Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, jazda na rowerze, pływanie lub piesze wędrówki, to podstawowy sposób na utrzymanie układu krążenia i ogólnego stanu zdrowia. Intensywność ćwiczeń aerobowych jest ważna, aby określić, ile czasu należy poświęcić na trening, aby odnieść korzyści.

Jako badacz nauki o ćwiczeniach popieram zalecenie American College of Sports Medicine dotyczące co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ale co oznacza intensywność ćwiczeń?

Istnieje liniowa zależność między tętnem a intensywnością ćwiczeń, co oznacza, że ​​wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń rośnie także tętno. Trening w strefie tętna, w którym tętno jest miarą intensywności ćwiczeń, zyskał na popularności w ostatnich latach, częściowo ze względu na wszechobecność technologii pomiaru tętna na ciele.

Sposób, w jaki zwykle opisuje się intensywność ćwiczeń, jest problematyczny, ponieważ u jednej osoby intensywność ćwiczeń może być „umiarkowana” u innej osoby. Trening strefowy tętna stara się zapewnić obiektywną miarę intensywności, dzieląc ją na różne strefy. Jednak na tętno może mieć również wpływ temperatura, przyjmowane leki i poziom stresu, co może wpływać na odczyty podczas ćwiczeń.

Tętno i intensywność ćwiczeń

Złotym standardem określania intensywności ćwiczeń aerobowych jest pomiar ilości zużytego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla. Metoda ta jest jednak kłopotliwa, ponieważ wymaga noszenia maski oddechowej w celu wychwytywania gazów oddechowych.

Łatwiejszym sposobem jest przewidzenie maksymalnego tętna danej osoby. Można to zrobić za pomocą równania, które odejmuje wiek danej osoby od 220. Chociaż istnieją kontrowersje wokół najlepszego sposobu obliczania maksymalnego tętna, naukowcy sugerują, że ta metoda jest nadal aktualna.

American College of Sports Medicine wyznacza pięć stref tętna w oparciu o przewidywane maksymalne tętno danej osoby. Strefa 1, czyli bardzo mała intensywność, wynosi mniej niż 57% maksymalnego tętna; strefa 2, czyli intensywność światła, wynosi od 57% do 63%; strefa 3, czyli umiarkowana intensywność, wynosi 64% do 76%; strefa 4, czyli intensywność energiczna, wynosi od 77% do 95%; a strefa 5, czyli intensywność prawie maksymalna, wynosi od 96% do 100%.

Jednak inne organizacje mają własne miary intensywności ćwiczeń, z różnymi zakresami i opisami. Na przykład Orange Theory opisuje trening w strefie 2 jako 61% do 70% maksymalnego tętna. Sprawę jeszcze bardziej komplikuje fakt, że firmy produkujące czujniki tętna mają również wyższe progi dla każdej strefy. Na przykład strefa 2 firmy Polar to aż do 70% maksymalnego tętna, podczas gdy American College of Sports Medicine zaleca strefę 2 aż do 63%.

Dostosowywanie stref tętna

Trening strefowy opiera się na założeniu, że reakcja organizmu na ćwiczenia jest przynajmniej częściowo zdeterminowana intensywnością ćwiczeń. Adaptacje te obejmują zwiększone zużycie tlenu, ważne adaptacje komórkowe i lepszą wydajność ćwiczeń.

Strefa 2 wzbudziła duże zainteresowanie społeczności fitness ze względu na możliwe korzyści. Trenerzy wyczynowi opisują strefę 2 jako „lekkie cardio”, gdzie intensywność jest niska, a organizm opiera się głównie na tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Tłuszcze dostarczają więcej energii w porównaniu do węglowodanów, ale dostarczają ją do komórek wolniej.

Ponieważ w organizmie występuje więcej tłuszczu niż węglowodanów, organizm reaguje na stres komórkowy wywoływany przez ćwiczenia fizyczne w komórkach mięśniowych, zwiększając liczbę mitochondriów, czyli składnika komórek wytwarzającego energię. Zwiększając liczbę mitochondriów, organizm może lepiej spalać tłuszcz.

Na drugim końcu spektrum intensywności ćwiczeń znajduje się trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Treningi te obejmują ćwiczenia o dużej intensywności przez krótki czas, np. sprint lub jazda na rowerze przez 30 sekund do minuty, po których następuje okres aktywności o niskiej intensywności. Powtarza się to od sześciu do dziesięciu razy.

Podczas tego rodzaju intensywnej aktywności organizm wykorzystuje głównie węglowodany jako źródło paliwa. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności organizm preferuje wykorzystanie węglowodanów, ponieważ zapotrzebowanie na energię jest duże, a węglowodany dostarczają energię dwa razy szybciej niż tłuszcze.

Niektóre osoby, które ćwiczą, aby stracić tłuszcz, mogą unikać treningu o wysokiej intensywności w strefie 2, ponieważ jest ona uważana za „strefę spalania tłuszczu”. Może to być błędne określenie.

Naukowcy odkryli, że trening interwałowy o wysokiej intensywności powoduje podobny wzrost markerów produkcji mitochondriów w porównaniu z dłuższym, umiarkowanym treningiem aerobowym. Badania wykazały również, że osoby ćwiczące o wysokiej intensywności budują mięśnie oraz poprawiają insulinooporność i zdrowie układu sercowo-naczyniowego podobnie jak osoby ćwiczące o umiarkowanej intensywności, a także szybciej osiągają te korzyści. Głównym kompromisem był dyskomfort podczas serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Ćwiczenia o średniej czy wysokiej intensywności?

W obliczu różnych wytycznych dotyczących stref tętna i sprzecznych dowodów na temat potencjalnych korzyści płynących z treningu w każdej strefie, ćwiczący mogą zastanawiać się, co robić.

Aby zapewnić korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, najważniejszą zmienną, którą należy wziąć pod uwagę, jest przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń, niezależnie od ich intensywności. Ponieważ organizm w podobny sposób przystosowuje się do ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności, ludzie mogą wybrać, która intensywność im się najbardziej podoba, a która najmniej.

Należy zauważyć, że zalecenia American College of Sports Medicine dotyczące ćwiczeń mieszczą się w zakresie umiarkowanej intensywności. Odpowiada to strefie 3 lub 64% do 76% maksymalnego tętna, czyli zakresowi, który można osiągnąć tylko na wyższych poziomach większości treningów w strefie 2. Jeśli nie widzisz pożądanych rezultatów podczas treningów w strefie 2, spróbuj zwiększyć intensywność, aby osiągnąć umiarkowany poziom.

Często podawanym powodem braku ćwiczeń jest brak czasu. Dla osób, którym brakuje czasu, trening o wysokiej intensywności jest dobrą alternatywą dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych w stanie stacjonarnym. Osoby, dla których ćwiczenia o tak dużej intensywności są niewygodne, mogą uzyskać tę samą korzyść, wykonując ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas.