Od chrupiącej chrupkości świeżych warzyw po kremową rozkosz dekadenckich deserów – wszyscy mamy inne preferencje żywieniowe. Nasze podniebienia rozwijają się wyjątkowo, kształtowane przez genetykę, kulturę i osobiste doświadczenia.

Preferencje żywieniowe odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu naszych nawyków żywieniowych. Bardzo smaczne potrawy bogate w cukry, tłuszcze i sole często trafiają w kubki smakowe ludzi i zapewniają natychmiastową satysfakcję. Jednakże takie produkty są zazwyczaj bogate w kalorie i ubogie w niezbędne składniki odżywcze, co prowadzi do przyrostu masy ciała i większego ryzyka problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Odkryliśmy, że żywność, którą wybierasz, ma związek nie tylko ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, ale także z funkcjami poznawczymi, strukturą mózgu i genetyką.

Powszechna preferencja do fast foodów prawdopodobnie przyczynia się do wzrostu otyłości na całym świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2022 roku co ósma osoba na świecie była otyła. Od 1990 roku wskaźnik ten podwoił się.

Otyłość wiąże się nie tylko ze zwiększonym ryzykiem chorób, w tym cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, ale także ze zwiększonym o 30–70% ryzykiem zaburzeń zdrowia psychicznego.

Korzyści ze zdrowej, zbilansowanej diety

W naszym nowym wspólnym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Fudan w Chinach i Uniwersytecie Cambridge w Wielkiej Brytanii, opublikowanym w Nature Mental Health, na dużej próbie 181 990 uczestników z brytyjskiego Biobanku zbadano, w jaki sposób wybory żywieniowe są powiązane z funkcjami poznawczymi, zdrowiem psychicznym i metabolizmem , obrazowanie mózgu i genetyka.

Zbadano spożycie warzyw, owoców, ryb, mięsa, serów, płatków zbożowych, czerwonego wina, alkoholi wysokoprocentowych oraz pieczywa. Odkryliśmy, że 57 procent uczestników preferowało zdrową, zbilansowaną dietę. Obejmowało to zbilansowaną mieszankę wszystkich zbadanych przez nas produktów spożywczych, bez nadmiernych ilości w żadnej kategorii.

Następnie wykazaliśmy, że osoby stosujące zdrową, zbilansowaną dietę miały lepszy stan zdrowia mózgu, funkcji poznawczych i zdrowia psychicznego niż inne osoby. Porównaliśmy zbilansowaną dietę z trzema innymi grupami diet – niskowęglowodanową (18 procent), wegetariańską (6 procent) i wysokobiałkową / o niskiej zawartości błonnika (19 procent).

Odkryliśmy, że osoby stosujące bardziej zbilansowaną dietę miały lepszą inteligencję płynną (zdolność rozwiązywania nowych problemów), szybkość przetwarzania, pamięć i funkcje wykonawcze (zestaw umiejętności umysłowych obejmujących elastyczne myślenie i samokontrolę) niż osoby stosujące inne diety. Odpowiadało to również lepszemu zdrowiu mózgu – z większą objętością istoty szarej (najbardziej zewnętrzna warstwa mózgu) i lepszą strukturą neuronów (komórek mózgowych), które są kluczowymi wskaźnikami zdrowia mózgu.

Być może zaskakujące było to, że dieta wegetariańska nie radziła sobie tak dobrze, jak dieta zbilansowana. Jednym z powodów może być to, że wielu wegetarian nie spożywa wystarczającej ilości białka. Dwie zdrowe, zbilansowane diety dla mózgu to dieta śródziemnomorska i dieta umysłu (śródziemnomorska interwencja w przypadku opóźnienia neurodegeneracyjnego).

Promują one ryby (zwłaszcza te tłuste), warzywa ciemnolistne i świeże owoce, zboża, orzechy, nasiona, a także niektóre mięso, np. kurczaka. Ale te diety ograniczają również czerwone mięso, tłuszcze i cukry.

W rzeczywistości badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zmienić nasz mózg i funkcje poznawcze. Jedno z badań wykazało, że ludzie wykazali poprawę funkcji poznawczych już po 10 tygodniach stosowania tej diety.

