W wirze współczesnego życia spożywanie posiłków poza domem jest proste i oferuje tak wiele możliwości. Ale żeby zachować zdrowie? To dość trudne. Mamy jednak dobrą wiadomość – mamy wskazówki od ekspertów, dzięki którym Twoja restauracja lub impreza będzie zdrową imprezą.

Dzięki uważnemu podejściu możesz mieć pewność, że nie pójdziesz na kompromis w kwestii ilorazu zdrowia, nawet jeśli jesz poza domem. Nawodnienie, wstępne planowanie posiłków i uważne zamawianie to ważne kroki, aby to osiągnąć.

Czytaj więcej

Czas przeżuć misję (niech kubki smakowe tańczą szczęśliwy taniec).

Jeśli to możliwe, zaplanuj wcześniej

„Jeśli ktoś wie z wyprzedzeniem o możliwości zjedzenia posiłku poza domem, ważne jest, aby wcześniej zjeść zbilansowane śniadanie i lunch. Zmniejszy to ilość spożywanych posiłków poza domem” – mówi Chayanika.

Robin Naagar, trener fitness z Delhi, sugeruje, aby pozostałe posiłki w ciągu dnia, jeśli wybierasz się do restauracji, były lżejsze. „Jeśli wychodzisz na kolację, staraj się, aby śniadanie i lunch były lekkie, aby zaoszczędzić trochę kalorii na posiłek na świeżym powietrzu” – mówi. Pomoże to uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.

Nie oznacza to jednak głodzenia się przed posiłkiem.

Błędem, który często popełniają osoby dbające o zdrowie przed wyjściem na posiłek, jest głodzenie się przez cały dzień. „To największy błąd, jaki niektórzy popełniają. Zachowują głód, a potem jedzą wszystko na zewnątrz – mówi Ruchika Saluja, dietetyk i instruktor jogi.

Przed wyjściem zjedz zdrową przekąskę

„Przed wyjściem zjedz produkty bogate w błonnik i białko, takie jak kiełki, sałatki, owoce, domowa zupa lub białka jaj. Pomoże to stłumić głód i zapewni lepszą kontrolę nad tym, co jesz podczas posiłków poza domem” – mówi Chayanika.

Skoncentruj się na białku

Po pierwsze! Zamawiaj produkty bogate w białko, ponieważ jest to jeden z najzdrowszych ruchów, jakie możesz podjąć, aby utrzymać dietę. Zastanawiać się dlaczego? „Cóż, to pomaga na więcej niż jeden sposób. Po pierwsze, powoduje uczucie sytości na dłużej i pozwala uniknąć przejadania się. Po drugie, nawet jeśli zjesz go więcej, wiedz, że jest on ciężkostrawny. Zatem organizm zużywa więcej energii i spala więcej kalorii podczas jej rozkładu. Jest to zatem sytuacja korzystna dla obu stron – wyjaśnia Ruchika Saluja, dietetyk i instruktor jogi.

Sugeruje, aby najpierw zamówić przekąski bogate w białko, takie jak grillowany kurczak lub paneer tikka, i jeść je w dużych ilościach, aby pozostawić mniej miejsca na dania główne bogate w węglowodany.

„Skoncentrowanie się na spożyciu białka to jedna z najlepszych zmian w stylu życia, jakie możesz wprowadzić w swoim życiu” – dodaje.

Białko odgrywa wieloaspektową rolę w naszym ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Od wspierania wzrostu i naprawy po regulację funkcji organizmu, kontrolę wagi, zdrowie serca i zdrowie psychiczne – nie można przecenić znaczenia białka.

