Stanięcie w obronie siebie, dosłownie, ma wiele korzyści. Australijskie badanie sugeruje, że aby osiągnąć „optymalny” stan zdrowia, należy stać co najmniej pięć godzin dziennie. Ustalono również dokładnie, jak długo powinniśmy codziennie siedzieć, spać, stać i ćwiczyć, aby zachować zdrowe serce.

W badaniu przeanalizowano szeroki zakres wskaźników zdrowotnych, od obwodu talii po poziom glukozy na czczo dla każdego zachowania, powiedział dr Christian Brakenridge, autor badania i ekspert w dziedzinie fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Technologicznym w Swinburne w Melbourne.

„Oczywiście zawsze zalecamy jak najwięcej ruchu, gdy życie wymaga od nas siedzenia przed ekranami. Krótszy czas siedzenia, a więcej czasu spędzanego na stojąco, na aktywności fizycznej i na spaniu, znacznie poprawia nasze zdrowie kardiometaboliczne” – stwierdził Brakenridge, cytowany przez Codzienna pocztaWielka Brytania.

Co ustala badanie?

Badanie wykazało, że spędzanie dwóch godzin dziennie na energicznych ćwiczeniach, takich jak ćwiczenia na siłowni lub szybki spacer, a także lekkie ćwiczenia, takie jak prace domowe lub przygotowywanie obiadu, mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie. Jeśli chodzi o sen, kluczowe znaczenie ma osiem godzin i dwadzieścia minut zamkniętych oczu.

Naukowcy podkreślili, że konsekwentne przestrzeganie tych środków przyniesie trwałe korzyści dla zdrowia serca.

Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące od ponad 2300 ochotników, średnio w wieku 60 lat. Jedna czwarta miała cukrzycę typu 2. Śledzili aktywność przez osiem dni za pomocą małego monitora noszonego na udach, obliczając czas spędzony na siedzeniu, staniu i spaniu.

Naukowcy stwierdzili: „Krótszy czas spędzany na siedzącym trybie życia, a więcej czasu spędzanego na aktywności fizycznej, wiąże się z poprawą poziomu glukozy w osoczu, wrażliwości na insulinę, poziomu insuliny, procentowej zawartości tłuszczu oraz poziomu triacyloglicerolu i cholesterolu”.

Uwzględniono takie czynniki, jak historia palenia, wykształcenie i dieta, cukrzyca typu 2 u ochotników.

Być może wykonujesz więcej ćwiczeń fizycznych, niż myślisz

Badanie wykazało, że pozycja stojąca była podobna do wykonywania lekkich ćwiczeń w ciągu dnia. Na przykład chodzenie z szybkością mniejszą niż 100 kroków na minutę, np. chodzenie do dystrybutora wody, do łazienki lub spacer z przyjaciółmi, może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2.

Lekka aktywność fizyczna, taka jak 3-5-minutowy spacer co godzinę, może poprawić metabolizm, szczególnie po obiedzie.

Umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna trwająca dłużej niż 2 godziny dziennie lub ponad 100 kroków dziennie jest dobra, nawet jeśli nie planujesz ćwiczyć dokładnie przez 2 godziny i 10 minut.

„Spanie może być szkodliwe dla zdrowia, jeśli zastępuje czas ćwiczeń, ale korzystne, jeśli zastępuje siedzący tryb życia. Dlatego potrzebujemy zintegrowanych wytycznych uwzględniających pełne spektrum ludzkich zachowań” – stwierdził dr Brakenridge, cytowany przez „The Guardian”. Codzienna pocztaWielka Brytania.

Iloraz snu

Istnieją mocne dowody łączące brak snu ze złym stanem zdrowia metabolicznego. „Kiedy jesteś zmęczony, rzadziej ćwiczysz i nie odżywiasz się tak zdrowo, a ponadto czujesz się bardziej zestresowany” – mówi dr Edward Phillips, profesor medycyny fizycznej i rehabilitacji w Harvard Medical School, odnosząc się do innego badanie opublikowane przez Europejski dziennik serca w listopadzie 2023 r.

Tak więc, jeśli dana osoba jest pozbawiona snu (to znaczy śpi regularnie krócej niż sześć godzin w nocy), powinna priorytetowo traktować co najmniej siedem godzin snu każdej nocy, zamiast wykonywać więcej ćwiczeń.

Dr Generał dywizji (po prawej) Susheel Kumar Malani, profesor i kierownik oddziału kardiologii w szpitalu superspecjalistycznym DPU w Pimpri, powiedział, cytowany przez: Indie dzisiaj„Brak snu może nasilić fizjologiczną reakcję na stres, jeszcze bardziej zwiększając ciśnienie krwi i tętno. Co więcej, stres może pogarszać jakość i czas snu, prowadząc do błędnego koła, które pogłębia negatywny wpływ na zdrowie serca”.

Dr Yong Chiat Wong, główny naukowiec grupy ds. medycznych i technicznych w ZzzQuil w P&G Health wyjaśnia, w jaki sposób sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji serca. „Podczas snu częstość oddechu, tętno i ciśnienie krwi w naturalny sposób spadają. Zakłócony sen utrudnia odpoczynek serca i zakłóca procesy odpornościowe organizmu. Brak snu może zwiększać ryzyko chorób o podłożu immunologicznym” – stwierdził dr Wong cytowany w raporcie Indie dzisiaj.

Jak się poruszać?

Aby mieć pewność, że wstaniesz z krzesła, należy napełnić butelkę i pić ją przez cały dzień, aby móc skorzystać z łazienki – radzi dr Phillips z Harvard Medical School. Kolejny pomocny nawyk: wybierz się na krótki spacer po obiedzie lub kolacji. „Korzystanie z dużych mięśni nóg pomaga wchłonąć glukozę z posiłku, co pomaga regulować poziom cukru we krwi i poziomu insuliny” – wyjaśnia, jak wspomniano w raporcie Harvard Medical School.

Smartfon lub smartwatch może pomóc w śledzeniu codziennych kroków lub codziennej aktywności, jeśli nosisz go codziennie.

Techniki takie jak medytacja, joga i regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu. Eksperci sugerują, że utrzymanie spójnego harmonogramu snu, stworzenie relaksującego środowiska snu oraz ograniczenie używania kofeiny i urządzeń elektronicznych przed snem może poprawić jakość snu.

Można również zdecydować się na aktywne dojazdy do pracy zamiast prowadzenia samochodu i przedłożenie wcześniejszego snu zamiast oglądania telewizji wieczorem, aby poprawić jakość snu – wynika z raportu opublikowanego w czasopiśmie Rozmowa sugeruje odniesienie się do badania australijskiego.