Wszyscy słyszeliśmy ostrzeżenia: wpatrywanie się w telefon przed snem zakłóca sen ze względu na nieznośne niebieskie światło.

Jest to rada powtarzana przez organizacje zajmujące się ochroną zdrowia na całym świecie, wzywająca nas do wyłączenia ekranów na godzinę przed wyjściem na siano. Jednak nowe badanie podważa tę wytartą narrację.

Niebieskie światło jako złoczyńca snu?

Doktor Michael Gradisar, ekspert ds. snu z Uniwersytetu Flinders w Australii, przeprowadził niedawno kompleksowy przegląd 11 badań sprawdzających związek między światłem smartfona a snem.

Jego wniosek? Dowody po prostu nie potwierdzają „znaczącego” związku przyczynowo-skutkowego.

„Badania te nie wykazały żadnych dowodów na to, że światło ekranu na godzinę przed snem utrudnia zasypianie” – śmiało stwierdza dr Gradisar.

Idzie dalej, sugerując, że biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, które mogą sabotować nasz sen, ekrany mogą być nieco przereklamowane.

To nowe badanie zaprzecza powszechnie przyjętemu poglądowi, że niebieskie światło ekranów bezpośrednio hamuje produkcję melatoniny, hormonu kluczowego dla regulacji cykli snu.

Opierając się na tym przekonaniu, wybitne organizacje zajmujące się ochroną zdrowia, takie jak NHS, od dawna zalecają ograniczenie czasu spędzanego przed snem przed snem.

Ale jeśli niebieskie światło nie jest głównym winowajcą, to co nim jest?

Prawdziwy powód, dla którego telefony opóźniają sen

Według dr Gradisara problem nie leży w samym świetle, ale w naszej niezdolności do przeciwstawienia się syrenom naszych urządzeń.

Sprawdzanie e-maili, przeglądanie mediów społecznościowych lub wciągnięcie się w króliczą norę na YouTube – to prawdziwi złodzieje snu. Zgadza się, że przeglądanie e-maili przed snem to „naprawdę zły pomysł”.

Profesor Russell Foster, ekspert w dziedzinie neurologii okołodobowej z Uniwersytetu Oksfordzkiego, podziela tę opinię. Zgadza się, że „nie ma dowodów na to, że niebieskie światło ekranów ma w ogóle jakikolwiek znaczący wpływ”.

Zamiast tego profesor Foster podkreśla znaczenie oddzielenia efektu światła od samego korzystania z telefonu.

Wzrost i upadek paniki związanej z niebieskim światłem

Profesor Foster podkreśla ważne odkrycie z początku XXI wieku. Naukowcy zidentyfikowali w naszych oczach światłoczułe komórki zwojowe siatkówki, które są wrażliwe na światło niebieskie. Odkrycie to wywołało powszechne obawy dotyczące potencjalnego negatywnego wpływu niebieskiego światła.

W rezultacie na rynek wkroczyła fala produktów mających na celu łagodzenie tych skutków. Jednak trwające badania doprowadziły do ​​bardziej szczegółowego zrozumienia wpływu niebieskiego światła na nas.

Chociaż to ostatnie badanie poddaje w wątpliwość bezpośredni związek między niebieskim światłem a zaburzeniami snu, należy przyznać, że niebieskie światło może wpływać na naszą fizjologię w inny sposób. Wiadomo, że zwiększa czujność, poprawia funkcje poznawcze, a nawet pozytywnie wpływa na nastrój.

Jednak długotrwałe narażenie, szczególnie w godzinach nocnych, może w dalszym ciągu przyczyniać się do zmęczenia oczu i stwarzać potencjalne ryzyko dla długoterminowego zdrowia oczu.

Czy mogę korzystać z telefonu przed snem?

Jedzenie na wynos? Chociaż przewijanie przed snem może nie mieć tak szkodliwego wpływu na sen, jak wcześniej sądzono, nadal mądrze jest ustalić zdrowe granice między urządzeniami.

Jeśli masz problemy ze snem, rozważ utworzenie wolnej od technologii strefy buforowej przed snem i ustal priorytet czynnościom sprzyjającym relaksowi i przygotowującym umysł do odpoczynku.

„Jeśli cofniemy się i przyjrzymy się wszystkim czynnikom, które mogą być szkodliwe dla naszego snu, ekrany będą przereklamowane” – mądrze radzi dr Gradisar.

Przenieśmy uwagę z demonizowania niebieskiego światła na promowanie zdrowych nawyków związanych ze snem, dla których priorytetem jest odpoczynek i odmłodzenie.

Jak ograniczyć korzystanie z telefonu przed snem?