Rozważ rozpoczęcie posiłku od warzyw

Lovneet Batra, dietetyk mieszkająca w Delhi, sugeruje rozpoczęcie posiłku w restauracji od warzyw. „Wybierz tandoori gobhi, jeśli kuchnia jest azjatycka, zdecyduj się na smażone warzywa. Jeśli jesz dania kuchni włoskiej, możesz zdecydować się na sałatki z sosem winegret. Pomaga to spowolnić wchłanianie cukru, a także sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Pamiętaj, aby nie zamawiać sałatki z dressingiem kremowym lub na bazie majonezu. Są naładowane tłuszczami trans. Sos winegret jest zdrowszą alternatywą, ponieważ przygotowywany jest na bazie oliwy z oliwek, która jest źródłem zdrowego tłuszczu.

Chayanika Sarmah, dietetyk z Guwahati, mówi również: „Każdy posiłek zaczynaj od sałatek i powoli przeżuwaj. Pomaga to stłumić głód i zapewnia lepsze trawienie.

Unikaj rozpoczynania posiłku od papada lub koszyków na chleb. „Sprawiają, że czujesz się głodny, ponieważ zawierają skrobię” – mówi Lovneet. Po strawieniu takie pokarmy zwiększają poziom glukozy i szybko powodują uczucie głodu.

Ciesz się czasem. Nie skupiaj się tylko na posiłku

Wyjdź na posiłek nie tylko z myślą o jedzeniu, ale także o spędzeniu wartościowego czasu. „Ciesz się czasem, a nie tylko posiłkiem” – sugeruje Ruchika. Może to uniemożliwić Ci spożywanie dodatkowych posiłków.

Kierowco zwolnij

„Prawidłowo przeżuwaj jedzenie. Nie jedz zbyt szybko” – mówi Lovneet. Zwolnienie tempa jedzenia może zwiększyć uczucie sytości i ostatecznie zapobiec przejadaniu się.

Dobre żucie wysyła również do mózgu sygnał, że jesz. „Jedząc w restauracji i oddając się rozmowom z przyjaciółmi lub rodziną, często zapominamy, że jemy, i w rezultacie się przejadamy” – dodaje Robin.

Postępuj zgodnie z zasadą 1/3

Zwróć uwagę na to, jak powinien wyglądać Twój talerz i odpowiednio go zamów. Prostą zasadą do zapamiętania, podzielaną przez Lovneeta, jest spożywanie 1/3 porcji białka, warzyw i węglowodanów.

Nie mieszaj zbyt wielu elementów

„Jeśli jesz dużo różnorodności, jesz więcej” – mówi Lovneet. Dlatego lepiej unikać zamawiania kilku rzeczy na raz. „Jeśli jesz ryż, unikaj zamawiania makaronu na ten sam posiłek. Podobnie, jeśli jesz dimsum, unikaj sushi. Zachowaj opcję na następny posiłek” – mówi.

„Dzięki temu opuścisz restaurację nie czując się zbyt pełny ani ciężko” – dodaje.

„Kiedy jesteśmy na imprezie lub w restauracji, zwykle zamawiamy wiele rzeczy. Próbujemy wielu rzeczy, a potem wpadamy w swego rodzaju błędne koło. Przejadamy się, a następnie pijemy napoje gazowane, aby złagodzić uczucie ciężkości. Następnie staramy się zjeść coś prostego, np. ryż dal. Natomiast jeśli zjesz coś w rodzaju grillowanego białka, poczujesz się pełny i nie będziesz miał ochoty próbować innych rzeczy” – dodaje Ruchika.

Unikaj sosów

Lovneet zwraca ponadto uwagę, że produkty z sosami zawierają dużo soli i oleju. Dlatego powinieneś unikać zamawiania dań z sosem.

Nie daj się zwieść modzie na etykiety

Czy dajesz się nabrać, gdy restauracja twierdzi, że używa „oliwy z oliwek” lub podaje jakąkolwiek informację dotyczącą „zdrowej żywności”? Przepraszam, że przełamuję bańkę, ale jeden składnik nie może decydować o ilorazie zdrowotnym. „Liczy się sposób, w jaki połączysz cały posiłek. Tak czy inaczej, gdy jesz poza domem, nie możesz polegać na jakości jako wiodącej rzeczywistości. Przestań więc się oszukiwać, dając się nabrać na takie etykiety” – mówi Lovneet.

