Indie przeżywają najgorętsze lato w historii, a temperatury osiągają niespotykany dotąd poziom. W tym roku w Mungeshpur w Delhi zanotowano oszałamiającą temperaturę 52,9°C, co czyni go najgorętszym miejscem w kraju.

W innych miejscach, takich jak Phalodi w Radżastanie i Sirsa w Haryana, również odnotowano ekstremalne temperatury, osiągające odpowiednio 51°C i 50,3°C.

Należy zauważyć, że w północnej części kraju, szczególnie dotkniętej palącym upałem, 40 procent indyjskich sportowców odczuwa największy ciężar rosnących temperatur.

Szczególnie narażone są osoby uprawiające sport na świeżym powietrzu. Sporty takie jak krykiet, piłka nożna, lekkoatletyka i hokej na trawie wymagają długich godzin treningu pod słońcem, co prowadzi do znacznej utraty elektrolitów i minerałów wraz z potem. Teraz możesz zapytać, po co nam w ogóle te elektrolity?

Aby optymalnie funkcjonować, nasz ludzki organizm opiera się na delikatnej równowadze elektrolitów i minerałów. Elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i wapń, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów, funkcjonowaniu mięśni i ogólnym zdrowiu komórkowym.

POWIĄZANE: Rosnące temperatury nowym wyzwaniem dla zespołów w obliczu ostrzeżeń o fali upałów w ISL 2023–2024

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie w wysokich temperaturach, organizm poci się, aby się ochłodzić. Pot zawiera nie tylko wodę, ale także niezbędne elektrolity.

Elektrolity nie tylko regulują gospodarkę płynami. Pełnią wiele ważnych funkcji, m.in.:

• Przekazywanie sygnałów nerwowych z serca, mięśni i komórek nerwowych do innych komórek

• Budowanie nowej tkanki

• Wspomaganie krzepnięcia krwi

• Utrzymywanie pracy serca poprzez elektryczną stymulację skurczów mięśni

• Utrzymanie poziomu pH krwi

• Regulacja poziomu płynu w osoczu krwi

Kiedy organizm traci znaczną ilość elektrolitów wraz z potem, może to prowadzić do odwodnienia, skurczów mięśni, zmęczenia i zmniejszonej wydajności. Głównym elektrolitem traconym z potem jest sód, a następnie potas i magnez.

Elektrolity te są niezbędne do funkcjonowania nerwów, skurczów mięśni i utrzymania ciśnienia krwi. Bez odpowiedniego uzupełnienia możesz doświadczyć poważnego spadku wydajności, a nawet chorób związanych z upałem.

Mam te proste i skuteczne dodatki, które pomogą Ci zapobiec utracie elektrolitów i zapewnią optymalną wydajność w miesiącach letnich bez konieczności wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie.

Zadbaj o nawodnienie dzięki napojom chłodzącym

• Woda kokosowa: bogata w potas i inne elektrolity, woda kokosowa jest naturalnym środkiem nawilżającym. To doskonała alternatywa dla słodkich napojów dla sportowców. Przeciętny zielony kokos dostarcza około 1/2–1 szklanki wody kokosowej. Jedna szklanka (240 ml) zawiera tylko 60 kalorii. Badanie przeprowadzone w Brazylii w 2014 roku wykazało, że woda kokosowa poprawia zdolność wysiłkową lepiej niż woda lub napój sportowy w bardzo upalny dzień.

• Maślanka i twaróg: Tradycyjne indyjskie napoje, takie jak maślanka (chaas) i twaróg (dahi), nie tylko schładzają, ale są także bogate w wapń i probiotyki, które wspomagają trawienie i nawodnienie.

• Naparzona woda: Dodanie do wody plasterków owoców, takich jak cytryna, ogórek i mięta, może sprawić, że stanie się ona bardziej orzeźwiająca i smaczniejsza, co zachęci do częstszego nawadniania.

Włącz owoce do swojej diety

• Arbuz i melony: Te owoce mają wysoką zawartość wody i są bogate w witaminy i minerały, dzięki czemu idealnie nadają się do utrzymywania nawodnienia i uzupełniania utraconych składników odżywczych.

• Banany: Świetne źródło potasu, banany pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i zapobiegają skurczom mięśni.