Rzadsze korzystanie z telefonu przed snem może znacznie poprawić jakość snu i ogólne samopoczucie. Oto kilka strategii, które pomogą Ci ograniczyć korzystanie z telefonu przed snem:

Ustaw godzinę policyjną telefonu

Każdego wieczoru ustal konkretną porę, w której przestaniesz korzystać z telefonu, najlepiej na 30 minut do godziny przed snem. Daje to Twojemu mózgowi czas na odpoczynek od codziennych zajęć i przygotowuje ciało do snu. Aby pomóc w egzekwowaniu tej godziny policyjnej, rozważ ustawienie alarmu przypominającego o odłożeniu telefonu.

Stwórz relaksującą rutynę

Zastąp czas przed ekranem uspokajającymi, niecyfrowymi zajęciami. Oto kilka propozycji:

• Czytając książkę: Wybierz książkę fizyczną lub czytnik e-booków z wyświetlaczem e-ink, który nie emituje niebieskiego światła.
• Słuchanie muzyki lub podcastów: Wybierz kojącą muzykę lub uspokajające podcasty, które pomogą Ci zrelaksować umysł.
• Uważność lub medytacja: Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację lub delikatną jogę, aby uspokoić umysł i ciało.
• Weź ciepłą kąpiel: Ciepła kąpiel może pomóc obniżyć temperaturę ciała, sygnalizując organizmowi, że czas spać.

Użyj trybu nocnego

Jeśli musisz korzystać z telefonu przed snem, przełącz go w tryb nocny lub włącz filtry niebieskiego światła. Wiele smartfonów ma wbudowaną funkcję „Night Shift” lub „Filtr światła niebieskiego”, która dostosowuje kolory ekranu do cieplejszych tonów, które mniej zakłócają Twój sen. Możesz także pobrać aplikacje, które wykonują podobne funkcje.

Naładuj swój telefon poza sypialnią

Ładowanie telefonu w innym pomieszczeniu może zapobiec pokusie sprawdzania go w nocy. Jeśli potrzebujesz telefonu jako budzika, rozważ zamiast tego użycie tradycyjnego budzika. Jeśli musisz trzymać telefon w sypialni, umieść go daleko od łóżka, aby trudniej było do niego dotrzeć.

Wyznaczaj granice za pomocą aplikacji

Ogranicz powiadomienia i korzystaj z aplikacji, które przypominają o przerwach lub monitorują czas korzystania z urządzenia. Na przykład:

• Wyłącz powiadomienia: Wyłącz niepotrzebne powiadomienia, aby uniknąć przerw.
• Użyj funkcji czasu przed ekranem: Zarówno iOS, jak i Android mają funkcje, które pozwalają ustawić dzienne limity wykorzystania aplikacji. Użyj tych narzędzi, aby ograniczyć czas spędzany w mediach społecznościowych lub grach przed snem.
• Pobierz aplikacje odnowy biologicznej: Niektóre aplikacje mają za zadanie pomóc w ograniczeniu użycia telefonu, np. blokują dostęp do rozpraszających witryn internetowych lub wysyłają przypomnienia o przerwach.

Znajdź alternatywne zajęcia

Zajmij się hobby lub zadaniami, które nie wymagają korzystania z ekranów. Oto kilka pomysłów:

• Rysowanie lub kolorowanie: Zajęcia te mogą być zarówno relaksujące, jak i twórcze.
• Dziennikowanie: Opisywanie swojego dnia lub zapisywanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może pomóc oczyścić umysł.
• Delikatne rozciąganie lub joga: Lekka aktywność fizyczna może pomóc rozluźnić mięśnie i przygotować organizm do snu.

Stwórz środowisko przyjazne do snu poza telefonami

Upewnij się, że Twoja sypialnia sprzyja spaniu, utrzymując ją w ciemności, ciszy i chłodzie. Jeśli to konieczne, rozważ użycie zasłon zaciemniających, zatyczek do uszu lub urządzenia wytwarzającego biały szum. Posiadanie wygodnego i zapewniającego wsparcie materaca i poduszek również może mieć duże znaczenie.

Spójność jest kluczowa

Konsekwentne kształtowanie tych nawyków pomoże zasygnalizować Twojemu ciału, że czas spać. Z biegiem czasu łatwiej będzie Ci zasnąć i obudzić się bardziej wypoczętym.

Wdrażając te szczegółowe strategie, możesz ustalić zdrowszą rutynę przed snem i cieszyć się lepszą jakością snu, co prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

—–

Podoba Ci się to, co czytasz? Zapisz się do naszego biuletynu, aby otrzymywać ciekawe artykuły, ekskluzywne treści i najnowsze aktualizacje.

Sprawdź nas w EarthSnap, bezpłatnej aplikacji udostępnionej przez Erica Rallsa i Earth.com.

—–