Kolagen reklamowano jako „cudotwórca”. Od mocniejszych kości po mniej zmarszczek świecąca skórakolagen wydaje się być odpowiedzią na starzenie się. Ale niezależnie od całego szumu, czy zwiększenie poziomu kolagenu naprawdę może osiągnąć te cele?

Jak się okazuje, odpowiedź brzmi: tak. Kilka badań wykazało, że dodawanie pokarmów bogatych w kolagen lub suplementy do Twojej diety oferują szereg korzyści i naprawdę pomagają poprawić zdrowie Twojej skóry, stawów, włosów i kości.

Jest jednak kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o kolagenie, zanim włączysz go do swojej codziennej rutyny wellness.

Poniżej znajdziesz szczegółowe wyjaśnienie na temat kolagenu, w tym, czym jest, gdzie go znaleźć i jakie korzyści możesz z niego uzyskać, a także wady, o których powinieneś wiedzieć. Poza tym koniecznie sprawdź najlepsze źródła pożywienia dla wszystkich potrzebnych witamin i minerałów I 10 wskazówek dotyczących niedrogiego przygotowywania posiłków, które nadal są zdrowe.

Co to jest kolagen?

Zanim omówimy korzyści, czym jest kolagen? Krótko mówiąc, kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie człowieka i stanowi jedną trzecią całego białka. Służy jako łącznik budulcowy, który spaja mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i skórę.

Znanych jest prawie 30 rodzajów kolagenu, ale typ I jest najbardziej rozpowszechniony (występuje we wszystkich tkankach łącznych i stanowi 90% całego kolagenu w organizmie). Typy II, III i IV są również powszechne i występują w różnych częściach ciała, w tym w stawach, nerkach, uszach i naczyniach krwionośnych.

Wszystko to prowadzi nas do kolejnego istotnego pytania: do czego służy kolagen? Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza kolagen, łącząc wiele aminokwasów (takich jak prolina i glicyna) z cynkiem, witaminą C i miedzią. Jednak wraz z wiekiem produkcja spowalnia, a istniejący kolagen w organizmie zaczyna rozkładać się w szybszym tempie.

Kiedy tak się stanie, możesz zauważyć, że Twoja skóra staje się coraz bardziej pomarszczona, ścięgna i więzadła stają się mniej elastyczne, a mięśnie kurczą się. Aby zapobiec lub opóźnić te skutki, niektórzy ludzie spożywają kolagen (w pożywieniu lub suplementach), aby nadrobić straty utracone przez organizm.

Dodanie kolagenu do swojej diety

Jeśli chcesz zwiększyć produkcję kolagenu, upewnij się, że Twoja dieta zawiera żywność zawierającą następujące niezbędne składniki:

• Bulion kostny
• Ryby i skorupiaki
• Kurczak
• Skórka wieprzowa
• Jajka
• fasolki
• Cytrus
• papryka
• Orzechy

Jedzenie dobrze zbilansowanej kombinacji tych produktów to najlepszy sposób na zwiększenie poziomu kolagenu. Możesz jednak również rozważyć przyjmowanie suplementów (zwykle w postaci proszku lub kapsułek), jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kolagenu z samej diety.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, eksperci zalecają przyjmowanie: suplement kolagenowy godzinę przed treningiem, ale zawsze sprawdź etykietę i porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odnowy biologicznej.

Korzyści z kolagenu

Teraz, gdy omówiliśmy podstawy, przyjrzyjmy się niektórym zaletom kolagenu.

Buduje mocniejsze kości

Kości są pełne kolagenu, ale wraz z wiekiem zawartość białka zaczyna się pogarszać. To z kolei może prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości i gęstości kości. Jednakże włączając suplementy kolagenu do swojej diety, możesz zapobiec utracie masy kostnej i zmniejszyć ryzyko problemów związanych z kośćmi, w tym osteoporozy i złamań.

Zmniejsza ból stawów

Kolagen współpracuje również z chrząstką, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie stawów. Z biegiem lat, w miarę zużywania się, może powodować sztywność i obolałość stawów oraz zwiększać ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. Dobra wiadomość jest taka, że ​​stwierdzono, że przyjmowanie kolagenu zmniejsza ból stawów u osób aktywnych fizycznie. Może również służyć jako środek przeciwbólowy dla osób z istniejącymi problemami ze stawami.

