Indyjska Rada ds. Badań Medycznych (ICMR) okresowo aktualizuje swoje wytyczne żywieniowe, aby uwzględnić aktualne nauki o żywieniu i uwzględnić zmieniające się wzorce żywieniowe i wyzwania zdrowotne populacji Indii. Najnowsze wytyczne kładą nacisk na zbilansowaną dietę, która wspiera ogólny stan zdrowia i zapobiega chorobom niezakaźnym (NCD). Kompleksowy zestaw wytycznych ma na celu zmniejszenie częstości występowania głównych chorób niezakaźnych (NCD), takich jak otyłość, cukrzyca i choroba niedokrwienna serca wśród populacji Indii.

Według raportów Narodowego Instytutu Żywienia (NIN), który działa w ramach organu badawczego Apex Health, około 56,4% chorób w Indiach przypisuje się niezdrowym nawykom żywieniowym. Instytut podkreśla, że ​​utrzymywanie zdrowej i pełnowartościowej diety oraz regularna aktywność fizyczna mogą znacznie zmniejszyć ryzyko choroba niedokrwienna serca (CHD), nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) i cukrzycę typu 2 nawet o 80%. Zauważyli również, że duże spożycie przetworzonej żywności, która często zawiera dużo cukru i soli, w połączeniu z niskim poziomem aktywności fizycznej, przyczynia się do niedoborów mikroelementów i problemów z nadwagą wśród Hindusów.

Przeczytaj także: 5 niezbędnych składników dobrze zbilansowanej diety

17 nowych wytycznych żywieniowych ICMR dla Hindusów

Wytyczna 1: Jedz zdrową i różnorodną żywność, aby zapewnić zbilansowaną dietę.

Wytyczna 2: Pamiętaj o zapewnieniu dodatkowej żywności i opieki zdrowotnej podczas ciąży i laktacji.

Wytyczna 3: Zachęcaj do wyłącznego karmienia piersią przez pierwsze sześć miesięcy i kontynuuj karmienie piersią do drugiego roku życia i dłużej.

Wytyczna 4: Podawaj dziecku domowe, półstałe pokarmy uzupełniające wkrótce po szóstym miesiącu życia.

Wytyczna 5: Zapewnij dzieciom i młodzieży odpowiednią dietę, aby wspomagać wzrost i powrót do zdrowia w czasie choroby.

Wytyczna 6: Jedz bogatą gamę warzyw i roślin strączkowych.

Wytyczna 7: Używaj olejów/tłuszczów z umiarem; wybierz szeroką gamę nasion oleistych, orzechów, płatków zbożowych Nutri i roślin strączkowych, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Wytyczna 8: Uzyskaj dobrej jakości białka i niezbędne aminokwasy (EAA) poprzez odpowiednią mieszankę pokarmów i unikaj suplementów białkowych w celu budowania masy mięśniowej.

Wytyczna 9: Prowadź zdrowy tryb życia, aby zapobiec ryzyku gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, nadwagi i otyłości.

Wytyczna 10: Utrzymuj aktywność fizyczną i regularnie ćwicz, aby zachować dobry stan zdrowia.

Wytyczna 11: Ogranicz spożycie soli i żywności wysoko przetworzonej.

Wytyczna 12: Spożywaj bezpieczną i czystą żywność.

Wytyczna 13: Zastosuj odpowiednie metody wstępnego gotowania i gotowania

Wytyczna 14: Pij odpowiednią ilość wody.

Wytyczna 15: Minimalizuj spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru, soli (HFSS) i ultraprzetworzonej żywności (UPF).

Wytyczna 16: Włącz do diety osób starszych żywność bogatą w składniki odżywcze, aby zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie.

Wytyczna 17: Czytaj informacje na etykietach żywności, aby dokonać świadomego i zdrowego wyboru żywności.

Przeczytaj także: Piramida zdrowego odżywiania: przewodnik po lepszym zdrowiu – infografika

Oto szczegółowa specyfikacja

Podkreśl zrównoważoną dietę

ICMR podkreśla znaczenie spożywania różnorodnych produktów spożywczych z różnych grup żywności, aby zapewnić zrównoważone spożycie niezbędnych składników odżywczych. Zbilansowana dieta obejmuje:

Zboża i proso: Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnista pszenica i proso, takie jak ragi, bajra i jowar. Zboża te są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały.

Rośliny strączkowe i strączkowe: Włącz do swojej diety różnorodne rośliny strączkowe (dal) i rośliny strączkowe. Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są imponującym źródłem roślinnego białka, błonnika i niezbędnych mikroelementów.

