Średni czas snu wynosił 7 godzin i 12 minut, w porównaniu z 6 godzinami i 45 minutami po dłuższym siedzeniu. I chociaż czas, o którym uczestnicy próbowali zasnąć, był mniej więcej taki sam, średnie czasy budzenia się były różne. Uczestnicy budzili się średnio o 7:35 rano po interwencji polegającej na dłuższym siedzeniu i o 8:06 rano po regularnych przerwach w aktywności.

Co więcej, nie zaobserwowano znaczących różnic w efektywności snu (nieprzerwanym śnie) ani w liczbie wybudzeń w nocy pomiędzy dwoma interwencjami, co wskazuje, że przerwy w aktywności nie zakłóciły późniejszego snu – twierdzą naukowcy.

Nie było statystycznie istotnych różnic w schematach aktywności w ciągu 24 godzin po każdej interwencji. Jednak w porównaniu z przedłużonym siedzeniem, regularne przerwy w aktywności skutkowały 18 minutami mniej całkowitej aktywności fizycznej — mniej niż 2% całkowitego czasu czuwania.

Ograniczenia i przyszłe badania

Badacze przyznają, że ich ustalenia mają różne ograniczenia. Na przykład badanie objęło niewielką liczbę uczestników i zostało przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych, co może nie odzwierciedlać zachowań w prawdziwym życiu.

Naukowcy podkreślają, że konieczne są dalsze badania z udziałem większej liczby osób, w ich normalnym środowisku domowym, i przez dłuższy okres.

Autorzy twierdzą jednak: „Wyniki te stanowią uzupełnienie rosnącej liczby dowodów wskazujących na to, że wieczorne ćwiczenia nie zaburzają jakości snu, pomimo obecnych przeciwnych zaleceń”.

I podkreślają: „Dorośli gromadzą najdłuższe okresy siedzącego trybu życia i spożywają prawie połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego wieczorem, do czego należy doliczyć insulina „W tym momencie czułość jest niższa”.

Potencjalne długoterminowe korzyści zdrowotne

Naukowcy sugerują, że przerwy w aktywności mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób kardiometabolicznych w dłuższej perspektywie, zwłaszcza u osób śpiących krócej niż zalecana liczba godzin snu.

Ćwiczenia oporowe wykorzystywane w ich badaniu są proste do wykonania, nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać nawet podczas oglądania treści przesyłanych strumieniowo, co potencjalnie zwiększa szanse na utrzymanie rutyny – dodają.

Podkreślają jednak: „Chociaż istniejące badania wskazują, że wieczorne ćwiczenia mogą nie mieć negatywnego wpływu na sen, mechanizmy, dzięki którym [it] „Wpływy na jakość snu pozostają niejasne”.

Więcej informacji na temat tych badań znajdziesz w artykule: Zapewnij lepszy sen dzięki prostym wieczornym czynnościom.

Odniesienie: „Wieczorne regularne przerwy w aktywności wydłużają późniejszy czas snu w warunkach swobodnego życia u zdrowych dorosłych: randomizowane badanie krzyżowe” autorstwa Jennifer T Gale, Jillian J Haszard, Dorothy L Wei, Rachael W Taylor i Meredith C Peddie, 1 czerwca 2024 r., BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774