Szacuje się, że około 25 milionów Amerykanów cierpi na wysoki poziom cholesterolu, co czyni go jedną z najczęstszych chorób przewlekłych w USA Jednocześnie dwie trzecie z nas spożywa zbyt dużo tłuszczów nasyconych (eksperci zalecają maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego). Spoiler: Te statystyki nie są przypadkowe.

„Istnieją czynniki genetyczne, które mogą powodować wysoki poziom cholesterolu, ale coraz bardziej wiadomo, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ogólnie koreluje z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów” — mówi Stephen Juraschek, MD, PhD, klinicysta-badacz w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie, MA. Istnieją również dobre dowody na to, że czynniki związane ze stylem życia, takie jak zmiany w diecie, mogą pomóc obniżyć te poziomy u wielu osób — dodaje.

Przyjrzyjmy się zatem temu, co mówią badania na temat związku między cholesterolem a tłuszczami nasyconymi i jakie zmiany w diecie mogą pomóc obniżyć te wskaźniki.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol może brzmieć jak coś złego, ale ta tłusta substancja w rzeczywistości odgrywa ważną rolę w twoim ciele. Oprócz wspomagania trawienia, cholesterol pomaga w produkcji witaminy D i hormonów płciowych.

Twoja wątroba naturalnie produkuje około 80% cholesterolu w organizmie. Oczywiście, cholesterol możesz również uzyskać z pożywienia. Jednak badania wykazały, że cholesterol dietetyczny nie jest tym samym, co cholesterol we krwi — co oznacza, że ​​pokarmy bogate w tę substancję nie podnoszą bezpośrednio poziomu cholesterolu we krwi, mówi dietetyczka Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN.

Cholesterol może wydawać się pojedynczą substancją, ale istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu:

• LDL (lipoproteiny o małej gęstości) to tak zwany „zły” cholesterol. Ma woskową konsystencję, która może przyklejać się do ścian tętnic. Z czasem, jeśli w krwiobiegu krąży zbyt dużo LDL, może on zatykać tętnice i zwiększać ryzyko chorób serca, udaru i innych chorób, mówi Juraschek.
• HDL (lipoproteiny o dużej gęstości) jest „dobrym” rodzajem cholesterolu. Dzieje się tak, ponieważ pomaga wyeliminować nadmiar cholesterolu z krwiobiegu — konkretnie transportuje go do wątroby, która go rozkłada i usuwa.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysoki poziom cholesterolu, oznacza to zazwyczaj, że poziom LDL jest zbyt wysoki, a poziom HDL jest niski. Badanie cholesterolu wykryje również rodzaj tłuszczu zwany trójglicerydami. Chociaż trójglicerydy nie są rodzajem cholesterolu, ich wysoki poziom może również niekorzystnie wpływać na tętnice i zwiększać ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Uzyskujesz je z pożywienia, które spożywasz — szczególnie gdy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm.

Rzecz nr 1, której należy unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu

Wspominaliśmy już o tym (więcej niż) wcześniej, ale najważniejszą rzeczą, której należy unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, jest jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, że jeśli potrzebujesz około 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 120 z nich powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Do głównych źródeł tłuszczów nasyconych zaliczają się czerwone mięso, ser, masło, produkty piekarnicze i smażone potrawy.

Czy to oznacza, że ​​musisz całkowicie zrezygnować z quesadillas i steak frites, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu? Nie. Ale jak w większości rzeczy w życiu, chodzi o umiar — skupienie się na dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych i oszczędne spożywanie tych produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Jurasheck zauważa, że ​​dieta może nie być tak skuteczna, jeśli masz genetyczną skłonność do wysokiego poziomu cholesterolu. (A to trudno stwierdzić, jeśli nie masz testu genetycznego.) I we wszystkich przypadkach oprócz zmiany stylu życia mogą być zalecane leki obniżające poziom cholesterolu. Jednak dla wielu osób dieta jest świetnym punktem wyjścia lub może uzupełniać obecną terapię.

Jakie konkretne działania możesz podjąć, aby obniżyć poziom cholesterolu? Oto cztery kluczowe:

Jak jeść, aby mieć lepszy cholesterol

1. Dodaj więcej zdrowych tłuszczów „Zastąpienie części tłuszczów nasyconych w diecie zdrowymi tłuszczami — pochodzącymi np. z awokado, migdałów i ryb, takich jak łosoś, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 — może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu” — mówi Taub-Dix.

Na przykład badania wykazały, że spożywanie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17%. Co więcej, zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi (takimi jak te zawarte w orzechach, nasionach i rybach) wiąże się z 21% niższym ryzykiem wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Wykazano również, że dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych obniża poziom cholesterolu LDL i podnosi poziom HDL — co jest głównym powodem jej korzyści dla zdrowia serca. Ten styl odżywiania, który kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, a także owoce, warzywa, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i ryby, wiąże się z 30% niższą częstością występowania zawałów serca, udarów i zgonów z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową. „Lubię myśleć o tym jako o rzeczach, które ludzie mogą dodać do ich diety w porównaniu z rzeczami, których powinni się pozbyć”, mówi Taub-Dix. „Ale zwiększając spożycie zdrowych tłuszczów, naturalnie wypierasz niektóre z tych, które nie są tak dobre”.

2. Zwiększ spożycie błonnika—konkretnie, produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, taki jak jabłka, brokuły, fasola, ciecierzyca i soczewica. Ten konkretny rodzaj błonnika wiąże nadmiar cholesterolu w jelitach, a następnie usuwa go z organizmu, gdy się wypróżniasz. W rezultacie w wielu przypadkach: niższy poziom cholesterolu. W rzeczywistości badania pokazują, że błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Taub-Dix dodaje, że dla osób z genetyczną predyspozycją do wysokiego poziomu cholesterolu, uzyskanie wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika może być szczególnie korzystne, jeśli chodzi o zmiany w diecie. (Dążenie do spożycia 25 do 30 gramów całkowitego błonnika dziennie powinno zapewnić potrzebną ilość rozpuszczalnego błonnika). Bonus: Ponieważ błonnik zwiększa sytość, może pomóc w kontrolowaniu masy ciała — a to może również obniżyć poziom cholesterolu.

3. Jedz więcej owoców i warzyw —„Wykazano, że dieta oparta na roślinach pomaga obniżyć poziom cholesterolu” — mówi Taub-Dix. Nie oznacza to, że musisz zostać wegetarianinem lub weganinem. Chodzi o to, aby połowę talerza wypełnić owocami i warzywami, jedną czwartą pełnymi ziarnami (to ten błonnik), a drugą czwartą chudym białkiem — czy to będzie kawałek ryby, pierś z kurczaka lub tofu, czy pół szklanki fasoli lub roślin strączkowych.

Podsumowanie

Zmiana diety nie zawsze zastępuje leki kontrolujące wysokie ciśnienie krwi, ale może pomóc wielu osobom. „Podam przykład z mojego życia” — mówi Taub-Dix. „Wielu członków mojej rodziny przyjmuje leki obniżające poziom cholesterolu — więc w moim przypadku istnieje duża predyspozycja genetyczna. Wysoki poziom cholesterolu i choroby serca pukają do moich drzwi, ale nie wywieszam powitalnego dywanika. Udało mi się utrzymać cholesterol pod kontrolą, jedząc dużo pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów, ryb, fasoli i warzyw — i ograniczając tłuszcze nasycone, takie jak mięso. Nie chodzi o całkowitą zmianę diety, ale małe zmiany mogą naprawdę wiele zmienić”.