Stosowanie izotonicznych proszków nawilżających

To specjalnie opracowane mieszanki, które po połączeniu z wodą tworzą roztwór dopasowujący się do osmolarności płynów ustrojowych. Oznacza to, że pomagają szybko i skutecznie uzupełnić zarówno płyny, jak i elektrolity utracone podczas intensywnych ćwiczeń.

Pijąc izotoniczne roztwory nawadniające, możesz szybciej się nawodnić, utrzymać równowagę elektrolitową oraz utrzymać wydajność i wytrzymałość podczas treningów lub zawodów.

Napoje izotoniczne zostały specjalnie zaprojektowane, aby zastąpić elektrolity utracone wraz z potem. Spożywanie ich podczas intensywnych sesji treningowych może pomóc w utrzymaniu wydajności i zapobiec odwodnieniu.

Dodanie buraków do diety

Badanie wykazało, że suplementacja sokiem z buraków co najmniej sześć dni przed intensywnymi ćwiczeniami lub wydarzeniami sportowymi może znacząco poprawić wytrzymałość i regenerację.

Burak jest bogaty w azotany, które pomagają obniżyć koszty tlenu podczas ćwiczeń i poprawić ogólną wydolność. Oznacza to, że Twoje mięśnie potrzebują mniej tlenu, aby wykonać tę samą ilość pracy.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Rosnąca temperatura powoduje skrócenie meczów ligi A-Division w Kerali

Mówiąc prościej, jedzenie buraków może zwiększyć wydajność organizmu podczas ćwiczeń, umożliwiając cięższy trening i szybszą regenerację, pomagając w maksymalnym wykorzystaniu treningów i zawodów. Włączenie buraków do diety może spowodować zauważalną różnicę w wydajności.

Oto pięć dań, koktajli i sałatek na bazie buraków, które mogą pomóc zwiększyć Twoją wydajność:

• Koktajl z buraków: zmieszaj buraki z bananami, jogurtem i odrobiną miodu, aby uzyskać orzeźwiający i pełen składników odżywczych koktajl.

• Sałatka z buraków: Połącz pieczone buraki ze szpinakiem, serem feta, orzechami włoskimi i odrobiną octu, a otrzymasz pyszną i zdrową sałatkę.

• Hummus buraczany: Zmiksuj ugotowane buraki z ciecierzycą, tahini, czosnkiem i sokiem z cytryny. Podawać z pitą pełnoziarnistą lub świeżymi warzywami.

• Sok z buraków i marchwi: Zmieszaj świeży sok z buraków i marchwi z nutą imbiru, aby uzyskać rewitalizujący napój bogaty w witaminy i przeciwutleniacze.

• Raita z buraków: Zetrzyj buraki i wymieszaj z twarogiem, kminkiem i szczyptą soli. Chłodząca raita doskonale sprawdzi się jako dodatek do posiłków.

• Ponadto przestrzeganie tych wskazówek zapobiegnie poważnym problemom zdrowotnym. Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Noś butelkę z wodą: Miej przy sobie butelkę z wodą i popijaj regularnie przez cały dzień. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, aby napić się wody.

• Ogranicz słodkie napoje, kofeinę i alkohol: mogą one działać jako leki moczopędne, zwiększając produkcję moczu i przyczyniając się do odwodnienia, jeśli nie zostaną zrównoważone odpowiednim spożyciem wody.

• Uważaj na pikantne i bogate w sód pokarmy: takie pokarmy mogą zwiększać pragnienie i utratę płynów, zaburzając równowagę elektrolitową, jeśli nie są zrównoważone spożyciem wody.

• Nawodnij się przed treningiem: Wyrób sobie nawyk picia co najmniej jednej lub dwóch szklanek wody przed rozpoczęciem treningu.

• Rób regularne przerwy: Podczas treningu pamiętaj o regularnych przerwach w zacienionych lub chłodnych miejscach, aby zapobiec przegrzaniu i umożliwić organizmowi regenerację.

Stosując te proste zmiany w diecie i dbając o nawodnienie, możesz znacznie poprawić swoją wydajność i bezpieczeństwo podczas najgorętszych miesięcy w roku.

Jedzenie właściwej żywności i utrzymywanie równowagi elektrolitowej to nie tylko poprawa wyników, ale także ochrona zdrowia w ekstremalnych warunkach.

Jako dietetyk sportowy nie mogę wystarczająco podkreślić znaczenia tych praktyk. Bądźmy zdrowi, nawodnieni i wydajni tego lata!