mispożycie białka nie podlega negocjacjom. Podobnie jak węglowodany i tłuszcze, jest to makroskładnik pokarmowy, którego organizm potrzebuje w stosunkowo dużych, regularnych dawkach (w porównaniu z mikroelementami, takimi jak witaminy i minerały). Jednak nasze zapotrzebowanie na białko zmienia się przez całe życie, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i innych czynników. W rzeczywistości nasze wymagania mogą być bardzo indywidualne i dlatego łatwo je błędnie ocenić, zwłaszcza gdy – mówi dietetyk Linia Patel: „Istnieją sprzeczne komunikaty na temat tego, ile białka powinniśmy spożywać”. Z jednej strony National Diet and Nutrition Survey pokazuje, że przekraczamy dzienne zalecenia dotyczące białka, co zdaniem naukowców może skrócić nasze życie. Z drugiej strony, mówi Patel: „W mojej praktyce klinicznej widzę, że około 80% moich klientów nie je wystarczająco dużo”. Prężnie rozwijający się przemysł białkowy z jego batonami, saszetkami i koktajlami pozwala nam wierzyć, że im więcej, tym lepiej. Ile zatem białka powinniśmy spożywać?

Jaka jest oficjalna rada?

Zalecane dzienne spożycie białka dla zdrowych dorosłych wynosi 0,75 g na kilogram masy ciała (lub 0,8 g, jeśli przebywasz w USA). Oznacza to, według British Nutrition Foundation, że przeciętna kobieta powinna spożywać około 45 g białka dziennie, podczas gdy przeciętny mężczyzna powinien ograniczać się do około 56 g, czyli około dwóch porcji orzechów, tofu, ryb lub innego źródła białka. Idealna porcja białka powinna mieścić się w dłoni. Istnieje wiele produktów pochodzenia niezwierzęcego, które są bogate w białko i inne składniki odżywcze i błonnik: fasola, groch i soczewica, produkty sojowe, takie jak tofu, nie wspominając o mnóstwie orzechów i nasion. Ile białka znajduje się w poszczególnych produktach spożywczych, możesz sprawdzić na opakowaniach lub na stronach internetowych, np. British Nutrition Foundation. Może być w tym trochę matematyki.

W Wielkiej Brytanii średnie dzienne spożycie wynosi 76 g dziennie dla dorosłych w wieku od 19 do 64 lat i przekracza poziomy zalecane we wszystkich grupach wiekowych. Jednakże wytyczne te, mówi Patel, są poddawane przeglądowi, a „my, klinicyści, staramy się zachęcać rząd do zmiany sposobu ich pomiaru”. Po pierwsze, ciała są bardziej pochylone, ponieważ ustalono te zalecane średnie. W oparciu o dzisiejszą masę ciała, można oczekiwać, że będzie to dobre 5 g więcej.

Sugerowane spożycie zostało również określone na podstawie badań „zrównoważonych pod względem azotu”, które, jak twierdzi Patel, stanowią „minimalną ilość białka potrzebną do zapobiegania niedożywieniu”. Jednak zapobieganie niedożywieniu, jej zdaniem, „to zupełnie inna gra niż tryb prosperowania”.

Opracowano nową technikę ustalania zapotrzebowania na białko, chwytliwie nazwaną metodą utleniania aminokwasu wskaźnikowego. „Sugeruje to, że minimalne spożycie białka w trybie dobrego samopoczucia, a nie tylko w celu zapobiegania niedożywieniu, wynosi około 1 g do 1,2 g na kilogram masy ciała dziennie”. Według tego wskaźnika krajowe poziomy spożycia białka nie wydają się tak problematyczne. „Jako kobieta po czterdziestce” – mówi Patel – „w miarę spadku poziomu hormonów będę tracić masę mięśniową. 1 g białka pomoże mi temu zapobiec, a nie 0,75 g”.

Nowsza metoda nie upoważnia jednak ludzi do nadmiernego spożycia białka.

A co jeśli zjesz za dużo?

„Bez wątpienia białko ma swój ulubiony cel” – mówi Giles Yeo, profesor neuroendokrynologii molekularnej na Uniwersytecie w Cambridge i honorowy prezes Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. „A głównym powodem jest to, że nie możemy go przechowywać”. Zatem każde białko, które nie jest potrzebne do budowy lub naprawy tkanki, zostanie przekształcone w tłuszcz, pozostawiając azot jako produkt uboczny do wydalenia. „Ten proces, jeśli zostanie doprowadzony do skrajności, obciąża nasze nerki”.

Ponadto większość naszego spożycia białka nadal pochodzi z produktów zwierzęcych, które często dostarczają więcej tłuszczów nasyconych niż źródła wegańskie, a mięso zwiększa ryzyko raka.

A co jeśli nie będziesz miał dość?

Wszyscy wiedzą, że białko jest niezbędne do uzupełniania i budowania mięśni, ale to nie połowa sukcesu. „Jest potrzebny do produkcji i transportu hormonów w organizmie” – mówi Patel, „i ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość odpowiednich elementów budulcowych hormonów, szczególnie gdy się starzejesz, a produkcja spowalnia”.