Poprawia skórę

Twoja skóra zawiera również kolagen, który zapewnia jej elastyczność i nawilżenie, gdy jesteś młody. Jednak w miarę dojrzewania Twoja skóra staje się bardziej zwiotczała i pomarszczona z powodu zmniejszającego się poziomu kolagenu. Co ciekawe, badania wykazały, że dodanie większej ilości kolagenu do diety może zwiększyć jędrność i nawilżenie skóry, widocznie zmniejszając skutki starzenia.

Promuje zdrowe włosy

Kolagen składa się z tych samych aminokwasów, które są wykorzystywane do budowy keratyny, białka budującego włosy. W związku z tym istnieją pewne dowody na to, że spożywanie większej ilości kolagenu może pomóc w utrzymaniu zdrowia włosów, stymulując ich wzrost, zmniejszając przerzedzanie i spowalniając siwienie.

Dodaje masę mięśniową

Tkanka mięśniowa składa się aż z 10% kolagenu. Kiedy kolagen w organizmie zaczyna się rozkładać, może dojść do utraty masy mięśniowej i potencjalnego rozwoju choroby zwanej sarkopenią (utrata mięśni związana z wiekiem). Na szczęście badania wykazały, że suplementy kolagenu, wraz ze zwiększonym spożyciem białka i rutynowymi ćwiczeniami oporowymi, mogą pomóc osobom chorym na sarkopenię w odbudowie siły mięśni.

Wady suplementów kolagenowych

Pomimo tych korzyści, suplementy kolagenowe mają również kilka wad, o których należy pamiętać przed włączeniem ich do swojej rutyny.

Zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego (a czasami alergeny)

Tradycyjne suplementy kolagenowe, jak i ogólnie wszystkie suplementy diety, powstają z produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego nie nadają się do stosowania na diecie roślinnej. Chociaż na rynku dostępnych jest kilka opcji kolagenu wegańskiego, nie jest jasne, jak mają się one do tych wytwarzanych z produktów zwierzęcych. Podobnie, jeśli masz alergię pokarmową, koniecznie przeczytaj dokładnie etykietę suplementów kolagenowych. W niektórych przypadkach mogą zawierać powszechne alergeny, takie jak ryby lub jaja.

Przepisy to szara strefa

Suplementy kolagenowe są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków jako żywność (nie leki), co oznacza, że ​​ich składniki i produkcja nie są monitorowane przez oficjalny organ zarządzający. Produkty te nie podlegają tym samym przepisom i rygorystycznemu procesowi zatwierdzania co produkty farmaceutyczne, dlatego sprawdzenie jakości, czystości i bezpieczeństwa składników może być trudne.

Badania skuteczności są ograniczone

Chociaż przeprowadzono badania dotyczące skuteczności kolagenu (wiele z nich cytowaliśmy powyżej), należy przeprowadzić więcej badań. Ponadto niektóre z istniejących badań zostały sfinansowane przez firmy produkujące suplementy kolagenowe, co może budzić wątpliwości etyczne dotyczące uprzedzeń.

Podobne suplementy do kolagenu

Trudno znaleźć inne suplementy, które naśladują działanie kolagenu, ponieważ jego skład aminokwasowy różni się od innych białek. Możesz jednak spróbować zwiększyć spożycie glicyny i proliny, kluczowych aminokwasów biorących udział w tworzeniu kolagenu. Najczęściej występują w produktach bogatych w białko, takich jak mięso i drób, ale są również dostępne w postaci suplementów.

Jeśli najbardziej interesuje Cię, w jaki sposób kolagen może pomóc poprawić stan włosów, paznokci i skóry, możesz rozważyć keratynę lub biotynę, które zazwyczaj występują w postaci szamponów i zabiegów salonowych, ale są również sprzedawane jako suplementy diety. Biotynę można znaleźć także w niektórych produktach spożywczych, w tym w roślinach strączkowych, żółtkach jaj, orzechach i awokado.

Aby uzyskać więcej porad na temat suplementów, Oto pięć suplementów fitness o udowodnionym działaniu. Plus, sprawdź te trzy alternatywy dla melatoniny dla lepszego snu bez senności następnego dnia.