Choć stres jest często postrzegany jako zjawisko z natury negatywne, ekspertka ds. integracji i lekarka z Mayo Clinic, Safia Debar, MBBS, twierdzi, że stres może faktycznie przynieść korzyści.

„Stres może być Twoim sprzymierzeńcem i drogą do odporności” – mówi dr Debar.

Ale nie oznacza to, że stres jest powszechnie dobry. Niezbadany i niekontrolowany chroniczny stres może wyrządzić poważne szkody.

„Jeśli nie jesteśmy świadomi stresu, może on również skrócić nasze życie i obniżyć jego jakość, wpływając na nas fizycznie, psychicznie, emocjonalnie i duchowo” – mówi.

Zamiast tego zaleca zbadanie roli stresu w życiu jako sposobu, który pomoże Ci podsumować swoją rutynę i stworzyć przestrzeń dla bardziej zamierzonego, zrównoważonego stylu życia. Dr Debar prowadzi kursy zarządzania stresem i odporności, aby przeprowadzić ludzi przez ten proces.

Poniżej dr Debar dokładnie wyjaśnia, czym jest stres i jak lepiej sobie z nim radzić.

Zrozumienie reakcji na stres

Aby zrozumieć, jak stres na nas wpływa – zarówno w kategoriach biologicznych, jak i w sensie najbardziej osobistym – warto posiadać podstawową wiedzę na temat jego działania.

W najbardziej podstawowym ujęciu stres jest reakcją na żądanie.

„Mam tendencję do używania bardzo neutralnej definicji stresu” – mówi dr Debar. „Nałożone są na nas wymagania fizyczne lub psychiczne, ciało reaguje, a następnie szuka powrotu do stanu wyjściowego, czyli „normalności”.

Jako ludzie cały czas mamy do czynienia z żądaniami, nawet jeśli nie zawsze to zauważamy. Na przykład możesz odczuwać pragnienie (żądanie), wypić szklankę wody (odpowiedź) i pić, aż poczujesz się usatysfakcjonowany (powrót do wartości wyjściowych).

Ten cykl popytu, reakcji i ożywienia można ogólnie rozumieć jako reakcję na stres. Kiedy organizm doświadcza żądania – powszechnie określanego również jako „postrzegane zagrożenie” – w mózgu i ciele rozpoczyna się automatyczny proces „efektu domina”. Nadnercza uwalniają hormony, takie jak adrenalina i kortyzol, co z kolei powoduje szybsze bicie serca, podnosi ciśnienie krwi i napina mięśnie. Ta reakcja, mówi dr Debar, ma na celu pomóc Ci zachować koncentrację i zdolność do odpowiedniego reagowania na otoczenie.

Tymczasem kortyzol spowalnia inne „nieistotne” funkcje obejmujące układ odpornościowy, trawienny i rozrodczy.

Gdy zapotrzebowanie zostanie zaspokojone lub minie postrzegane zagrożenie, organizm może powrócić do stanu wyjściowego. Ta faza regeneracji jest kluczowa, mówi dr Debar, ponieważ przesuwa układ nerwowy z fazy „walki, ucieczki lub zamrożenia” do fazy „odpoczynku i trawienia”. Regeneracja zapobiega również zużyciu ciała i umysłu.

„Kiedy wszystko się uspokoi, tętno spada, ciśnienie krwi się uspokaja, a układ odpornościowy zaczyna się naprawiać. To jest to, co nazywamy punktem odniesienia, gdzie czujemy się spokojni, zrelaksowani i bezpieczni” – mówi dr Debar.

Całkowita reakcja na stres – obejmująca regenerację – może w rzeczywistości zwiększyć odporność, ponieważ może zbudować pewność siebie i doświadczenie w radzeniu sobie z niepewnymi sytuacjami.

Chroniczny stres odbija się na organizmie i zdrowiu

Jeśli jednak stres stanie się chroniczny, Twoje ciało może „utknąć” w stanie aktywacji walki lub ucieczki lub nie być w stanie prawidłowo się zregenerować.

Istnieją dowody na to, że długotrwały stres i narażenie na kortyzol mogą zwiększać ryzyko szeregu schorzeń, w tym chorób serca, zawału serca, wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu. Przewlekły stres wpływa na każdego inaczej, ale możesz również doświadczyć problemów psychicznych, takich jak lęk i depresja, napięcie i ból mięśni, zmiany masy ciała, a także problemy ze snem i trawieniem. Wreszcie badania sugerują, że stres nie tylko szybciej się starzeje, ale także powoduje starzenie się układu odpornościowego, potencjalnie narażając Cię na zwiększone ryzyko chorób i chorób związanych z wiekiem.