Białko wpływa także na regulację nastroju. Różne rodzaje aminokwasów zawierają różne aminokwasy, których w organizmie człowieka znajduje się około 20, a niektóre, jak twierdzi Patel, są „cegiełkami budulcowymi neuroprzekaźników, przekaźników chemicznych pomagających regulować nastrój i pamięć”.

Białko pomaga również w regulacji apetytu i poziomu cukru we krwi. „To bardzo złożona cząsteczka” – mówi Patel – „ale na podstawowym poziomie organizm musi ciężko pracować, aby rozłożyć aminokwasy, więc jeśli dodasz do posiłku białko, spowalnia to wchłanianie spożywanych z nim węglowodanów , uwalniając go wolniej do swojego ciała. Jajka na grzance sycą Cię na dłużej niż dżem na grzance.

Część problemu z ultraprzetworzoną żywnością, mówi Yeo, polega na tym, że zawiera ona zazwyczaj mniej białka, „a jeśli nie masz wystarczającej ilości białka, ale masz dostęp do innej żywności, zjadasz więcej”. Jest to „hipoteza dźwigni białkowej” australijskiego eksperta ds. otyłości, profesora Steve’a Simpsona. „Jego argumentem” – mówi Yeo – „jest to, że niższa zawartość białka w niektórych produktach spożywczych, na które jesteśmy narażeni, jest jedną z przyczyn utrzymującego się problemu otyłości”.

Patel mówi jeszcze więcej: „Pięćdziesiąt procent struktury kości to białko. Zatem dieta niskobiałkowa osłabia kości. A potem oczywiście, bo jestem próżna, chcę, żeby moja skóra, paznokcie i włosy wyglądały świetnie. Jedną z pierwszych oznak niedoboru białka jest to, że paznokcie stają się łamliwe. Twoja skóra zaczyna cierpieć.” Bo czego nasze ciała używają do produkcji kolagenu? To aminokwasy, głuptasie.

A co jeśli jesteś dzieckiem?

Patel i Yeo zgadzają się, że jeśli możesz zapewnić swoim dzieciom zbilansowaną dietę, nie musisz być pedantyczny w kwestii poziomu białka. „Dorastające dzieci prawdopodobnie zniosą nieco więcej białka, ponieważ go używają” – mówi Yeo, ale są mniejsze niż dorośli, więc ich porcje powinny to odzwierciedlać. Wspomniany oficjalny przewodnik powstał w 1991 r., kiedy średnia masa ciała była mniejsza, ale zaczynała się od 14,5 g (około dwóch dużych jaj) dziennie dla dzieci w wieku od roku do trzech lat, 19,7 g (dodaj małą porcję groszku) dla dzieci od czterech do sześciu lat, 28,3 g (jedna filiżanka gotowanych ziaren soi) do 10 roku życia, następnie do 40. roku życia, aż do 14. Następnie płeć się rozdzieliła i od 15. roku życia dziewczęta potrzebują nieco więcej niż waga dorosłej kobiety wynoszącej 45,4 g, podczas gdy dla dla chłopców zalecenie jest nieco niższe od dorosłych i wynosi 55,2 g.

Skąd wiesz, że masz dość?

Jako osoba, która pracuje ze wszystkimi, od sportowców wytrzymałościowych po kobiety w okresie menopauzy, Patel wie z pierwszej ręki, że zapotrzebowanie na białko zależy od takich czynników, jak wiek i poziom aktywności. „To bardzo indywidualna sprawa” – mówi. „Mogę też potrzebować trochę więcej niż ty, genetycznie”. Możesz współpracować z dietetykiem, aby ustalić swój ulubiony sposób, lub spróbować uczyć się samodzielnie. Generalnie zaleca dorosłym, aby zaczęli od spożywania 1 g na kilogram masy ciała dziennie i zaczęli monitorować masę mięśniową. Złotym standardem jest skanowanie Dexa, które wykorzystuje niskodawkowe promieniowanie rentgenowskie, ale większość z nas nie miałaby do niego dostępu. Kolejną najlepszą rzeczą, jej zdaniem, są wagi do pomiaru składu ciała, które można znaleźć na siłowni. „Nie są dokładne jak Dexa, ale z biegiem czasu mogą dać ci wskazówkę, jeśli zostaną właściwie użyte, tak jakbyś ważył się o tej samej porze każdego dnia, a nie po treningu”.

A co jeśli dużo ćwiczysz?