Unikaj sosów

Nieważne, jak kusząco wyglądają, ale kontroluj spożycie dipów, takich jak majonez, mówi Robin. „Te dipy są robione z oleju, są bogate w kalorie i nie dodają wartości odżywczej do posiłku” – mówi.

Smażone w rowie do tandoori lub potraw z grilla

Kolejną ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest wybieranie zdrowszych alternatyw, takich jak produkty z grilla lub produkty tandoori. W odróżnieniu od dań smażonych, nie są one moczone w oleju. „Na przykład, jeśli zamówisz smażonego kurczaka, myśląc, że dostarczy ci białka, spowoduje to również dostarczenie nadmiaru kalorii w oleju. Inaczej jest w przypadku kurczaka z grilla lub kurczaka tandoori, który zwykle przygotowuje się z minimalną ilością oleju i mniejszą ilością przypraw. Nawet w przypadku wrapa lub burgera wybieraj warianty z grilla” – mówi Rohit.

Wybierz napoje mądrze

Jeśli decydujesz się na koktajle, unikaj tych obciążonych cukrem i napojami gazowanymi. „Nimbu paani (woda cytrynowa), woda kokosowa, a nawet świeże soki owocowe sezonowe to zdrowsze opcje, które warto rozważyć” – mówi Ruchika.

„Jeśli planujesz pić alkohol, ustal limit” – dodaje.

Zasada deserowa

Rafinowany cukier w dużych ilościach może prowadzić do szeregu zaburzeń zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka chorób serca. Jeśli jednak chcesz zakończyć posiłek deserem, po prostu zjedz 2-3 kęsy, aby zaspokoić głód. To właśnie sugeruje Lovneet.

Pić dużo wody

Jeśli wyjście na posiłek jest zaplanowane wcześniej, pamiętaj o piciu dużej ilości wody przez cały dzień. „Większość potraw restauracyjnych zawiera nadmiar sodu, który może prowadzić do odwodnienia i zwiększenia pragnienia. Ważne jest, aby nawadniać organizm przez cały dzień i przez kolejne 2–3 dni należy pić więcej wody” – mówi Chayanika.

Cukrzycowy?

„Jeśli dana osoba ma cukrzycę, musi rozpocząć posiłek od sałatek i spożywać ich w dużych ilościach” – mówi Chayanika. Osoby należące do tej kategorii powinny zapewnić kontrolę nad spożyciem roti i ryżu oraz unikać niektórych pokarmów, takich jak kremy owocowe i słodycze.

Najważniejsze, znać swoje jedzenie

Aby móc dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, pierwszym krokiem jest poznanie, jaki produkt spożywczy dodaje wartość do Twojego współczynnika odżywczego. „Powinieneś wiedzieć, czym jest źródło węglowodanów, co zwiększa spożycie białka i jakie są źródła błonnika” – mówi Robin.

Ruchika dodaje dalej, że „żadne jedzenie nie jest złe”. Powinieneś po prostu zwracać uwagę na to, co zjadłeś do tej pory w ciągu dnia i podejmować odpowiednie decyzje. Jeśli wiesz, że Twoje spożycie białka było mniejsze, wybierz pizzę z kurczakiem lub polewą paneer, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tych składników odżywczych.

Jedz uważnie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów i błonnika w ciągu dnia.

Opieka po posiłku

Spożywanie dużej ilości wody, warzyw, owoców i minimalnych ilości zbóż pomoże w detoksykacji organizmu w dniach następujących po posiłku, mówi Chayanika. Powinieneś także spożywać twaróg, ponieważ może pomóc zmniejszyć wzdęcia i ułatwić trawienie. „Twaróg można spożywać codziennie w postaci raitas. Nawet zimą lub w nocy można zjeść twaróg przed jedzeniem” – wyjaśnia.

Szczęśliwe jedzenie.

Dostroić