Aby dowiedzieć się więcej o tym potężnym roślinnym składniku odżywczym i najlepszych sposobach jego znajdowania w spożywanej przez nas żywności, skontaktowaliśmy się z Melanie Murphy Richter, RDN, dyplomowaną dietetyczką i neuronutritionistką.

Czym są fitoskładniki?

Fitoskładniki (inaczej fitochemikalia lub przeciwutleniacze) to związki występujące na powierzchni roślin, które działają jako bariera ochronna przed zagrożeniami zewnętrznymi, takimi jak bakterie, wirusy i grzyby. Jednak spożywanie fitoskładników może również zapewnić korzyści ochronne dla ludzi.

„Kiedy ludzie spożywają fitoskładniki zawarte w owocach, warzywach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach, odgrywają one potężną rolę jako przeciwutleniacze, pomagając nam walczyć ze szkodami powodowanymi przez środowisko, stresem oksydacyjnym, uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym (UV), a nawet chorobami” – mówi Richter . Kiedy jesteś mocno narażony na zanieczyszczenia, palenie, promienie UV i stres, może to zwiększyć liczbę wolnych rodników w organizmie, co może prowadzić do uszkodzenia komórek; nazywa się to stresem oksydacyjnym.

powiązane historie

Według Richtera istnieje sześć głównych rodzajów fitoskładników: flawonoidy, karotenoidy, polifenole, fitosterole, fitoestrogeny i glukozynolany. „Każda klasa fitoskładników ma swoje własne korzystne supermoce i może obejmować działanie przeciwzapalne, korzyści dla zdrowia układu odpornościowego, poprawę zdrowia serca, potencjalne właściwości w walce z rakiem, a także może pozytywnie wpływać na zdrowie układu trawiennego, skóry i kości” – mówi. mówi. Na szczęście dla nas składniki odżywcze naturalnie występują w wielu owocach i warzywach, które już regularnie spożywamy.

6 głównych rodzajów fitoskładników

1. Flawonoidy

Według Richtera flawonoidy – w tym flawonole, podklasa flawonoidów – są niezwykle korzystne dla zdrowia serca. „Flawonoidy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol” – mówi. Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy – takich jak kakao, jabłka, herbata, owoce cytrusowe i jagody – może mieć potencjalnie pozytywny efekt ¹na wysokie ciśnienie krwi i dysfunkcję śródbłonka (zwężenie przepływu krwi).

Źródła jedzenia: Jagody, zielona herbata, cebula, kakao, jabłka i pomarańcze (i inne cytrusy)

2. Karotenoidy

Karotenoidy to kolejny silny fitoskładnik, który może wspierać zdrowie oczu ²i zapobiegać chorobom oczu” – mówi Richter. „To także nadaje pomarańczowym, czerwonym i żółtym produktom roślinnym jaskrawy kolor” – dodaje. Badania pokazują również pozytywną korelację między spożywaniem pokarmów bogatych w karotenoidy a profilaktyka nowotworów³jest to prawdopodobnie spowodowane obecnością luteiny i zeaksantyny – dwóch silnych pigmentów karotenoidowych.

Źródła jedzenia: Papryka, marchew, pomidory i dynie

3. Polifenole

Polifenole zawierają silne przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ogólny stan zapalny w organizmie. Oni też mogą wspierać zdrowie mózgu ⁴i pomagają zapobiegać niektórym rodzajom chorób neurodegeneracyjnych, chroniąc przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. W rzeczywistości spożywanie żywności bogatej w polifenole zostało nawet powiązane ze zwiększeniem długowieczności.

Źródła jedzenia: Ciemna czekolada, czerwone wino, jagody, gruszki i winogrona

4. Fitosterole

Według Richtera fitosterole mogą pomóc w regulowaniu poziomu cholesterolu. „Fitosterole silnie przeciwdziałają niezdrowemu poziomowi cholesterolu, co czyni je korzystnymi dla serca” – mówi. Wykazało to badanie z 2017 roku spożywanie dwóch gramów fitosteroli dziennie⁵ może potencjalnie pomóc obniżyć cholesterol lipoprotein o małej gęstości (cholesterol LDL) o 8 do 10 procent.