Nawet jeśli jesteś w dobrej formie, nie chodzi o przesadę i „jedzenie całego kurczaka dziennie” – mówi Patel. W przypadku otyłych zawodników rugby zalecana dawka białka wynosi „około 2 g na kg masy ciała dziennie i jest to najwyższa dawka zalecana przez American College of Sports Medicine”. Czy zatem zwykli ludzie trenujący pod kątem biegu na 10 km lub maratonu albo po prostu regularnie ćwiczący powinni spożywać więcej białka, czy też dotyczy to tylko wyczynowych sportowców? „Wcale nie” – mówi Patel. „Masz zakres od jednego do dwóch gramów i powiedziałbym, że zaczynasz od jednego. Dla większości ćwiczących na siłowni, a powiedziałbym, że dla tych, którzy trochę biegają, jest to 1,2 g, ale to zależy od wieku. A potem, gdy będziesz bardziej aktywny, przesuwasz się w górę tego gradientu, ale pamiętaj o zwiększeniu spożycia białka w zależności od aktywności. „Nie ma sensu jeść kurczaka Nando na kolację, jeśli rano biegałeś, a na śniadanie nie zjadłeś białka”.

A co jeśli jesteś w ciąży?

Powtarzam: wszyscy jesteśmy jednostkami, ale Patel twierdzi, że zapotrzebowanie na białko u dorastających dzieci „nie jest nadmierne. Ogólnie rzecz biorąc, nie należy jeść za dwoje – należy po prostu stosować zdrową, zbilansowaną dietę. Dopiero w trzecim trymestrze zwiększasz kalorie o 300.” A kiedy to zrobisz, nie będziesz musiał podejmować wspólnych wysiłków, aby spożywać większą ilość białka, o ile będziesz przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety.

Co się dzieje, gdy jesteś w średnim wieku?

Jest to idealny czas na przygotowanie się do zdrowego starzenia, kiedy produkcja hormonów zaczyna spadać – estrogenu i progesteronu u kobiet oraz testosteronu u mężczyzn – i kiedy uderza sarkopenia (redukcja masy mięśniowej). „Musimy upewnić się, że dostarczamy wystarczającą ilość białka w średnim wieku” – mówi Patel. „Być może w większym stopniu w przypadku kobiet”. Oficjalny przewodnik potwierdza tę tezę, podnosząc zalecane przez kobiety średnie dzienne spożycie białka do 46,5 g. Jest to czas, kiedy musimy zwiększyć ćwiczenia siłowe, aby zachować masę mięśniową.

Czy na starość potrzebujesz więcej czy mniej?

Valter Longo jest profesorem gerontologii i nauk biologicznych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii oraz ekspertem w zakresie danych epidemiologicznych dotyczących długowieczności, które potwierdzają, że nie przekracza się oficjalnych wytycznych dotyczących białka. Ale nawet on twierdzi, że od końca lat 70. potrzebujemy dawki białka do około 1 g na kg masy ciała dziennie.

Korzystając z preferowanych wskaźników Patela, już byś to zużył, więc byłoby trochę więcej. „Wraz z wiekiem” – mówi Patel – „wykorzystywanie białka staje się mniej efektywne niż wtedy, gdy byłeś młodszy. I dlatego osobom starszym potrzeba nieco więcej, aby spowolnić naturalną redukcję masy mięśniowej. Starsza osoba, która stara się być aktywna, może potrzebować 1,4 g na kg.”

Najlepszym sposobem na spożycie tego wszystkiego, mówi Patel, jest rozłożenie spożycia pożywienia na cały dzień, z każdym posiłkiem i przekąską zawierającą trochę białka. Około 20 g białka to „dwa jajka z dwiema kromkami tostów z nasionami lub dwie kromki pełnoziarnistego tostu z łyżką masła orzechowego i latte, lub 125 g jogurtu greckiego z posypanymi pestkami dyni”. Jeśli lubisz twarożek, jego filiżanka z jabłkiem to 20 g białka przekąska, jeśli chodzi o składnik posiłku, tak samo jak „mała pierś z kurczaka lub połowa dużej, 75 g wędzonego lub gotowanego łososia lub filiżanka gotowanego soczewica”.

Jej zdaniem spożywanie wystarczającej ilości białka jest kluczem do utrzymania jakości życia do późnej starości. „Jeśli istnieje funkcjonalny wyznacznik tego, jak dobrze żyjesz, jest nim ilość mięśni” – mówi. „To zadecyduje, czy będziesz mógł wejść po schodach lub wstać z sofy. Związana z wiekiem utrata mięśni może mieć poważny wpływ na zdrowie metaboliczne i mobilność.

Czy należy różnicować źródła białka?

Nie wchodząc w szczegóły techniczne, różne źródła białka oferują różne aminokwasy, a my potrzebujemy całej gamy białek, aby dobrze działać. Zatem białko nie zawsze oznacza stek, hummus czy cokolwiek innego, co lubisz – musisz jeść go w szerokiej gamie. „Moje ogólne zalecenia obejmują dodawanie białka do każdego posiłku i dywersyfikację jego źródeł” – mówi Patel. Częściowo dlatego nie zaleca koktajli proteinowych i tym podobnych. „Niektóre koktajle proteinowe działają na niektórych ludzi, pod warunkiem, że nie zastąpią dobrych, prawidłowych nawyków żywieniowych” – mówi Patel. „Ponieważ kurczak dostarcza nie tylko białka, ale także magnez, witaminy z grupy B, cynk i żelazo. W koktajlu proteinowym otrzymujesz po prostu białko.