Wszyscy lubimy od czasu do czasu mały poczęstunek, ale w ciągu ostatnich 50 lat spożycie rafinowanych cukrów w społeczeństwie dramatycznie wzrosło. Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom przeciętny dorosły spożywa dziennie 17 łyżeczek cukru dodanego, czyli znacznie powyżej zalecanego poziomu. Idealna dieta składa się z nie więcej niż 10% kalorii pochodzących z dodatku cukru, co odpowiadałoby 12 łyżeczkom przy średnim spożyciu 2000 kalorii.

Wiele osób już zgadza się z tym, co potwierdzają dane: ludzie jedzą za dużo cukru. Jeśli szukasz sposobów na wyeliminowanie dodanego cukru ze swojej diety, czytaj dalej, aby poznać najlepsze zamienniki cukru.

Czym są zamienniki cukru?

Zanim przejdziemy do zamienników cukru, ważne jest, aby wyjaśnić, że cukier sam w sobie nie jest dla ciebie zły. W rzeczywistości jest to niezbędne dla zdrowia. Twoje ciało zamienia węglowodany w glukozę, formę cukru, która jest głównym źródłem energii potrzebnej do utrzymania ruchu ciała i funkcjonowania mózgu. Pomimo tego, co zalecają niektóre popularne mody na dietę, bez węglowodanów i cukrów możesz doświadczyć problemów zdrowotnych i objawów, takich jak brak energii, problemy ze snem i zamglenie mózgu.

Celem nie powinno być unikanie cukru, ale spożywanie jego odpowiednich ilości rodzaje cukru. Duża część dzisiejszej amerykańskiej diety składa się z dodanych cukrów, które są przetwarzane i rafinowane w celu dodania intensywnej słodyczy bez dużej ilości substancji. Ultrarafinowany biały cukier i wysokofruktozowy syrop kukurydziany są powszechnymi składnikami napojów gazowanych, ciastek, chleba i przypraw. Są one szybko dostarczane do krwioobiegu, bez dodawania po drodze innych wartości odżywczych. Nadmierne spożycie tych cukrów może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i stłuszczenia wątroby.

Ilość dodanych cukrów znajdziesz na etykiecie z danymi żywieniowymi i na liście składników każdego produktu spożywczego. Im wyżej dodany cukier znajduje się na liście składników, tym więcej cukru znajduje się w produkcie. Dodane cukry mają wiele różnych nazw, takich jak cukier brązowy, słodziki kukurydziane, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, glukoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, syrop słodowy, maltoza i sacharoza.

Natomiast naturalne cukry są nierafinowane lub lekko przetworzone i występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Owoce zawierają na przykład fruktozę, ale są również bogate w błonnik, dzięki czemu zapewniają organizmowi zbilansowaną kombinację składników odżywczych. Miód i syrop klonowy są naturalnie słodkie, ale także bogate w minerały, witaminy i przeciwutleniacze.

Istnieją również różne naturalne słodziki i zamienniki cukru, które można dodawać do żywności i napojów, aby zapewnić słodycz bez wad rafinowanych cukrów. Przykłady takich alternatywnych cukrów obejmują alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, sztuczne słodziki, takie jak aspartam i naturalne słodziki, takie jak stewia.

Najlepsze naturalne alternatywy dla cukru

Oto dobra wiadomość: jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru, nadal masz wiele możliwości, aby zachować słodycz. Poniżej znajduje się sześć najlepszych naturalnych alternatyw cukru, które możesz dodać do swojej diety zamiast cukrów rafinowanych.

Miód

Miód od dawna ceniony jest nie tylko za naturalną słodycz, ale także za swoje wartości odżywcze. Ponieważ jest wytwarzany przez pszczoły z nektaru roślinnego w procesie zapylania, miód zawiera szereg korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy.