Źródła jedzenia: Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

5. Fitoestrogeny

Fitoestrogeny to silne związki regulujące równowagę hormonalną. „Po spożyciu mogą odgrywać rolę estrogenu w organizmie, pomagając kobietom lepiej regulują swoje cykle ⁶przez cały okres ich użytkowania” – mówi Richter.

Źródła jedzenia: Siemię lniane, edamame, tofu i niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień

6. Glukozynolany

„Glukozynolany są wspaniałymi środkami detoksykującymi. Mogą potencjalnie pomóc w usunięciu szkodliwych substancji z organizmu zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka⁷– mówi Richter. W rzeczywistości są uważane za jeden z najlepszych pokarmów dla zdrowia okrężnicy.

„Brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż i inne warzywa kapustne zawierają związki zwane glukozynolanami, które rozkładają się na związki biologicznie aktywne, które, jak wykazano, hamują rozwój komórek raka okrężnicy” – dyplomowana dietetyk i trener onkologii Nichole Andrews, RDN , udostępniony wcześniej Well+Good.

Źródła jedzenia: Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brokuły, kapusta i jarmuż

Często zadawane pytania

Czy fitoskładniki i przeciwutleniacze to to samo?

Chociaż składniki odżywcze i przeciwutleniacze są pod wieloma względami bardzo podobne, nie są dokładnie takie same. „Wiele fitoskładników, takich jak na przykład flawonoidy i karotenoidy, ma właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu mogą pomóc neutralizować wolne rodniki i uszkodzenia oksydacyjne w organizmie” – mówi Richter. Jednakże te dwa związki różnią się w tym sensie, że fitoskładniki znajdują się wyłącznie w żywności pochodzenia roślinnego, podczas gdy przeciwutleniacze można znaleźć także w źródłach innych niż roślinne.

Jakie jedzenie ma najwięcej fitoskładników?

Kolorowe owoce i warzywa zazwyczaj zawierają najwyższe stężenie składników odżywczych bogatych w przeciwutleniacze, mówi Richter. W rzeczywistości to fitoskładniki nadają tym produktom żywe zabarwienie i pigment, co jest charakterystyczną oznaką wysokich właściwości przeciwutleniających.

Aby jednak czerpać korzyści ze składników odżywczych, Richter twierdzi, że spożywanie tych jaskrawo ubarwionych roślin w całości jest koniecznością. „Pamiętaj, aby jeść te produkty ze skórką, ponieważ ich największa ilość znajduje się w skórkach” – mówi.

To powiedziawszy, owoce i warzywa o żywych kolorach to nie jedyne źródła fitoskładników. Richter twierdzi, że orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, a nawet czekolada (!) i niektóre rodzaje herbaty są również doskonałym źródłem składników odżywczych.

Ile pokarmów bogatych w składniki odżywcze należy spożywać dziennie?

Chociaż Richter zwraca uwagę, że obecnie nie ma ustalonych zaleceń dotyczących ilości fitoskładników, które należy spożywać codziennie, twierdzi, że najlepiej jest spożywać jak najwięcej pokarmów bogatych w fitoskładniki, aby zapewnić ogólne wsparcie odporności i zdrowia. „Możesz to osiągnąć, świadomie wybierając dietę bardziej roślinną i koncentrując się na jedzeniu różnorodnych produktów każdego dnia” – mówi.

Nie powinno to jednak dziwić, biorąc pod uwagę, że spożywanie szerokiej gamy roślin jest często uważane za kluczowy kamień węgielny długowieczności. „Najzdrowsze diety skupiają się na codziennym spożywaniu różnorodnych rodzajów żywności” – zgadza się Richter. Włączając te sześć głównych rodzajów składników odżywczych do swojej codziennej rutyny, możesz lepiej zapewnić organizmowi różne korzyści. „Im większą różnorodność spożywamy, tym lepsze i wszechstronne korzyści zdrowotne uzyskamy” – mówi Richter.