Owoce i warzywa: Staraj się jeść co najmniej 4-5 porcji świeżych owoców i warzyw dziennie. Dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Żywność pochodzenia zwierzęcego: Uwzględnij umiarkowane ilości mleka i przetworów mlecznych, chudego mięsa, ryb, drobiu i jaj. Te produkty są bogatym źródłem wysokiej jakości białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze i oleje: Używaj zdrowych tłuszczów i olejów, takich jak olej musztardowy, olej z orzeszków ziemnych, i oliwę z oliwek z umiarem. Unikaj tłuszczów trans i ograniczaj tłuszcze nasycone.

Skoncentruj się na kontroli porcji i umiarze

Aby zapobiegać otyłości i pokrewnym zaburzeniom, ICMR zaleca:

Kontrola porcji: Zwróć uwagę na wielkość porcji, aby uniknąć przejadania się. Używaj mniejszych talerzy i misek, aby łatwiej kontrolować porcje.

Umiarkowane spożycie wysokokalorycznej żywności: Ogranicz spożycie wysokokalorycznej żywności, zwłaszcza bogatej w cukry i tłuszcze, takie jak słodycze, smażone przekąski i słodkie napoje.

Aktywność fizyczna

Ramowe wytyczne podkreślają znaczenie regularnej aktywności fizycznej dla utrzymania prawidłowej wagi i ogólnego samopoczucia. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie.

Aktywny styl życia: Włącz aktywność fizyczną do codziennych zajęć, np. wchodzenie po schodach, pokonywanie krótkich dystansów i wykonywanie obowiązków domowych.

Nawodnienie i przyjmowanie płynów

Prawidłowe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. ICMR zaleca:

Odpowiednie spożycie wody: Wypij co najmniej 8-10 szklanek wody codziennie. Nawodniaj więcej, jeśli angażujesz się w aktywność fizyczną lub podczas upałów.

Zdrowe napoje: Wybieraj napoje takie jak woda kokosowa, maślanka i świeże soki owocowe bez dodatku cukru. Unikaj słodkich napojów i nadmiernej ilości kofeiny.

Zmniejsz spożycie soli i cukru

Wysokie spożycie soli i cukru wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi. Wytyczne radzą:

Ogranicz sól: Zmniejsz spożycie soli do mniej niż 5 gramów dziennie. Unikaj przetworzonej żywności o wysokiej zawartości soli i używaj ziół i przypraw do aromatyzowania.

Ogranicz cukier: Ogranicz dodane cukry do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Minimalizuj spożycie słodkich przekąsek, deserów i słodzonych napojów.

Promuj zdrowe praktyki kulinarne

Metody gotowania odgrywają kluczową rolę w jakości odżywczej żywności. ICMR sugeruje:

Zdrowe metody gotowania: Zamiast smażenia stosuj metody takie jak gotowanie na parze, gotowanie, grillowanie i pieczenie. Metody te pomagają zachować składniki odżywcze i zmniejszyć spożycie niezdrowych tłuszczów.

Minimalne przetwarzanie: Wybieraj żywność minimalnie przetworzoną, aby zachować jej naturalną wartość odżywczą. Unikaj żywności mocno przetworzonej i pakowanej.

Specjalne zalecenia dla grup szczególnie wrażliwych

Wytyczne zawierają szczegółowe zalecenia dla różnych grup populacji:

Dzieci i młodzież: Zapewnij odpowiednie spożycie białkawapń, żelazo i witaminy dla wzrostu i rozwoju. Promuj zdrowe nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Zwiększ spożycie produktów bogatych w składniki odżywcze kwas foliowyżelazo, wapń i białko wspierające zdrowie matki i płodu.

Osoby starsze: Skoncentruj się na produktach lekkostrawnych, bogatych w błonnik i o niskiej zawartości sodu i cukrów. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i spożycie składników odżywczych, aby zapobiec niedoborom.

Wniosek

Nowe wytyczne żywieniowe ICMR dla Hindusów mają na celu poprawę zrównoważonej diety, zdrowych nawyków żywieniowych i aktywnego stylu życia. Stosując się do tych zaleceń, można poprawić ogólny stan zdrowia, zapobiegać niedoborom żywieniowym i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Przyjęcie tych wytycznych może sprawić, że populacja będzie zdrowsza, bardziej energiczna i lepiej przygotowana do stawienia czoła wyzwaniom współczesnego życia.

Bibliografia:

Wytyczne żywieniowe ICMR

dla Indian

Zastrzeżenie:

Treści tu zawarte służą wyłącznie celom informacyjnym. Ten blog nie ma na celu zastąpienia porady lekarskiej, diagnozy lub leczenia. W przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących stanu zdrowia należy zawsze zasięgnąć porady wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Reliance nie popiera ani nie zaleca żadnych konkretnych testów, lekarzy, procedur, opinii ani innych informacji wspomnianych na blogu.