Podsumowując, nie jest zaskoczeniem, że przewlekły stres może obniżyć jakość życia i potencjalnie wpłynąć na jego długość.

Stres ze źródeł kulturowych, strukturalnych

Jednak zmniejszenie stresu nie zawsze jest tak proste, jak wprowadzenie kilku zmian w stylu życia lub rozmowa o zdrowiu psychicznym. Odzyskiwanie po stresie wymaga bezpieczeństwo — usunięcie postrzeganego zagrożenia lub stresora. Dla osób, które regularnie spotykają się z dyskryminacją, brakiem bezpieczeństwa ekonomicznego lub molestowaniem, stan bezpieczeństwa nie zawsze jest dostępny.

Często osoby marginalizowane są zmuszone „przetrwać” nie tylko dyskryminację, ale także skutki, jakie ona wywiera na ich ciała i umysły. Na przykład nadciśnienie i cukrzycę w społecznościach Afroamerykanów, rdzennych mieszkańców Hawajów i Ameryki Łacińskiej powiązano z chronicznym stresem związanym z dyskryminacją. Podobnie napiętnowanie i uprzedzenia narażają osoby LGBTQ na większe ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń psychicznych, a także na większe ryzyko używania alkoholu, tytoniu i substancji psychoaktywnych wśród młodzieży LGBT. Często społeczności te mogą również mieć trudności z dostępem do odpowiedniej opieki ze względu na czynniki ekonomiczne lub geograficzne, a także problemy z kompetencjami kulturowymi i dyskryminację ze strony zespołów opieki zdrowotnej.

Krótko mówiąc, stres nie istnieje w próżni; ma charakter biologiczny, kulturowy i strukturalny. Aby w pełni zrozumieć, jak stres wpływa na ludzi i ich samopoczucie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę holistyczną tożsamość danej osoby i konkretną sytuację, a także jej narażenie na opresyjne systemy.

Zrób podsumowanie i uporaj się ze stresem

Mimo to dr Debar twierdzi, że zawsze istnieją możliwości przyjęcia bardziej strategicznego podejścia do radzenia sobie ze stresem.

Pierwszym krokiem była świadomość. Teraz, gdy rozumiesz podstawy cyklu popyt-reakcja, zastanów się, jak stres pojawia się w twoim życiu:

• Jak zazwyczaj radzisz sobie ze stresem?
• Jak się czujesz fizycznie i emocjonalnie, kiedy jesteś przytłoczony?
• Czy stres pojawia się w Twoich nawykach związanych ze snem lub jedzeniem?

Następnie zacznij mapować swoje czynniki stresogenne.

„Innymi słowy” – mówi dr Debar – „co cię wyczerpuje, a co dodaje energii? Niektóre rzeczy będą należeć do obu kategorii, na przykład dzieci, i to jest w porządku.

Następnie zastanów się, gdzie w ciągu dnia pojawiają się te czynniki stresogenne i skup się na małych, możliwych do opanowania okazjach, aby zadbać o siebie. Zwiększa to świadomość, dzięki czemu „nie jesteś swoimi myślami” i dzięki temu masz większy wybór, jak zareagować w danej chwili.

„Dąż do bardzo krótkich interwencji, mówimy o 1–2 minutach” – mówi dr Debar.

Możesz na przykład zauważyć, że sprawdzenie telefonu z samego rana wywołuje u Ciebie niepokój. Zamiast tego spróbuj spać z telefonem w innym pokoju lub poświęć chwilę na powitanie ukochanej osoby po przebudzeniu. Sztuka polega na skupieniu się na tym, co możesz kontrolować, i korzystaniu z małych chwil, aby stworzyć „mikrokieszonki” połączenia lub relaksu, mówi dr Debar.

Zasoby na poziomie społeczności mogą również zwiększyć odporność nie tylko na poziomie indywidualnym. Na przykład w przypadku społeczności LGBT domy kultury potwierdzające prawa i zasady oraz dostęp do potwierdzających usług zdrowotnych mogą ułatwić wzmocnienie pozycji i skuteczne radzenie sobie ze stresem. Możesz zdecydować się na skorzystanie z lokalnych zasobów, zostać wolontariuszem w sprawie, na której ci zależy, lub poprzeć pozytywne zmiany w swojej społeczności.

Bez względu na to, jak zdecydujesz się uporać ze stresem, pamiętaj, że stres ma w rzeczywistości cię chronić.

„Więc bądź dla siebie wyrozumiały” – mówi dr Debar. „Wlej w siebie odrobinę współczucia i pamiętaj, że Twoje ciało daje z siebie wszystko.”