W Hongkongu badanie Population Health Survey z roku 2014/15 – najnowsze badanie oceniające nawyki związane ze snem – wykazało, że około 48 procent osób w wieku 15 lat i starszych doświadczyło problemów ze snem, a mianowicie „trudności z zasypianiem w ciągu 30 minut”, „sporadycznych przebudzenia lub trudności w utrzymaniu snu w nocy” oraz „przebudzenie wcześnie rano i [inability] spać” w ciągu 30 dni poprzedzających badanie.

Odsetek osób, które doświadczały każdego problemu trzy lub więcej razy w tygodniu, wynosił odpowiednio 6,8%, 7,3% i 6%.

Chociaż istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może cierpieć na bezsenność, ostatnie badania wykazały, że to, co jemy, może mieć wpływ na naszą zdolność zasypiania i zasypiania.

Trwające dziesięć lat badanie, opublikowane w grudniu 2023 r. w European Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że osoby stosujące dietę wegetariańską mogą być mniej narażone na bezsenność.

Jak dobry sen wpływa na zdrowie serca i 5 wskazówek, jak lepiej spać w nocy

Spośród prawie 6000 uczestników naukowcy zaobserwowali, że w porównaniu z niewegetarianami, wegetarianie mieli około jedną trzecią mniej przypadków bezsenności.

W odrębnym badaniu opublikowanym w październiku 2023 r. w czasopiśmie Sleep Health przyjrzano się diecie ponad 2000 osób w Chinach.

„Błonnik sprzyja powolnemu uwalnianiu węglowodanów do organizmu, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi podczas odpoczynku” – mówi.

Wiadomo jednak, że posiadanie zróżnicowanej, ale zrównoważonej grupy bakterii jelitowych odgrywa rolę w:

• regulacja neuroprzekaźników, takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA), które są ważne dla regulacji nastroju i relaksu;

• zmniejszenie stanu zapalnego;

• regulacja produkcji i metabolizmu hormonów; I

„Wszystko to może mieć pozytywny wpływ na jakość snu” – mówi Chan.

Dieta bogata w rośliny może również pomóc nam w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Dobrze udokumentowano, że osoby z nadwagą częściej cierpią na bezdech senny i są bardziej narażone na tę chorobę.

„Poczułem się jak nowy człowiek”: jak operacja bezdechu sennego pomogła ojcu schudnąć 15 kg

„Osoby z nadwagą częściej stosują dietę niskiej jakości, wysokotłuszczową, co tylko pogłębia zaburzenia snu”.

Dieta bogata w mięso, nabiał i inne produkty zwierzęce zwykle zawiera dużo białka, tłuszczów nasyconych i cholesterolu – pokarmów, które trawią się dłużej.

Spożywanie ich zbyt blisko snu może uniemożliwić nam spokojny sen, zwłaszcza że w nocy nasze trawienie spowalnia, mówi Michele Wisla, trenerka zdrowia kulinarnego opartego na roślinach w Hongkongu i instruktorka zajęć zdrowego gotowania organizowanych przez PCRM Food for Life.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego powodują również zwiększoną produkcję kwasu w żołądku, który pomaga je rozłożyć. Może to prowadzić do refluksu żołądkowego lub choroby refluksowej przełyku (GORD), która powoduje nieprzyjemne objawy, takie jak zgaga, która może mieć wpływ na jakość naszego snu – dodaje Wisła.

Które pokarmy roślinne najbardziej pomagają nam szybciej zasnąć i zapewniają spokojniejszy sen?

McBurnett twierdzi, że spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy może również poprawić jakość snu (eksperci wiążą niedobór kwasu foliowego ze złym snem). Zielone warzywa liściaste – takie jak jarmuż, szpinak i brokuły – fasola, orzechy i nasiona są bogate w ten składnik odżywczy.

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, ważne jest również, aby zwracać uwagę na to, kiedy i jak jesz, mówi Chan.

Na przykład zaleca zjedzenie kolacji nie później niż cztery godziny przed snem i powolne i dokładne przeżuwanie jedzenia, aby pomóc je rozłożyć – biorąc około 20 do 30 żuć na kęs.

„Jeśli będziesz jeść zbyt szybko, skończy się to przejadaniem się, co nie jest dobre dla trawienia i może zakłócać sen” – mówi.

A Twoja dieta nie jest samodzielna. Wisła radzi, aby ocenić także inne nawyki związane ze stylem życia, takie jak aktywność fizyczna i radzenie sobie ze stresem.