Inne badanie wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z niższym poziomem szkodliwego peptydu zwanego beta-amyloidem w mózgu. Beta-amyloid wraz z białkiem tau są miarą uszkodzenia mózgu występującego w chorobie Alzheimera.

Wcześniejsze badania wykazały również, że japońska dieta, obejmująca ryż, ryby i skorupiaki, miso, pikle i owoce, chroni przed kurczeniem się mózgu.

Odkryliśmy również, że istnieją pewne geny, które mogą przyczyniać się do powiązania między wzorcami żywieniowymi a zdrowiem mózgu, funkcjami poznawczymi i zdrowiem psychicznym. Może to oznaczać, że nasze geny częściowo determinują to, co lubimy jeść, co z kolei determinuje funkcjonowanie naszego mózgu.

Jednak na nasze priorytety w zakresie wyboru żywności wpływa również wiele czynników, w tym cena, alergie, wygoda oraz to, co jedzą nasi przyjaciele i rodzina.

Niektórzy decydują się na dietę, która może prowadzić do utraty wagi, ale wiąże się z wyeliminowaniem całych grup żywności ważnych dla mózgu. Chociaż istnieją pewne dowody na to, że na przykład diety ketogenne (niskowęglowodanowe) mają korzystny wpływ na układ odpornościowy i zdrowie psychiczne, wydaje się, że zbilansowane diety, takie jak dieta śródziemnomorska, są najlepsze dla ogólnego zdrowia mózgu i funkcji poznawczych.

Drogi naprzód

Oczywiste jest, że przyjęcie zdrowej, zbilansowanej diety i wykonywanie ćwiczeń mogą być dobre dla naszego mózgu. Jednak dla wielu osób łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli ich obecne preferencje żywieniowe dotyczą potraw bardzo słodkich lub wysokotłuszczowych.

Jednak preferencje żywieniowe nie są przeznaczeniem. Na przykład, jeśli powoli zmniejszysz spożycie cukru i tłuszczu i utrzymasz je na bardzo niskim poziomie przez kilka miesięcy, faktycznie zaczniesz preferować ten rodzaj żywności.

Ustalenie preferencji dotyczących zdrowej żywności i aktywnego trybu życia już we wczesnym dzieciństwie jest niezwykle istotne. Inne ważne techniki to powolne jedzenie, zwracanie uwagi na to, co jesz i cieszenie się tym, zamiast kończyć kanapkę w drodze lub patrząc na ekran telefonu komórkowego.

Twój mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować, że jesteś pełny. Wykazano na przykład, że konsumenci na ogół jedzą więcej podczas oglądania telewizji, słuchania muzyki lub w obecności innych, ponieważ rozproszenie uwagi zmniejsza naszą zależność od wewnętrznych sygnałów sytości.

Wykazano również, że wsparcie społeczne ze strony przyjaciół zachęca do przestrzegania zdrowych nawyków żywieniowych, podobnie jak terapia poznawczo-behawioralna. Odwrócenie uwagi to kolejna doskonała technika – dosłownie wszystko, co lubisz robić (oprócz jedzenia), może pomóc.

Jedno interesujące badanie wykazało, że sposób ustalania priorytetów wpływa na wybory żywieniowe. Jeżeli zależy Ci na zdrowiu i dobrej kondycji fizycznej, wybieraj zdrową żywność.

Żyjemy w trudnych ekonomicznie czasach. Status społeczno-ekonomiczny nie powinien ograniczać wyborów żywieniowych, choć obecnie wydaje się, że tak właśnie jest. Jest oczywiste, że rządy mają ważny obowiązek priorytetowego traktowania niedrogich opcji zdrowego odżywiania. Pomoże to wielu z nas wybrać zdrową dietę ze względów zdrowotnych, obniżonych cen żywności lub obu.

Teraz, gdy wiemy, że żywność, którą jemy, może faktycznie wpływać na nasz mózg i na to, jak dobrze radzimy sobie z funkcjami poznawczymi, posiadanie zdrowej, zbilansowanej diety jest ważniejsze niż kiedykolwiek.

Ta historia została opublikowana z kanału agencyjnego bez modyfikacji tekstu. Zmieniono jedynie nagłówek.