Miody surowe i ciemne, minimalnie przetworzone, są bogate zwłaszcza we flawonoidy i kwasy fenolowe. Przynoszą one wiele korzyści, w tym pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia, przewodu pokarmowego i układu oddechowego. Wykazano nawet, że zmniejsza sezonowe alergie.

syrop klonowy

Inny popularny naturalny słodzik, syrop klonowy, zajął swoje miejsce na szczycie wielu naleśników. Jeśli ograniczasz spożycie cukru, możesz pominąć naleśniki i pozostać przy syropie wytwarzanym z soku klonu cukrowego.

Dzieje się tak dlatego, że syrop klonowy, podobnie jak miód, zawiera przeciwutleniacze i minerały, które mogą być korzystne dla zdrowia. Wykazano, że wiele unikalnych związków znajdujących się w syropie klonowym pomaga w walce z rakiem i cukrzycą. Im ciemniejszy syrop klonowy, tym mniej jest rafinowany i tym więcej korzyści może zapewnić.

Stewia

Jeśli nie jesteś fanem smaku syropu klonowego lub miodu, ale nadal szukasz sposobu na słodzenie napojów i przepisów, stewia jest świetną naturalną alternatywą dla cukru do wypróbowania. Ten słodzik wytwarzany jest ze stewii i jest od 200 do 400 razy słodszy niż cukier stołowy.

Jako substytut cukru stewia nie ma wartości odżywczych, co oznacza, że ​​prawie nie zawiera kalorii. Dodaje słodyczy bez niczego więcej i może być właśnie tym, czego szukasz, ograniczając cukier. Stewię powiązano także ze zmniejszonym poziomem cukru i cholesterolu we krwi. Należy pamiętać, że wiele produktów stewii dostępnych na rynku zawiera inne przetworzone składniki lub alkohole cukrowe, dlatego ważne jest, aby przed ich użyciem przeprowadzić badania.

Puree owocowe

Jeśli szukasz bardziej zbilansowanej pod względem odżywczym formy cukru, trudno jest pokonać surowe owoce. Błonnik pokarmowy obecny w surowych owocach pomaga w trawieniu i spowalnia metabolizm cukru, zmniejszając skoki poziomu cukru we krwi, które można zaobserwować po soku owocowym lub dodatkach cukru. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może również pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Puree owocowe zapewniają wiele takich samych korzyści i mogą służyć jako słodziki dodawane do innych produktów spożywczych. Na przykład mus jabłkowy w wielu przepisach zastępuje jajka, a puree z jagód stanowi doskonały dodatek do zwykłego, niesłodzonego jogurtu.

Owoc mnicha

Owoce mnicha to kolejny alternatywny cukier pochodzenia roślinnego. Ten jest ekstrahowany z owocu mnicha, znanego również jako luo han guo, małego okrągłego owocu powszechnie spotykanego w Azji Południowo-Wschodniej. Chociaż sam owoc mnicha zawiera fruktozę i glukozę, są one faktycznie usuwane w procesie ekstrakcji, tworząc nieodżywczy słodzik, który jest około 100 razy słodszy niż cukier stołowy.

Owoce mnicha są stosunkowo nowe na rynku, dlatego wymagają dalszych badań, aby określić wszystkie ich potencjalne korzyści zdrowotne. Jednakże badania nad innymi nieodżywczymi słodzikami dają obiecujące wyniki w zakresie kontroli wagi i zapobiegania cukrzycy. Naturalnie słodkie mogrozydy zawarte w owocach mnicha zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego i zapobieganiu nowotworom.

Sok owocowy

Sok owocowy to naturalny słodzik, który można pić samodzielnie lub dodawać do innych napojów lub przypraw, a nawet używać w kuchni. 100% sok owocowy to znacznie lepsza opcja niż rafinowany cukier stołowy czy wysokofruktozowy syrop kukurydziany, ponieważ sok owocowy jest naturalny i nieprzetworzony. Zawiera także mnóstwo witamin i składników odżywczych.